انڪائن بينچ پريس
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف انڪائن بينچ پريس
ان لائن بينچ پريس هڪ طاقت جي تربيت واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي سينه جي عضلات جي مٿئين حصي کي نشانو بڻائيندي آهي، جڏهن ته ڪلهن ۽ ٽريسپس کي پڻ مشغول ڪري ٿو. اهو هر ڪنهن لاءِ موزون آهي جيڪو مٿئين جسم جي طاقت کي وڌائڻ ۽ عضلات جي تعريف کي بهتر بڻائي ٿو، خاص طور تي سينه واري علائقي ۾. فرد شايد هن مشق لاءِ چونڊي سگهن ٿا ڇاڪاڻ ته اها مٿين جسم لاءِ هڪ سٺي گول ورزش پيش ڪري ٿي، بهتر پوزيشن کي فروغ ڏئي ٿي، ۽ روزاني سرگرمين کي وڌيڪ موثر طريقي سان انجام ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل انڪائن بينچ پريس
- بينچ تي ويھي رھو پنھنجي پيرن کي زمين تي سموئي ۽ پنھنجي ھٿن سان باربل کي ڪلھي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو ڌار ڪريو، ھٿون اوھان کان پري آھن.
- باربل کي ريڪ کان مٿي ڪريو ۽ ان کي سڌو سنئون پنھنجي سيني تي پنھنجي ھٿن سان مڪمل طور تي وڌايو، اھو توھان جي شروعاتي پوزيشن آھي.
- آهسته آهسته بار کي پنهنجي سيني ڏانهن ڪنٽرول انداز ۾ هيٺ ڪريو، پڪ ڪريو ته توهان جي ڪلهن کي 90 درجا زاويه تي رکو جيئن بار هيٺ اچي.
- بار کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن ڌڪيو، پنھنجي ھٿن کي مڪمل طور تي وڌايو پر پنھنجي ڪھڙين کي بند نه ڪريو، ۽ تحريڪ کي ورجايو پنھنجي گهربل تعداد جي ورجائي لاءِ.
مشق کرنے کے لیے ٹپس انڪائن بينچ پريس
- گرفت ۽ خم جي ترتيب: پنهنجي هٿن سان باربل کي ڪلهي جي چوٽي کان ٿورو وڌيڪ ويڪرو. توهان جي کلائي سڌو سنئون توهان جي کلن کان مٿي هجڻ گهرجي جڏهن بار سينه جي سطح تي آهي. پنهنجي ڪلهن کي پاسن کان ٻاهر ڀڄڻ کان پاسو ڪريو، جيڪو ڪلهي جي زخمن جي ڪري سگھي ٿو. ان جي بدران، توهان جي کلون کي 45 درجا زاويه تي توهان جي ٽوسو تي رکو.
- ڪنٽرول ٿيل حرڪت: باربل کي پنهنجي سيني ڏانهن سست، ڪنٽرول انداز ۾ هيٺ ڪريو، ۽ پوءِ ان کي پوئتي ڌڪيو بغير توهان جي ڪلهن کي مٿي تي بند ڪرڻ جي. پنهنجي سيني کان بار کي اُڇلائڻ کان پاسو ڪريو يا وزن وڌائڻ لاءِ پنهنجا هپس استعمال ڪريو، جيئن اهي زخمي ۽ گھٽجي سگهن ٿا.
انڪائن بينچ پريس عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ انڪائن بينچ پريس?
ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا ان لائن بينچ پريس مشق. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ لاء مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ ۽ زخم کي روڪڻ لاء. اهو پڻ فائدي وارو ٿي سگهي ٿو هڪ ذاتي ٽرينر يا تجربيڪار جم-گوئر پهرين ڪجهه سيشن جي نگراني ڪرڻ لاءِ پڪ ڪرڻ لاءِ ٽيڪنڪ صحيح آهي. جيئن ڪنهن به مشق سان، اهو ضروري آهي ته تيزيء سان وزن وڌايو وڃي جيئن طاقت بهتر ٿئي.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ انڪائن بينچ پريس?
- Reverse-grip Incline Bench Press: ھن تبديلي ۾، توھان باربي کي گرفت ڪريو پنھنجي ھٿن سان توھان جي طرف، مٿئين سيني ۽ ڪلھن جي عضون کي مختلف طرح سان ھدف ڪندي.
- سمٿ مشين ان لائن بينچ پريس: هي تبديلي سمٿ مشين تي ڪئي وئي آهي، جيڪا باربل جي رستي جي رهنمائي ڪري ٿي، وڌيڪ استحڪام ۽ حفاظت فراهم ڪري ٿي.
- وائڊ-گرپ ان لائن بينچ پريس: هن تبديلي ۾، توهان باربل کي ڪلهي جي چوٽي کان وڌيڪ ويڪرو گرفت ڪريو، پيڪٽرل عضلات جي ٻاهرئين حصن تي زور ڏنو.
- بند-گرفت انڪائن بينچ پريس: هن نسخي کي ڪلهي جي ويڪر کان وڌيڪ ويجھو گرفت جي ضرورت آهي باربيل تي، وڌيڪ ڌيان ڏيڻ تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ ۽ اندروني سينه جي عضلات تي.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ انڪائن بينچ پريس?
- پش اپس: جسماني وزن جي ورزش جي طور تي، پش اپس ساڳين عضون تي ڪم ڪن ٿا جيئن انڪائن بينچ پريس - پيڪٽورل ۽ ٽريسپس - پر ان سان گڏ ڪور کي مشغول ڪن ٿا، مجموعي جسم جي طاقت ۽ برداشت کي وڌايو جيڪو ان لائن بينچ پريس ۾ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگھي ٿو.
- Tricep Dips: هي مشق خاص طور تي ٽريسپس کي نشانو بڻائيندو آهي، هڪ ثانوي عضلاتي گروپ جيڪو انڪائن بينچ پريس ۾ استعمال ٿيندو آهي، ان ڪري انهن عضلات جي طاقت ۽ برداشت کي وڌايو بينچ پريس ۾ وڏي لفٽ جي حمايت ڪرڻ لاء.
متعلقہ کلمات** انڪائن بينچ پريس
- ان لائن باربل بينچ پريس
- چيسٽ بلڊنگ ان لائن پريس
- اپر چيسٽ ورزش
- باربل ان لائن سينه ورزش
- طاقت جي تربيت ان لائن بينچ پريس
- Pectoral عضلات لاء ان لائن پريس
- ان لائن بينچ پريس ٽيڪنڪ
- جم ورزش ان لائن بينچ پريس
- ان لائن بينچ پريس ڪيئن ڪجي
- مٿي سينه لاء باربل ورزش