ريورس گرفت ان لائن بينچ پريس

• جسم کا حصہ: سانگھيرلُاء
• ساز وسامان: باربيل
• اہم عضلات: Pectoralis Major Clavicular Head
• ثانوی عضلات: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

کا تعارف ريورس گرفت ان لائن بينچ پريس

ريورس گرپ ان لائن بينچ پريس هڪ انتهائي موثر مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي مٿي سينه ۽ ٽريسپس کي نشانو بڻائيندي آهي، جڏهن ته ڪلهن کي پڻ مشغول ڪري ٿو. اهو سڀني فٽنيس سطحن تي ماڻهن لاءِ موزون آهي جيڪي ڳولي رهيا آهن انهن جي مٿئين جسم جي طاقت ۽ تعريف کي وڌائڻ. هي مشق خاص طور تي فائديمند آهي ڇو ته اهو نه رڳو عضلات کي هڪ منفرد چئلينج پيش ڪري ٿو، پر اهو پڻ استحڪام ۽ توازن کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ان کي ڪنهن به ورزش جي معمول ۾ هڪ قيمتي اضافو بڻائي ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ريورس گرفت ان لائن بينچ پريس

• بينچ تي ويھي رھو پنھنجي پيرن کي مضبوطيءَ سان زمين تي رکي، باربل کي ريورس گرفت سان پڪڙيو (ھٿين جو منھن توھان جي طرف آھي)، توھان جا ھٿ ڪلھن جي چوٽيءَ کان ڌار ھجن.
• باربل کي کوليو ۽ ان کي سڌو سنئون پنھنجي سيني تي پنھنجي ھٿن سان مڪمل طور تي وڌايو، اھو توھان جي شروعاتي پوزيشن آھي.
• آھستي آھستي باربل کي پنھنجي سيني ڏانھن ھڪ ڪنٽرول موشن ۾ ھيٺ ڪريو، پنھنجي ڪلھن کي پنھنجي جسم جي ويجھو رکڻ لاءِ پنھنجي سيني جي عضون جي مصروفيت کي وڌائڻ لاءِ.
• هڪ دفعو باربل تقريبن توهان جي سينه کي ڇڪيندو آهي، ان کي پوئتي موٽڻ واري پوزيشن ڏانهن وڌايو توهان جي هٿن کي وڌايو، جڏهن ته سڄي مشق ۾ ريورس گرفت کي برقرار رکڻ کي يقيني بڻائي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ريورس گرفت ان لائن بينچ پريس

• ** مناسب جسماني پوزيشن **: بينچ تي پنھنجي جسم کي صحيح طور تي پوزيشن ڪريو. توهان جي پٺي بينچ جي خلاف لوڻ گهرجي، پير مضبوط طور تي زمين تي، ۽ توهان جي ڪلهن کي هيٺ ۽ پوئتي هجڻ گهرجي. اهو توهان جي جسم کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ زخم جي خطري کي گھٽائي ٿو.
• **ڪنٽرول ٿيل تحريڪون**: تحريڪ ذريعي جلدي ڪرڻ کان پاسو ڪريو. باربل کي سست ۽ ڪنٽرول انداز ۾ پنھنجي مٿئين سيني ڏانھن ھيٺ ڪريو، ٿورڙو رکو، پوء وزن کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن وڌايو. اهو يقيني بڻائي ٿو ته توهان مڪمل طور تي مشغول مشغول آهيو ۽ وزن کڻڻ جي رفتار تي انحصار نه ڪيو.
• **پنهنجي ڪنن کي بند ڪرڻ کان پاسو ڪريو**: مڪمل طور تي بند نه ڪريو

ريورس گرفت ان لائن بينچ پريس عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ريورس گرفت ان لائن بينچ پريس?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا ريورس گرفت ان لائن بينچ پريس مشق، پر اهو ضروري آهي ته هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ لاء زخم کان بچڻ ۽ مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ لاء. اهو پڻ فائدي وارو آهي ته هڪ اسپاٽر يا ٽرينر شروعاتي طور تي مشق جي نگراني ڪري، جيئن ته ريورس گرفت پهرين کي سنڀالڻ ۾ ٿورو مشڪل ٿي سگهي ٿو. اهو هميشه ياد رکڻ ضروري آهي ته ٽيڪنڪ ۽ فارم وزن کڻڻ جي مقدار کان وڌيڪ اهم آهن، خاص طور تي شروعاتي لاء.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ريورس گرفت ان لائن بينچ پريس?

• بند-گرفت انڪائن بينچ پريس: اهو وڌيڪ ڌيان ڏئي ٿو ٽريسپس ۽ اندرين سينه جي عضون تي، جيئن توهان جا هٿ باربيل تي هڪٻئي سان گڏ رکيا ويا آهن.
• The Decline Reverse Grip Bench Press: هي تغير پريس جي زاوي کي تبديل ڪري ٿو بينچ کي زوال تي مقرر ڪندي، هيٺين سينه جي عضون کي نشانو بڻائيندي.
• The Flat Bench Reverse Grip Press: هيءَ مشق مائل جي بجاءِ فليٽ بينچ تي ڪئي ويندي آهي، جيڪا ڌيان کي وڌيڪ وچولي سينه جي عضون ڏانهن منتقل ڪري ٿي.
• The Smith Machine Reverse Grip Bench Press: ھي تبديلي سمٿ مشين استعمال ڪري ٿي، جيڪا ھلچل تي وڌيڪ استحڪام ۽ ڪنٽرول مهيا ڪري سگھي ٿي، ان کي شروعات ڪرڻ وارن يا زخمين لاءِ اھو سٺو اختيار آھي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ريورس گرفت ان لائن بينچ پريس?

• انڪلائن پش اپ هڪ ٻي ورزش آهي جيڪا ريورس گرپ ان لائن بينچ پريس کي مڪمل ڪري ٿي جيئن ته اها اپر چيسٽ ۽ اڳيان ڪلهي جي عضون کي به ڪم ڪري ٿي، پر هڪ مختلف زاويه کان، جيڪا عضلاتي توازن ۽ همواريءَ ۾ مدد ڪري ٿي.
• بند-گرفت بينچ پريس ريورس گرفت ان لائن بينچ پريس کي مڪمل ڪري ٿي ٽرائيسپس ۽ اندرين سينه جي عضون کي نشانو بڻائيندي، جيڪي ريورس گرپ ان لائن بينچ پريس ۾ پڻ استعمال ٿينديون آهن، اهڙيءَ طرح مٿئين جسم لاءِ هڪ جامع ورزش مهيا ڪري ٿي.