ٽيبل جي هيٺان اونڌو قطار

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ثانوی عضلات: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

کا تعارف ٽيبل جي هيٺان اونڌو قطار

ٽيبل ورزش جي هيٺان ٻرندڙ قطار هڪ طاقت جي تربيت واري سرگرمي آهي جيڪا بنيادي طور تي توهان جي پوئتي، هٿن ۽ ڪور ۾ عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي. اهو سڀني فٽنيس سطحن تي ماڻهن لاءِ مثالي آهي، خاص طور تي جيڪي پنهنجي جسم جي مٿئين طاقت ۽ پوزيشن کي بهتر بڻائڻ چاهيندا آهن. ماڻهو هن مشق ۾ مشغول ٿيڻ چاهيندا آهن ڇو ته اهو نه رڳو عضلات جي سر ۽ تعريف کي وڌائيندو آهي، پر بهتر جسم جي ترتيب ۽ فعلي فٽنيس کي پڻ فروغ ڏيندو آهي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ٽيبل جي هيٺان اونڌو قطار

• ٽيبل جي سامھون بيھي رھو، پوءِ پنھنجي کمر تي جھڪيو ۽ ٽيبل جي ڪنارن کي ٻنھي ھٿن سان پڪڙيو، ھٿون توھان جي طرف آھن.
• پنھنجا پير اڳتي وڌو، توھان جي جسم کي پوئتي موٽڻ جي اجازت ڏيو جيستائين توھان پنھنجي وزن کي پنھنجي ھٿن سان مڪمل طور تي وڌايو. توهان جو جسم توهان جي مٿي کان توهان جي هيل تائين سڌي لڪير ۾ هجڻ گهرجي.
• پنھنجي سيني کي ميز ڏانھن ڇڪيو پنھنجي ڪلھن کي موڙيندي ۽ پنھنجي ڪلھن جي بلڊ کي گڏ ڪندي. پڪ ڪريو ته توهان جو جسم سڌو سنئون ۽ توهان جو بنيادي مصروف آهي.
• پنهنجو پاڻ کي ڪنٽرول انداز ۾ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس آڻيو، مڪمل طور تي پنھنجي ھٿن کي وڌايو. هي هڪ ورجائي مڪمل ڪري ٿو. ورزش کي ورجايو توهان جي گهربل تعداد جي سيٽ ۽ نمائندن لاء.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ٽيبل جي هيٺان اونڌو قطار

• ٽيبل جي استحڪام: ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان، پڪ ڪريو ته ٽيبل مستحڪم آهي ۽ توهان جي وزن جي حمايت ڪري سگهي ٿي. هڪ ٻرندڙ يا ڪمزور ٽيبل ڪري سگھي ٿو گرڻ ۽ زخمي. جيڪڏهن ممڪن هجي، ڪنهن کي وڌيڪ استحڪام لاء ميز تي رکو.
• هٿ جي پوزيشن: توهان جا هٿ ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو هجڻ گهرجي. ٽيبل جي ڪنڊ کي مضبوطيءَ سان پڪڙڻ کان پاسو ڪريو ڇو ته اهو توهان جي کلائي کي دٻائي سگهي ٿو. ان جي بدران، مضبوط پر آرام سان گرفت رکو.
• ڪنٽرول حرڪت: جرڪي يا تيز تحريڪن کان پاسو ڪريو. ٻرندڙ قطار مان سڀ کان وڌيڪ حاصل ڪرڻ جي ڪنجي ورزش کي سست ۽ ڪنٽرول انداز ۾ انجام ڏيڻ آهي. اهو نه صرف زخم جي خطري کي گھٽائي ٿو پر سڀني عضلاتي گروپن کي مشغول ڪندي ورزش جي اثرائتي پڻ وڌائي ٿو.

ٽيبل جي هيٺان اونڌو قطار عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ٽيبل جي هيٺان اونڌو قطار?

ها، شروعات ڪندڙ ٽيبل ورزش جي هيٺان ڦيرايل قطار ڪري سگهن ٿا. اهو شروع ڪرڻ لاء هڪ بهترين مشق آهي ڇو ته اهو توهان جي پنهنجي جسم جي وزن کي استعمال ڪري ٿو ۽ توهان جي فٽنيس سطح جي بنياد تي آساني سان ترتيب ڏئي سگهجي ٿو. شروعاتي طور تي، توهان شايد پاڻ کي سڄي طريقي سان ڇڪڻ جي قابل نه هوندا، پر اهو ٺيڪ آهي. اهم شيء اهو آهي ته شروع ڪريو جتي توهان آهيو، پنهنجي جسم کي سڌي لڪير ۾ رکو، ۽ جيترو پري توهان ڪري سگهو ٿا. وقت سان گڏ، جيئن توهان جي طاقت وڌندي، توهان پنهنجو پاڻ کي مٿي ڪري سگهندا. ياد رکو، ڪنهن به نئين ورزش جي معمول کي شروع ڪرڻ کان پهريان، اهو هميشه هڪ سٺو خيال آهي ته هڪ صحت جي سار سنڀار فراهم ڪندڙ يا هڪ تصديق ٿيل فٽنيس پروفيسر سان صلاح ڪرڻ لاء يقيني بڻائڻ لاء مشقون محفوظ ۽ توهان جي انفرادي ضرورتن لاء مناسب آهن.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ٽيبل جي هيٺان اونڌو قطار?

• ٽيبل جي هيٺان وائڊ-گرپ انورٽ ٿيل قطار: هن تبديلي ۾، توهان ٽيبل جي ڪنڊ کي ڪلهي جي چوٽي کان وڌيڪ ويڪرو گرفت ڪريو ٿا، توهان جي مٿين پوئتي ۽ ڪلهي جي عضلات کي وڌيڪ شدت سان نشانو بڻايو.
• ٽيبل جي هيٺان بند-گرفت واري قطار: هن تبديلي ۾ ٽيبل جي ڪنڊ کي ڪلهي جي چوٽي کان وڌيڪ ويجھو پڪڙڻ شامل آهي، جيڪو وچين پٺي جي عضلات ۽ بيسپس تي زور ڏئي ٿو.
• ٽيبل جي هيٺان پيرن جي اونچائي واري قطار: هن نسخي ۾، توهان پنهنجا پير هڪ مٿي ڪيل مٿاڇري تي رکون ٿا جهڙوڪ ڪرسي يا بينچ، مشڪلات کي وڌائي ۽ توهان جي بنيادي کي وڌيڪ مشغول ڪري.
• جدول جي هيٺان هڪ روڪ سان ٻرندڙ قطار: هن تبديلي ۾ قطار جي حرڪت جي چوٽي تي روڪ شامل آهي، جيڪو تڪرار هيٺ وقت وڌائي ٿو ۽ عضلات جي واڌ ۽ طاقت کي وڌائي ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ٽيبل جي هيٺان اونڌو قطار?

• پش اپس: پش اپس مخالف عضون کي ڪم ڪن ٿا جن کي ٽيبل جي هيٺان Inverted Row پاران نشانو بڻايو ويو آهي، جهڙوڪ pectorals ۽ triceps. هي مدد ڪري ٿو عضلات جي ترقي کي توازن ڪرڻ ۽ پوسٽل ترتيب کي برقرار رکڻ.
• Deadlifts: Deadlifts inverted Row کي مڪمل ڪندي ٽيبل جي ھيٺان پوري پوسٽريئر زنجير کي مضبوط ڪندي، جنهن ۾ هيٺين پٺ، گليٽس ۽ hamstrings شامل آھن، جسم جي مجموعي طاقت ۽ استحڪام کي فروغ ڏين ٿيون جيڪي ڪارڪردگي کي بھتر ڪري سگھن ٿيون ۽ inverted قطار ۾ زخم کي روڪي سگھي ٿي.