ملٽيفيڊس

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف ملٽيفيڊس

ملٽيفيڊس مشق هڪ ھدف ٿيل ورزش آهي جيڪو ملائي فڊس عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ٺهيل آهي، جيڪو اسپينل سپورٽ ۽ مجموعي طور تي پوئتي صحت ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. هي مشق خاص طور تي انهن ماڻهن لاءِ فائديمند آهي جيڪي پوئتي پوئتي جي درد ۾ مبتلا آهن، جيڪي اسپينل سرجري مان بحال ٿي رهيا آهن، يا هر ڪنهن کي پنهنجي بنيادي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر بڻائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن. باقاعدگي سان ملٽيفيڊس مشق ڪرڻ سان، هڪ ممڪن طور تي پوئتي درد کي گھٽائي سگھي ٿو، پوزيشن کي وڌايو، ۽ مستقبل جي اسپينل زخمن جي خطري کي گھٽائي سگھي ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ملٽيفيڊس

• اندر هڪ ڊگهو سانس وٺو ۽ جيئن توهان ٻاهر نڪرندا آهيو، پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو ۽ هڪ هٿ ۽ سامهون ٽنگ کي مٿي ڪريو، انهن کي توهان جي جسم سان ترتيب ڏيو.
• هن پوزيشن کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو، ملٽيفيڊس جي عضون جي ڀڃڪڙي تي ڌيان ڏيڻ، جيڪي توهان جي پٺي ۾ اسپائن سان گڏ آهن.
• ساهه کڻو جيئن توهان آهستي آهستي پنهنجي هٿ ۽ ٽنگ کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو.
• هن مشق کي ٻئي پاسي ورجايو، سامهون هٿ ۽ ٽنگ کڻڻ، ۽ بار بار جي گهربل تعداد لاء متبادل طرفن کي جاري رکو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ملٽيفيڊس

• ساڄي عضون کي مشغول ڪريو: ملٽيفيڊس ھڪڙو گہرے عضلات آھي جيڪو اسپائن سان گڏ ھلندو آھي. ان کي مشغول ڪرڻ لاء، توهان کي پنهنجي هيٺين پوئتي ۾ عضلات کي ٺيڪ ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي. هڪ عام غلطي وڏي، سطحي عضون جهڙوڪ گلوٽس يا هيمسٽرنگ استعمال ڪرڻ آهي. هن کان بچڻ لاء، Multifidus عضلات کي ڏسڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ ان کي ٺيڪ ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.
• سست ۽ مستحڪم: ورزش کي سست ۽ ڪنٽرول سان انجام ڏيو. هي هڪ طاقت جو مشق نه آهي، پر هڪ استحڪام ۽ برداشت آهي. تحريڪن ذريعي جلدي ڪرڻ يا رفتار کي استعمال ڪندي زخمي ٿي سگهي ٿو ۽ ملائيفيڊس کي مؤثر طريقي سان مشغول نه ڪندو.
• باقاعده سانس: نه ڪريو

ملٽيفيڊس عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ملٽيفيڊس?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا Multifidus ورزش. بهرحال، ڪنهن به نئين مشق وانگر، اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪرڻ ۽ تدريجي طور تي شدت وڌائڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. ملٽيفيڊس هڪ گہرے عضلات آهي جيڪو اسپائن سان گڏ هلندو آهي، ۽ ان کي نشانو بڻائڻ واريون مشقون عام طور تي سادي آهن ۽ ذيلي تحريڪن ۾ شامل آهن. مناسب فارم ۽ ٽيڪنڪ کي يقيني بڻائڻ لاءِ هميشه فٽنيس پروفيشنل کان رهنمائي حاصل ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ملٽيفيڊس?

• Cervical Multifidus: هي ملٽيفيڊس عضلات جو حصو آهي جيڪو ڳچيء واري علائقي ۾ واقع آهي.
• Thoracic Multifidus: ملٽيفيڊس عضلات جو هي حصو مٿين ۽ وچ واري پوئتي واري علائقي ۾ واقع آهي.
• لمبر ملٽيفيڊس: هي ملٽيفيڊس عضلات جي حصي ڏانهن اشارو ڪري ٿو جيڪو هيٺين پوئتي ۾ واقع آهي.
• Sacral Multifidus: هي ملٽيفيڊس عضلات جو حصو آهي جيڪو مقدس علائقي ۾ مليو آهي، اسپائن جي هيٺان ويجهو.
• ڊيپ ۽ سپرفيشل ملٽيفيڊس: اهي الڳ حصا نه آهن پر ملٽيفيڊس عضلات جي پرتن ڏانهن اشارو ڪن ٿا. deep multif

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ملٽيفيڊس?

• تختي: تختي جي مشق ڪيترن ئي عضون کي مشغول ڪري ٿي جنهن ۾ ملٽيفيڊس شامل آهن. جسم کي سر کان پير تائين سڌي لڪير ۾ رکڻ سان، اهو بنيادي کي مضبوط ڪري ٿو، جنهن ۾ ملٽيفيڊس شامل آهي، بهتر پوزيشن کي وڌائڻ ۽ پوئتي درد کي گهٽائڻ.
• Deadlifts: Deadlifts هڪ مضبوط هيٺين پوئتي ۽ ڪور جي ضرورت آهي، جنهن ۾ ملٽيفيڊس شامل آهن، مناسب شڪل ۽ عمل لاء. اهي ملٽيفيڊس کي مضبوط ڪن ٿا ته ان کي اسپائن کي مستحڪم ڪرڻ ۽ لفٽ دوران هيٺين پوئتي جي حرڪت کي ڪنٽرول ڪرڻ جي ضرورت آهي.