ڇڪڻ

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Latissimus Dorsi
• ثانوی عضلات: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

کا تعارف ڇڪڻ

پل اپ ورزش هڪ انتهائي فائديمند اوپري جسم جي ورزش آهي جيڪا ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائيندي آهي، جن ۾ پوئتي، هٿ، ڪلهن ۽ سينه شامل آهن، طاقت ۽ برداشت کي بهتر بڻائي ٿو. اهو هر ڪنهن لاءِ هڪ مثالي ورزش آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي فٽنيس جي شوقينن تائين، جيڪي مٿئين جسم جي طاقت کي وڌائڻ ۽ عضلات جي تعريف کي وڌائڻ ۾ دلچسپي رکن ٿا. ماڻهو پل اپ اپ ڪرڻ چاهيندا آهن جيئن اهي نه رڳو جسم جي مجموعي طاقت کي بهتر ڪن، پر پوزيشن کي بهتر بڻائي، ايٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌايو، ۽ فنڪشنل فٽنيس کي سپورٽ ڪن.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڇڪڻ

• پنھنجن جسمن کي فرش ڏانھن ھلائي پنھنجي ڪُنيءَ کي مٿي کڻو، ان وقت تائين ڇڪيندا رھو جيستائين توھان جي ٿڌ بار کان مٿي نه ٿئي، جڏھن ته توھان جي جسم کي سڌو ۽ بنيادي مشغول رکو.
• حرڪت جي چوٽي تي، هڪ سيڪنڊ لاءِ روڪيو، پوءِ سست رفتاريءَ سان پنهنجي جسم کي واپس شروع واري پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو، سڄي نزول تي ڪنٽرول برقرار رکي.
• پڪ ڪريو ته توهان جي هٿن کي مڪمل طور تي وڌايو ويو آهي ايندڙ ورهاڱي کي شروع ڪرڻ کان اڳ.
• ورجائي جي گهربل تعداد لاء عمل کي ورجائي، يقيني بڻائين ته صحيح فارم کي برقرار رکڻ لاء.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڇڪڻ

• **سڄي عضون کي مشغول ڪريو**: پل اپ بنيادي طور تي توهان جي پٺي جي عضون کي ڪم ڪن ٿا، پر اهي پڻ توهان جي هٿن ۽ ڪلهن کي مشغول ڪري سگهن ٿا جيڪڏهن صحيح طريقي سان ڪيو وڃي. هڪ عام غلطي تمام گهڻو هٿ جي طاقت استعمال ڪري رهيو آهي ۽ ڪافي پوئتي نه آهي. ڪوشش ڪريو پنھنجي ھٿن سان پاڻ کي مٿي کڄڻ بجاءِ پنھنجن ڪلھن کي ھيٺ ۽ پوئتي ڇڪڻ تي. اهو صحيح عضلات کي مشغول ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
• **ڪپنگ کان پاسو ڪريو**: ڪپڻ، يا جھولڻ واري حرڪت کي استعمال ڪندي پاڻ کي اڳتي وڌائڻ ۾ مدد ڏيڻ، هڪ عام غلطي آهي. جڏهن ته اهو توهان کي وڌيڪ پل اپ اپ ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، اهو اثرائتو گھٽائي ٿو

ڇڪڻ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڇڪڻ?

ها، شروعات ڪندڙ پل اپ مشق ڪري سگهن ٿا، پر اهي شايد انهن کي پهرين ۾ مشڪل ڳولي سگھن ٿا ڇو ته پل اپ اپ اپر جسم جي طاقت جي سٺي مقدار جي ضرورت هوندي آهي. شروعات ڪندڙ هڪ بينڊ استعمال ڪندي مدد سان پل اپ اپ سان شروع ڪري سگھن ٿا يا هڪ مددگار پل اپ مشين جيڪا توهان عام طور تي جمن ۾ ڳولي سگهو ٿا. هڪ ٻيو سٺو شروعاتي نقطو منفي پل اپ اپ ڪري رهيو آهي جتي توهان مٿين پوزيشن ۾ شروع ڪندا آهيو ۽ آهستي آهستي پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪريو. وقت سان گڏ، جيئن طاقت بهتر ٿئي ٿي، اهي ترقي ڪري سگهن ٿا اڻ سڌريل پل اپ اپ ڪرڻ لاء. اهو ضروري آهي ته مناسب فارم کي برقرار رکڻ لاء زخم کان بچڻ لاء.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڇڪڻ?

• وائڊ گرپ پل اپ هڪ ٻيو نسخو آهي جتي هٿن کي ڪلهي جي چوٽي کان وڌيڪ ويڪرو رکيل آهي، ٻاهرئين ليٽ تي ڌيان ڏيڻ.
• بند-گرفت پل-اپ ۾ توهان جي هٿن کي هڪ ٻئي جي ويجهو رکڻ شامل آهي، جيڪو هيٺين ليٽ ۽ برچيليس کي نشانو بڻائيندو آهي.
• ڪمانڊو پل اپ بار کي پڪڙڻ سان ڪيو ويندو آهي هٿن سان هڪ ٻئي جي ويجهو ۽ کجيون سامهون طرفن ڏانهن منهن ڪندي، عضلات کي مختلف زاوين کان ڪم ڪندي.
• L-sit Pull-up ھڪڙو مشڪل تبديلي آھي جتي توھان پنھنجي پيرن کي زمين جي متوازي ھڪڙي 'L' شڪل ۾ رکو ٿا، پل اپ کي انجام ڏيڻ دوران، بنيادي ۽ هيٺين جسم کي مشغول ڪريو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڇڪڻ?

• اُلٽيون قطارون: اُلٽي قطارون پُل اپس وانگر پٺ، بيسپس ۽ گرفت تي ڪم ڪن ٿيون، پر مختلف زاوين کان، جيڪي پل اپ ڪرڻ لاءِ توھان جي مجموعي طاقت ۽ استحڪام کي بھتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.
• ڊيڊ لفٽ: جڏهن ته بنيادي طور تي هيٺين جسم ۽ پوئتي جي ورزش، ڊيڊ لفٽ پڻ توهان جي گرفت ۽ بازو جي عضون کي مشغول ڪن ٿيون، جيڪي پل اپ اپ لاءِ اهم آهن، هي هڪ فائديمند مڪمل ورزش ٺاهڻ.