پوئتي ڇڪڻ

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: کيبل
• اہم عضلات: Latissimus Dorsi
• ثانوی عضلات: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

کا تعارف پوئتي ڇڪڻ

ريئر پل ڊائون هڪ طاقت وڌائڻ واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي توهان جي پٺي ۾ عضلات کي نشانو بڻائيندي آهي، خاص طور تي latissimus dorsi، انهي سان گڏ بائسپس ۽ ڪلهن تي. اهو هر ڪنهن لاءِ موزون آهي ، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته جم وڃڻ وارن تائين ، جيڪي پنهنجي جسم جي مٿئين طاقت ۽ پوزيشن کي بهتر بڻائڻ چاهيندا آهن. هن مشق ۾ مشغول ٿي سگھي ٿو عضلات جي تعريف کي وڌايو، بهتر جسم جي ترتيب کي وڌائڻ، ۽ روزاني ڪمن ۽ ٻين جسماني سرگرمين جي ڪارڪردگي ۾ مدد.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل پوئتي ڇڪڻ

• مشين تي بيٺو پنھنجا پير زمين تي فليٽ ۽ پنھنجي پٺي سڌي، پوءِ بار کي پنھنجي ھٿن سان ڪلھي جي ويڪر کان وڌيڪ ويڪرو.
• پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي نچوڙڻ دوران بار کي پنهنجي مٿئين سيني ڏانهن ڇڪيو ۽ توهان جي ڪلهن کي پنهنجي جسم جي ويجهو رکو.
• هڪ لمحي لاءِ پوزيشن کي رکو، توهان جي پوئتي عضلات ۾ تڪرار محسوس ڪندي.
• آهستي آهستي پنهنجي هٿن کي واپس شروعاتي پوزيشن تائين وڌايو، تحريڪ جي ڪنٽرول کي برقرار رکڻ کي يقيني بڻائڻ لاء توهان جي عضلات سڄي مشق ۾ مصروف آهن.

مشق کرنے کے لیے ٹپس پوئتي ڇڪڻ

• ڪنٽرول حرڪتون: ورزش کي جلدي نه ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان هر نمائندي کي سست، ڪنٽرول تحريڪن سان انجام ڏئي رهيا آهيو. بار کي ھيٺ لھي پنھنجي مٿئين سيني ڏانھن، ھڪ پل لاءِ روڪيو، پوءِ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. هي عضلاتي مصروفيت کي وڌائڻ ۽ اوچتو، جرڪي تحريڪن جي ڪري امڪاني زخمن کي روڪڻ ۾ مدد ڪندو.
• موشن جي مڪمل رينج: پڪ ڪريو ته توهان حرڪت جي مڪمل رينج استعمال ڪري رهيا آهيو. بار سان شروع ڪريو مڪمل طور تي توھان جي مٿان وڌايو ويو ۽ ان کي سڄي طريقي سان پنھنجي مٿئين سيني ڏانھن ڇڪيو. حرڪت جي مڪمل حد کي مڪمل نه ڪرڻ ورزش جي فائدن کي محدود ڪري سگھي ٿو.
• رفتار کي استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو: هڪ عام غلطي جسم جي رفتار کي استعمال ڪرڻ آهي

پوئتي ڇڪڻ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ پوئتي ڇڪڻ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا ريئر پل ڊائون مشق. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هڪ هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ لاء مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ ۽ زخم کي روڪڻ لاء. اهو پڻ فائديمند آهي ته هڪ ٽرينر يا تجربيڪار جم-گوئر پهرين ڪجهه ڪوششن جي نگراني ڪري ته اها پڪ ڪرڻ لاءِ ته ورزش صحيح طريقي سان ٿي رهي آهي. جيئن ڪنهن به مشق سان، اهو ضروري آهي ته آهستي آهستي وزن وڌايو وڃي جيئن طاقت ۽ اعتماد وڌندو وڃي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ پوئتي ڇڪڻ?

• Close-grip Rear Pulldown هڪ ويجهي گرفت کي استعمال ڪندي هيٺين ليٽ ۽ وچين پوئتي عضلات تي وڌيڪ ڌيان ڏئي ٿو.
• انڊر هينڊ ريئر پلڊائون، جنهن کي ريورس گرپ پلڊائون پڻ چيو ويندو آهي، هيٺئين ليٽ کي وڌيڪ شدت سان نشانو بڻائيندو آهي انڊر هينڊ گرفت استعمال ڪندي.
• سنگل آرم ريئر پل ڊائون هڪ هڪ طرفي مشق آهي جيڪا توهان کي هڪ وقت ۾ توهان جي پٺي جي هڪ پاسي تي ڌيان ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي، متوازن طاقت ۽ عضلات جي ترقي کي وڌايو.
• V-Bar Rear Pulldown Lats تي مختلف زور ڏيڻ لاءِ V-shaped بار استعمال ڪري ٿو ۽ وڌيڪ اونهي ڇڪڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ پوئتي ڇڪڻ?

• Bent-Over Rows Rear Pulldowns کي پڻ مڪمل ڪن ٿا جيئن اهي پوئتي جي عضون کي مختلف زاوي کان ڪم ڪن ٿا، مجموعي طاقت ۽ عضلاتي توازن کي وڌايو، جڏهن ته اضافي استحڪام لاء هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس کي پڻ چالو ڪيو.
• ريئر پل ڊائونز سان جوڙڻ لاءِ پل اپس هڪ ٻي فائديمند ورزش آهي، ڇاڪاڻ ته اهي ساڳيا ڇڪڻ واري حرڪت کي استعمال ڪن ٿيون پر ڪنهن جي پنهنجي جسم جي وزن جي خلاف، ان ڪري فنڪشنل طاقت وڌائي ٿي ۽ عضلات جي مصروفيت تي بهتر ڪنٽرول کي وڌايو وڃي ٿو.