ريڪمبنٽ هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ

• جسم کا حصہ: ڪولھاگل اجزاءCoroutine(invalid value): hولنڄان لاءِٺ رابطوٽٽایون (workout)سنٽس مان ۾َِّاءِبای مان اسسٽر (Parts)هيل اجزاءٌ.
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف ريڪمبنٽ هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ

Recumbent Hip External Rotator ۽ Hip Extensor Stretch هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا لچڪ کي بهتر بنائڻ ۽ هپ ۽ هيٺين پٺي جي عضلات ۾ تناؤ کي ختم ڪرڻ تي ڌيان ڏئي ٿي. اهو بنيادي طور تي انهن ماڻهن لاءِ موزون آهي جيڪي انهن علائقن ۾ ڊگھي ويهڻ ، بيچيني طرز زندگي ، يا ڪجهه ايٿليٽڪ سرگرمين جي ڪري تنگي محسوس ڪن ٿا. توهان جي معمول ۾ هن حد کي شامل ڪرڻ موبلائيت کي وڌائي سگھي ٿو، زخم جي خطري کي گھٽائي، ۽ مجموعي جسماني ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگھي ٿو، اھو انھن لاء ھڪڙو اضافي اضافو آھي جيڪي ھڪڙي جامع فٽنيس ريگيمن کي ڳولي رھيا آھن.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ريڪمبنٽ هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ

• اڳيون، توهان جي ساڄي ڳچيء کي توهان جي کاٻي گھڙي مٿان پار ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان جي ساڄي گھڙي پاسي ڏانهن اشارو ڪري رهيو آهي توهان جي پيرن سان هڪ شڪل 4 ٺاهي.
• آهستي آهستي، پنهنجي ساڄي گھڙي کي زور سان زمين ڏانهن ڌڪڻ شروع ڪريو. هي تحريڪ توهان جي ساڄي هپ ۽ گليٽ واري علائقي ۾ هڪ ڊگهو ٺاهي ويندي.
• تقريباً 20-30 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي برقرار رکو، يا اهڙو عرصو جيڪو توهان لاءِ آرامده محسوس ٿئي. ياد رکو ته عام طور تي سڄي حصي ۾ سانس وٺو.
• ڇڪڻ کان پوء، سست پنھنجي ساڄي ٽنگ کي ڇڏي ڏيو ۽ ڪنارن کي تبديل ڪريو. ساڄي گھڙي مٿان پار ڪيل کاٻي ٽنگ سان ساڳين قدمن کي ورجايو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ريڪمبنٽ هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ

• مناسب فارم: هڪ گوڏن کي موڙيو ۽ ان کي ٻئي ٽنگ مٿان پار ڪريو، پير کي سڌي ٽنگ جي گوڏن تي رکي. پوء، آسانيء سان سڌو سنئون ٽنگ کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو. هي اهو آهي جتي ڪيترائي ماڻهو غلط ٿي ويندا آهن - اهي يا ته تمام سخت ڇڪيندا آهن يا ڪافي سخت نه هوندا آهن. ڇڪيل ٽنگ جي هپ ۽ بٽ ۾ محسوس ٿيڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان محسوس نه ڪري رهيا آهيو، توهان جي پوزيشن کي ترتيب ڏيو جيستائين توهان ڪريو.
• سانس وٺڻ: سانس وٺڻ ڪنهن به ورزش لاءِ اهم آهي. اونهي ۽ آهستگي سان ساهه ڪڍو، ساهه ڪڍو جيئن توهان ٽنگ کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪيو ۽ ساهه کڻو جيئن توهان ان کي آزاد ڪيو. هي عضلات کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ ڇڪڻ جي اثرائتي کي وڌائي ٿو.
• مستقل مزاجي: هن اسٽريچ کي باقاعدگي سان وڌ ۾ وڌ ڪرڻ گهرجي

ريڪمبنٽ هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ريڪمبنٽ هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا Recumbent Hip External Rotator ۽ Hip Extensor Stretch Exercise. بهرحال، اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪرڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء تمام سخت زور نه ڏيو. اهو پڻ سفارش ڪئي وئي آهي ته هڪ ٽرينر يا تجربيڪار شخص توهان کي مشق جي ذريعي رهنمائي ڪرڻ جي شروعاتي طور تي يقيني بڻائين ته توهان اهو صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو. هميشه ياد رکو ته ڪنهن به مشق کي شروع ڪرڻ کان پهريان گرم ڪرڻ ۽ بعد ۾ ٿڌو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ريڪمبنٽ هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ?

• اسٽينڊنگ هپ ايڪسٽرنل روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ: هن ورزن ۾، توهان اٿيو ۽ هڪ ٽڙي کي ٻئي گوڏن مٿان ڪراس ڪريو، پوءِ بيٺل گوڏن کي ٿورو موڙيو ته جيئن مٿي ڪيل ٽنگ جي هِپ ۾ اسٽريچ محسوس ٿئي.
• ليئنگ هپ ايڪسٽرنل روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ: هي تبديلي توهان جي پٺي تي ليٽندي، هڪ ٽڙي کي ٻئي گوڏن جي مٿان پار ڪندي ۽ اڻ کليل ٽنگ کي پنهنجي سيني ڏانهن نرميءَ سان ڇڪيندي آهي.
• Pigeon Pose Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch: هن يوگا پوز ۾ شامل آهي هڪ گوڏن کي اڳيان آڻڻ ۽ ٻئي ٽنگ کي توهان جي پويان وڌائڻ، پوءِ اڳتي وڌڻ لاءِ هپ ۾ اسٽريچ کي اونڌو ڪرڻ.
• وال هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ: هن تبديلي ۾، توهان پنهنجي پٺي تي ليٽيو

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ريڪمبنٽ هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ?

• ڪليم شيلز: ڪليم شيلز هپ جي ٻاهرين روٽرٽرز کي نشانو بڻائيندا آهن، سڌو سنئون مڪمل ڪن ٿا ريڪمبنٽ هپ ايڪسٽرنل روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ انهن عضلات ۾ طاقت ۽ لچڪ کي وڌائڻ سان، جيڪي مجموعي طور تي هپ جي متحرڪ ۽ استحڪام کي بهتر بڻائي سگهن ٿيون.
• ڪبوتر پوز: هي يوگا پوز مختلف پوزيشن ۾ هپ فليڪسرز ۽ خارجي روٽريٽرز کي اسٽريچ ڪندي Recumbent Hip External Rotator ۽ Hip Extensor Stretch کي پورو ڪري ٿو، جيڪي انهن علائقن ۾ لچڪ ۽ حرڪت جي حد کي وڌيڪ وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.