ريورس ڊپ

• جسم کا حصہ: مٽول ٽرائسپس, مٿو ڳالھپي ۽نجي پروريندي، وقت ڊڄاجي پٽين ۾۔
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Triceps Brachii
• ثانوی عضلات: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

کا تعارف ريورس ڊپ

ريورس ڊيپ ورزش هڪ انتهائي موثر اپر باڊي ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي توهان جي ٽرسيپس، ڪلهن ۽ سينه کي نشانو بڻائيندي آهي، طاقت کي وڌائڻ ۽ عضلات جي تعريف کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندي. هي مشق ٻنهي شروعاتي ۽ ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن لاءِ موزون آهي ڇاڪاڻ ته ان کي مختلف فٽنيس ليولز مطابق تبديل ڪري سگهجي ٿو. ماڻهو شايد ريورس ڊپس لاءِ چونڊ ڪري سگھن ٿا انهن جي استحڪام جي ڪري، گهٽ ۾ گهٽ سامان جي ضرورت آهي، ۽ هڪ ئي وقت ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي مشغول ڪرڻ جي صلاحيت، مجموعي طور تي مٿين جسم جي طاقت ۽ پوزيشن کي بهتر بڻائي ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ريورس ڊپ

• بينچ کي دٻايو ۽ پنھنجن چپن کي اڳتي وڌايو، پنھنجي پٺي کي بينچ جي ويجھو رکو، ۽ پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو پنھنجي ڪلھن کي موڙيندي جيستائين اھي 90 درجا زاويہ ٺاھي.
• پڪ ڪريو ته توهان جا ڪلهي هيٺ آهن ۽ توهان جي ڪنن کان پري آهن ڪنهن به دٻاء کي روڪڻ لاء.
• توهان جي هٿ جي طاقت کي استعمال ڪندي، پنهنجي جسم کي واپس شروع ڪرڻ واري پوزيشن ڏانهن ڌڪيو توهان جي ڪلهن کي سڌو ڪندي.
• هن تحريڪ کي ورجائي ورجايو گهربل تعداد لاءِ، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان سڄي مشق ۾ مناسب فارم برقرار رکو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ريورس ڊپ

• ڪنٽرول ٿيل حرڪت: اهو ضروري آهي ته ريورس ڊپ کي سست، ڪنٽرول انداز ۾ انجام ڏيو. پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو پنھنجي ڪنن کي موڙيندي جيستائين اھي اٽڪل 90 درجا زاويہ تي آھن، پوء پوئتي ڌڪيو. حرڪت کي جلدي ڪرڻ يا رفتار کي استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو غلط فارم جو سبب بڻجي سگهي ٿو ۽ زخم جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو.
• پنهنجي پٺي کي بينچ جي ويجهو رکو: هڪ عام غلطي آهي توهان جي جسم کي ڊپ دوران بينچ کان تمام گهڻو پري منتقل ڪرڻ. اهو توهان جي ڪلهن تي غير ضروري دٻاء وجهي سگهي ٿو. پڪ ڪريو ته توهان جي پٺي سڄي تحريڪ ۾ بينچ جي ويجهو رهي.
• پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو: توهان جي ڪور کي مشغول ڪرڻ ۾ مدد ڪندي توهان جي جسم کي حرڪت دوران مستحڪم ڪرڻ. اهو نه رڳو ٺاهيندو آهي

ريورس ڊپ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ريورس ڊپ?

ها، شروعات ڪندڙ ريورس ڊپ ورزش ڪري سگهن ٿا، پر اهو ضروري آهي ته هڪ هلڪي شدت سان شروع ڪيو وڃي ۽ آهستي آهستي ان کي وڌايو وڃي جيئن طاقت ۽ برداشت بهتر ٿئي. ريورس ڊپ بنيادي طور تي ٽرپسس کي نشانو بڻائيندو آهي، پر توهان جي هٿن، ڪلهن ۽ سينه ۾ ٻين عضون کي پڻ ڪم ڪري ٿو. هتي اهو ڪرڻ لاء هڪ شروعاتي-دوست طريقو آهي: 1. مضبوط بينچ يا ڪرسيءَ جي ڪناري تي ويھي ھٿن سان پنھنجي ھٿن جي اڳيان رکي. 2. پنھنجي جسم کي بينچ کان اڳتي وڌايو، پنھنجي ھٿن سان پنھنجي وزن کي سپورٽ ڪريو. 3. پنهنجا پير فرش تي رکي، گوڏن کي 90 درجا زاويه تي جھليو. 4. پنھنجن جسمن کي ھيٺ ڪريو پنھنجي ڪَنن کي موڙيندي جيستائين اھي اٽڪل 90 ڊگرين جي زاويي تي نه ھجن، پوءِ وري شروع واري پوزيشن ڏانھن پوئتي ڌڪيو. ياد رکو ته توهان جي پٺي کي بينچ جي ويجهو رکو ۽ توهان جي جسم کي سڌو سنئون. جيڪڏهن توهان کي اهو تمام آسان لڳندو آهي، ته توهان پنهنجي ٽنگ کي پنهنجي سامهون سڌو ڪندي مشڪل وڌائي سگهو ٿا. هميشه ياد رکو ته مشق ڪرڻ کان اڳ گرم ڪرڻ ۽ بعد ۾ ٿڌو. جيڪڏهن

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ريورس ڊپ?

• اسپن انٽري ريورس ڊپ ۾ شامل آھي ھيٺ ڏنل اسپن کي انجام ڏيڻ کان اڳ ليڊر پاران ريورس ڊپ ۾ وڃڻ کان اڳ.
• ڊبل ريورس ڊپ هڪ وڌيڪ مشڪل تبديلي آهي جتي جوڙو ٻه ريورس ڊپس جلدي ڪاميابي سان انجام ڏئي ٿو.
• Promenade Position Reverse Dip شروع ٿئي ٿو جوڙي سان promenade پوزيشن ۾، پوءِ منتقل ٿئي ٿو ريورس ڊپ ۾.
• شيڊو پوزيشن ريورس ڊپ هڪ تبديلي آهي جتي جوڙو شيڊو پوزيشن ۾ شروع ٿئي ٿو، ليڊر جي پٺيان پٺيان، ريورس ڊپ ۾ وڃڻ کان اڳ.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ريورس ڊپ?

• بينچ پريس: هي مشق پڻ ريورس ڊپ وانگر سينه، ڪلهي، ۽ ٽريسپس کي نشانو بڻائيندو آهي، پر اهو وزن جي استعمال کي شامل ڪري ٿو، ترتيب ڏيڻ واري مزاحمت ۽ وڏي عضلاتي ڪاميٽي جي ترقي جي اجازت ڏئي ٿي.
• Tricep Kickbacks: Tricep Kickbacks Reverse Dips لاءِ هڪ بهترين اضافي آهن جيئن اهي خاص طور تي ٽريسپس کي الڳ ۽ نشانو بڻائيندا آهن، هن عضلاتي گروپ ۾ طاقت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون جيڪي ريورس ڊپس کي مؤثر طريقي سان انجام ڏيڻ لاءِ ضروري آهن.