ڊوڙندڙ اسٽريچ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف ڊوڙندڙ اسٽريچ
رنرز اسٽريچ هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي رانديگرن لاءِ ٺهيل آهي، خاص طور تي رنرز، پر اهو هر ڪنهن لاءِ پڻ ڪارائتو آهي جيڪو پنهنجي جسم جي هيٺين لچڪ ۽ طاقت کي بهتر بڻائڻ چاهي ٿو. هي مشق هپ فليڪسرز، هيمسٽرنگ، ۽ چوٿين کي نشانو بڻائيندو آهي، مجموعي متحرڪ وڌائڻ ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ. فرد شايد شامل ڪرڻ چاهين ٿا رنر اسٽريچ کي انهن جي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِ عضلات جي بحالي ۾ مدد ڪرڻ لاءِ ، انهن جي هلندڙ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ ، يا صرف هڪ صحتمند ، سٺي حالت واري جسم کي برقرار رکڻ لاءِ.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڊوڙندڙ اسٽريچ
- پنھنجي ساڄي پيرن سان ھڪڙو وڏو قدم اڳتي وڌو، پنھنجي کاٻي پير کي توھان جي پويان رکي.
- پنھنجي جسم کي لونگ پوزيشن ۾ ھيٺ ڪريو، پنھنجي ساڄي گھڙي کي موڙيو ۽ پنھنجي کاٻي ٽنگ کي سڌو رکو.
- اڳتي وڌو ۽ پنهنجا هٿ پنهنجي ساڄي پير جي ٻئي پاسي رکو، توهان جي کاٻي ٽنگ جي هيمسٽرنگ کي وڌايو.
- اٽڪل 30 سيڪنڊن لاءِ ھن پوزيشن کي رکو، پوءِ پيرن کي مٽايو ۽ عمل کي ورجايو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس ڊوڙندڙ اسٽريچ
- **مناسب فارم برقرار رکو**: رنرز اسٽريچ کي صحيح طريقي سان انجام ڏيڻ لاءِ، توهان کي هڪ پير اڳيان ۽ ٻيو پوئتي هئڻ گهرجي. اڳيان گوڏن سڌو سنئون ٽڙي جي مٿان هجڻ گهرجي، ۽ پوئتي ٽنگ سڌي ٿيڻ گهرجي. پوئين گھٹنے کي موڙڻ کان پاسو ڪريو يا اڳيان گھٹنے کي پنھنجي پيرن جي اڳيان وڃڻ ڏيو ڇو ته اھو توھان جي جوڑوں ۽ عضلات کي دٻائي سگھي ٿو.
- **پنهنجي پٺي کي سڌو رکو**: هڪ عام غلطي ماڻهو ڪندا آهن انهن جي پٺي کي گول ڪرڻ دوران هن اسٽريچ کي انجام ڏيڻ. توهان کي پنهنجي پٺي کي سڌو رکڻ گهرجي ۽ توهان جي سينه کي کڻڻ گهرجي. هي توهان جي هپ ۽ ران جي عضون ۾ ڇڪڻ کي الڳ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان جي پٺي تي غير ضروري دٻاء کي روڪي ٿو.
- **Hold the Stretch**: توهان کي رنر اسٽريچ کي هر پاسي کان گهٽ ۾ گهٽ 30 سيڪنڊن کان هڪ منٽ تائين رکڻ گهرجي. هي توهان جي عضلات کي مڪمل طور تي آرام ڪرڻ ۽ ڊگهو ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. ڇڪڻ کان پاسو ڪريو
ڊوڙندڙ اسٽريچ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڊوڙندڙ اسٽريچ?
ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا رنرز اسٽريچ ورزش. اهو hamstrings، calves ۽ hips لاء هڪ سٺو ڊگهو آهي. بهرحال، جيئن ڪنهن به نئين مشق سان، اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪرڻ ۽ زخم کي روڪڻ لاء مناسب فارم کي يقيني بڻائي. جيڪڏهن ڇڪڻ دوران درد محسوس ٿئي ٿي، ان کي فوري طور تي بند ڪيو وڃي. اهو فائديمند ٿي سگهي ٿو شروعات ڪندڙن لاءِ هڪ تربيت يافته پيشه ور يا فٽنيس انسٽرڪٽر جي رهنمائي هيٺ اسٽريچنگ شروع ڪرڻ.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڊوڙندڙ اسٽريچ?
- سيٽ ٿيل رنر جو اسٽريچ زمين تي ويهڻ سان ڪيو ويندو آهي، هڪ ٽنگ اڳيان وڌائيندي جڏهن ته ٻي ٽنگ کي اندران موڙيندي، پوءِ وڌايل پير ڏانهن اڳتي وڌڻ سان.
- وال رنر جي اسٽريچ جي ضرورت آهي ته توهان پنهنجا هٿ ديوار تي رکو، هڪ پير پوئتي وڃو، ۽ هيل کي فرش ۾ دٻايو، گابي کي وڌايو ۽ پوئين ٽنگ جي هيمسٽرنگ.
- لنج رنر جو اسٽريچ لنج ۾ هڪ پير اڳتي وڌڻ سان ڪيو ويندو آهي، پوئين ٽنگ کي سڌو رکي ۽ هيل کي زمين ۾ دٻائيندي.
- بٽر فلائي رنر جي اسٽريچ ۾ شامل آهي زمين تي ويهڻ، توهان جي پيرن جي تلون کي گڏ ڪرڻ، توهان جي گوڏن کي فرش ڏانهن دٻائڻ، ۽ اندرين ران ۽ هيمسٽرنگ کي ڊگهو ڪرڻ لاءِ اڳتي وڌڻ.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڊوڙندڙ اسٽريچ?
- ”هپ فليسر اسٽريچز“ رنرز اسٽريچ لاءِ هڪ بهترين اضافي آهن جيئن اهي هپ فليڪسرز کي نشانو بڻائين ٿا، جيڪي اڪثر ڊوڙندڙن ۾ تنگ هوندا آهن، ۽ ڊگھي ڊگھائي ۽ هلندڙ ڪارڪردگي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
- ”ڪلف ريز“ رنرز اسٽريچ کي پورو ڪري ٿو جيڪو هيٺين ٽنگ ۾ عضلات کي مضبوط ڪري ٿو، جيڪو رننگ فارم کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ زخمن جي خطري کي گھٽائي سگھي ٿو جهڙوڪ شن اسپلنٽ.
متعلقہ کلمات** ڊوڙندڙ اسٽريچ
- جسماني وزن ران ورزش
- ڊوڙندڙ اسٽريچ ورزش
- ران مضبوط ڪرڻ جي مشق
- ڊوڙندڙن لاء جسماني وزن جي مشق
- ران لاءِ ڇڪڻ
- رنر جو معمول
- هيٺين جسم جي ورزش
- جسماني وزن ٽنگ ورزش
- ران ٽوننگ جي مشق
- ٽنگ جي لچڪداريءَ لاءِ رنر جو ڊگهو