Seated Piriformis Stretch
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف Seated Piriformis Stretch
Seated Piriformis Stretch هڪ فائديمند ورزش آهي جنهن جو بنيادي مقصد اسڪيوٽيڪا جي درد کي گهٽائڻ ۽ پيريفارميس عضلات کي نشانو بڻائي هپس کي مضبوط ڪرڻ آهي. اهو مثالي آهي آفيس جي ڪارڪنن، رانديگرن، يا ماڻهن لاءِ جيڪي ڊگهو عرصو ويٺي گذاريندا آهن يا محدود متحرڪ آهن. هي مشق گهربل آهي جيئن اها لچڪ کي بهتر بڻائي سگهي ٿي، گهٽ پوئتي درد ۽ هپ جي تڪليف کي گهٽائي، ۽ مجموعي متحرڪ ۽ پوزيشن کي وڌايو.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل Seated Piriformis Stretch
- پنھنجي ساڄي ٽڙي کي مٿي ڪريو ۽ ان کي پنھنجي کاٻي گھڙي تي رکو، پنھنجي پيرن سان ھڪڙي شڪل چار شڪل ٺاھيو.
- آسانيءَ سان پنھنجي ساڄي ھٿ سان پنھنجي ساڄي گھڙي تي ھيٺ دٻايو، گھڙي کي گھيرو ڪرڻ لاءِ، يقيني بڻائين ته توھان سڌي پٺي کي برقرار رکو.
- هن پوزيشن کي تقريبا 30 سيڪنڊن لاء رکو، توهان جي بٽ ۽ هپ ۾ هڪ ڊگهو محسوس ڪيو.
- جاري ڪريو ۽ ساڳئي عمل کي ٻيهر ورجايو توهان جي کاٻي ٽنگ سان توهان جي ساڄي گھڙي تي.
مشق کرنے کے لیے ٹپس Seated Piriformis Stretch
- مناسب پيرن جي جڳھ: پنھنجي پيرن کي فرش تي فليٽ رکو، ڪلھي جي چوٽي ڌار. پنھنجن پيرن کي پار ڪرڻ کان پاسو ڪريو يا پنھنجا پيرن کي گڏ ڪرڻ کان پاسو ڪريو. هي توازن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ انهي کي يقيني بڻائي ٿو ته ڊگهو پيريفارمس عضلات تي مرکوز آهي.
- نرم اسٽريچنگ: جڏهن توهان هڪ ٽڙي کي ٻئي ٽنگ جي گوڏن تي آرام ڪرڻ لاءِ مٿي کڻو ٿا، آهستي آهستي اڳتي وڌو جيستائين توهان کي پنهنجي پيٽ ۾ ڇڪ محسوس نه ٿئي. زور زبردستي کان پاسو ڪرڻ يا اُڇلڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو زخمي ٿي سگهي ٿو.
- رکو ۽ سانس وٺو: اٽڪل 30 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي رکو، جڏهن ته مسلسل، گہرا سانس رکو. هي عضلتون آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ ڊگهو ڊگهو آهي. پنهنجي سانس کي روڪڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو جسم ۾ تڪرار وڌائي سگهي ٿو
Seated Piriformis Stretch عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ Seated Piriformis Stretch?
ها، شروعات ڪندڙ سيٽ ٿيل پيريفارمس اسٽريچ ورزش ڪري سگهن ٿا. اهو هڪ سادو ڊگهو آهي جيڪو ڪٿي به ڪري سگهجي ٿو، جيتوڻيڪ هڪ ميز تي ويهڻ دوران. هتي قدم آهن: 1. ڪرسيءَ تي ويھي پنھنجي ساڄي ڳچيءَ کي پنھنجي کاٻي گھڙي مٿان رکي. 2. پنهنجي پٺي کي سڌو رکڻ دوران آسانيءَ سان اڳتي وڌو. جئين توهان اڳتي وڌو، توهان کي پنهنجي ساڄي هپ ۽ بٽ ۾ هڪ ڊگهو محسوس ڪرڻ گهرجي. 3. هن اسٽريچ کي 30 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ پاسي ڦيرايو ۽ ساڄي گوڏن مٿان کاٻي ٽڙيءَ سان ورجايو. ياد رکو ته ڪڏهن به زور زبردستي نه ڪريو. جيڪڏھن توھان ڪجھھ درد محسوس ڪريو، آرام ڪريو جيستائين توھان کي نرم ڇڪ محسوس نه ٿئي.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ Seated Piriformis Stretch?
- Supine Piriformis Stretch: هن تبديلي ۾، توهان پنهنجي پٺي تي ليٽيو، ٻنهي گوڏن کي موڙيو، هڪ ٽنگ کي ٻئي مٿان پار ڪريو، ۽ نرميء سان هيٺان گوڏن کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪيو.
- Seated Twist Piriformis Stretch: هتي، توهان فرش تي ويٺا آهيو پنهنجي پيرن کي وڌايو، پوءِ هڪ ٽنگ ٻئي جي مٿان ڪراس ڪريو، ۽ پنهنجي مخالف بازو کي استعمال ڪريو پنهنجي ٽورسو کي نرميءَ سان موڙيندڙ گھڙي ڏانهن.
- Standing Piriformis Stretch: ھن ۾ اٿڻ شامل آھي، ھڪڙي ٽنگ کي ھيٺئين سطح تي کڻڻ جھڙوڪ ٽيبل يا ڪرسي تي، ۽ نرميءَ سان اڳيان جھڪيو جيستائين بٽڪ ايريا ۾ اسٽريچ محسوس نه ٿئي.
- Pigeon Pose Piriformis Stretch: هن يوگا پوز ۾ شامل آهي توهان جي سامهون هڪ گوڏن کي موڙيندي جڏهن ته ٻئي ٽنگ کي اڳتي وڌايو، ۽
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ Seated Piriformis Stretch?
- فوم رولنگ دي گلوٽس پڻ سيٽ ٿيل پيريفارمس اسٽريچ کي پورو ڪري ٿو جيئن ته اهو ڇڪڻ کان اڳ ، خاص طور تي پيريفارمس جي پيٽن کي کولڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو وڌائڻ جي اثرائتي کي بهتر ڪري سگهي ٿو ۽ زخم جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو.
- Spine Figure 4 Stretch هڪ ٻي مشق آهي جيڪا Seated Piriformis Stretch کي مڪمل ڪري ٿي. ٻئي ڇڪيون piriformis عضلات ۽ هپ روٽرٽرز کي نشانو بڻائيندا آهن، انهن علائقن ۾ تنگي جي ڪري هيٺين پوئتي درد ۽ اسڪيوٽيڪا علامات کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
متعلقہ کلمات** Seated Piriformis Stretch
- جسم جو وزن هِپ اسٽريچ
- Seated Piriformis Stretch ٽيڪنڪ
- گهر ۾ هپس ورزش
- هپس لاء جسماني وزن جي مشق
- Seated Piriformis Stretch هدايتون
- هپ لچڪدار کي بهتر بنائڻ
- Piriformis عضلتون وڌائڻ
- هپ جي درد لاء بيٺو ڊگهو
- جسماني وزن Piriformis stretch
- گھر جي مشق تنگ هپس لاء
هن مشق لاءِ اوزار
Do Seated Piriformis Stretch in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
