اسڪواٽ

• جسم کا حصہ: ڪادديرروند سينٽر ٿييٽس , مردانيلَاء
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ثانوی عضلات: Adductor Magnus, Soleus

کا تعارف اسڪواٽ

اسڪواٽ هڪ جامع هيٺين جسم جي مشق آهي جيڪا ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائيندي آهي جنهن ۾ quadriceps، hamstrings ۽ glutes شامل آهن، فائدا پيش ڪن ٿا جهڙوڪ بهتر طاقت، لچڪ، ۽ توازن. هي ورسٽائل مشق فردن لاءِ مناسب آهي سڀني فٽنيس سطحن تي، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، ان جي قابل تبديلي مشڪل ۽ شڪل جي ڪري. ماڻهو مختلف سببن جي ڪري پنهنجي ورزش جي ريگيمن ۾ اسڪواٽس کي شامل ڪرڻ جو انتخاب ڪري سگھن ٿا، بشمول ايٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌائڻ، وزن گھٽائڻ کي وڌائڻ، يا صرف مجموعي جسماني صحت کي بهتر ڪرڻ.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل اسڪواٽ

• حرڪت شروع ڪريو پنھنجي ڪور کي مشغول ڪندي، پنھنجي ھپس کي پوئتي ڌڪڻ ۽ پنھنجي گوڏن کي جھليو ڄڻ توھان ھڪڙي ڪرسي تي ويٺا آھيو.
• پنھنجي جسم کي جيترو پري ڪري سگھو پنھنجي ھپس کي پوئتي ڌڪڻ ۽ پنھنجي گوڏن کي موڙي، پنھنجي پٺي کي سڌو ۽ پنھنجي سيني کي مٿي رکڻ سان.
• اسڪواٽ جي تري ۾ رکو، پڪ ڪريو ته توهان جا ران زمين سان متوازي آهن يا گهٽ آهن جيڪڏهن توهان جي لچڪ اجازت ڏئي ٿي.
• پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن پوئتي ڌڪيو، پنھنجي ھيلس ذريعي ڊرائيونگ ۽ پنھنجي سينه کي مٿي ۽ پوئتي سڌو رکو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس اسڪواٽ

• ** اسڪواٽ جي کوٽائي**: مقصد توهان جي جسم کي هيٺ ڪرڻ لاء جيستائين توهان جا ران فرش سان متوازي آهن. اهو يقيني بڻائي ٿو ته توهان پنهنجي گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي مڪمل طور تي مشغول ڪري رهيا آهيو ۽ انهي سان گڏ توهان جي quadriceps. عام غلطي: ڪافي اونهي نه ويهڻ. جزوي اسڪواٽس توهان جي گوڏن تي اضافي دٻاء وجهي سگهن ٿا ۽ مڪمل طور تي هيٺين جسم جي عضون کي مشغول نه ڪن.
• ** بنيادي مصروفيت**: سڄي تحريڪ ۾ پنهنجو بنيادي مشغول رکو. هي توهان جي توازن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽

اسڪواٽ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ اسڪواٽ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا اسڪواٽ ورزش. اها هڪ بنيادي حرڪت آهي جيڪا هيٺين جسم کي ڪم ڪري ٿي، خاص طور تي ران، هپس، بٽ، چوڪ ۽ هيمسٽرنگ. بهرحال، اهو ضروري آهي ته شروعاتي لاء مناسب فارم سان شروع ڪرڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. انهن کي ڪنهن به اضافي وزن کي شامل ڪرڻ کان پهريان جسماني وزن جي اسڪواٽس سان شروع ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن يقين نه آهي، اهو هميشه لاء فائدي وارو آهي فٽنيس پروفيسر کان هدايت طلب ڪرڻ.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ اسڪواٽ?

• جمپ اسڪواٽ: هي هڪ تيز شدت واري اسڪواٽ تبديلي آهي جتي توهان اسڪواٽ پوزيشن مان ڌماڪي سان ٽپو ڏيو.
• Sumo Squat: ھن تبديليءَ ۾، توھان پنھنجي پيرن سان گڏ ھپ-چوٽي کان وڌيڪ ويڪرو بيٺو آھيو ۽ توھان جي آڱرين کي ٿورڙي ٻاھر ڏانھن اشارو ڪيو ويو آھي، پوء ھيٺ ويھي وڃو.
• فرنٽ اسڪواٽ: هن اسڪواٽ جي تبديلي ۾ شامل آهي توهان جي جسم جي سامهون هڪ باربل کي ڪلهي جي اوچائي تي، پوء اسڪواٽ کي انجام ڏيڻ.
• اسپلٽ اسڪواٽ: بلغاريا اسپلٽ اسڪواٽ جي نالي سان پڻ سڃاتل آهي، هن تبديلي ۾ شامل آهي توهان جي پويان هڪ پير هڪ بلند ٿيل مٿاڇري تي رکڻ ۽ سامهون واري ٽنگ سان هيٺ ڪرڻ.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ اسڪواٽ?

• Deadlifts: Deadlifts هڪجهڙا عضلاتي گروپن تي ڪم ڪندي اسڪواٽس کي پورو ڪن ٿا، جن ۾ گلوٽس، هيمسٽرنگ ۽ لوئر پٺ شامل آهن، پر اهي پوئين زنجير تي وڌيڪ زور ڏين ٿا، هڪ متوازن طاقت جي تربيت واري طريقي کي مهيا ڪن ٿا.
• ڪلف اڀري ٿو: جڏهن ته اسڪواٽس بنيادي طور تي توهان جي ران ۽ گلوٽس کي نشانو بڻائين ٿا، گابي اٿڻ هيٺين ٽنگ جي عضون کي مضبوط ڪري سگهي ٿو، مجموعي طور تي ٽنگ جي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر بڻائي ٿو جيڪو توهان جي اسڪواٽ ڪارڪردگي کي وڌائي سگهي ٿو.