විකල්ප පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන්

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: සූදානම්
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Latissimus Dorsi
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් විකල්ප පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන්

විකල්ප පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන් යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. එය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉහළ සිරුරේ වඩා හොඳ සංචලනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ හොඳින් වටකුරු යෝග්‍යතා පිළිවෙතකට දායක විය හැක.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර විකල්ප පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන්

• ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා පළලින්, අත්ල ඉදිරියට මුහුණ ලා තීරුව අල්ලා ගන්න.
• හුස්ම පිට කර තීරුව ඔබේ පපුවට අදින්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට අදින්න.
• මොහොතකට එම ස්ථානය තබාගෙන, ආශ්වාස කරන අතරතුර තීරුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න.
• මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශිවල විවිධ ප්‍රදේශ ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා තීරුව ඔබේ පපුවේ වම් සහ දකුණු පැත්තට ඇදගෙන යාම අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා විකල්ප පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන්

• නිවැරදි ග්‍රහණය: මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ග්‍රහණය ඉතා වැදගත් වේ. උරහිස් පළලට වඩා මදක් පළල් වූ උඩින් ඇති ග්‍රහණයකින් තීරුව අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබේ අත්ල ඉදිරියෙන් තිබිය යුතුය. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ අත් යට හෝ ඉතා පුළුල් ග්‍රහණයක් භාවිතා කිරීමයි, එය වික්‍රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• පාලිත චලනය: තීරුව පහළට ඇද ගැනීමට ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කර එය පපුව මට්ටමේ වන තෙක් මන්දගාමී, පාලිත චලනයකින් තීරුව පහළට අදින්න. ඉන්පසුව, තීරුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා කරන බව සහතික කරනු ඇති අතර චලනයන් හරහා ගමන් නොකරයි.
• පිටුපසට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න:

විකල්ප පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද විකල්ප පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට විකල්ප පාර්ශ්වීය පුල්ඩවුන් අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව ඉටු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු විසින් ව්‍යායාමය ප්‍රථමයෙන් ප්‍රදර්ශනය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම ඉතා වැදගත් වන අතර අධික වේගයෙන් තල්ලු නොකරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර විකල්ප පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන්?

• පුළුල් ග්‍රිප් පාර්ශ්වීය පුල්ඩවුන්: මෙම විචලනයේදී, ඔබ උරහිස් පළලට වඩා පළලින් තීරුව ග්‍රහණය කරයි, එය ඔබේ ලැට් වල පිටත කොටස් ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• Close-Grip lateral Pulldown: මෙන්න, ඔබ තීරුව උරහිස් පළලට වඩා සමීපව අල්ලාගන්න, එය ඔබේ ලැට් වල අභ්‍යන්තර කොටස් ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• ප්‍රතිලෝම-ග්‍රිප් පාර්ශ්වීය පුල්ඩවුන්: මෙම විචලනයට ඔබේ අත්ල ඔබ දෙසට යොමු කර තීරුව ග්‍රහණය කර ගැනීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ බයිසෙප් සහ නළල වැඩිපුර ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වේ.
• V-Bar lateral Pulldown: මෙම විචලනය සෘජු තීරුවක් වෙනුවට V-බාර් භාවිතා කරයි, එමඟින් ඔබේ ලැට් සහ ඉහළ පිටුපස විවිධ ප්‍රදේශ ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් විකල්ප පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන්?

• Pull-ups යනු latissimus dorsi, biceps සහ deltoids ද යෙදෙන බැවින් විකල්ප පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන් සම්පූර්ණ කරන තවත් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි, නමුත් සමස්ත ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන ශරීර බර ප්‍රතිරෝධය අවශ්‍ය වේ.
• ක්‍රියාකාරී ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන තිරස් තලයක, එකම මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා බැවින් නැමුණු පේළි විකල්ප පාර්ශ්වික පුල්ඩවුන් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් විය හැකිය.