බර ඇදගෙන යාම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බර ඇදගෙන යාම
Weighted Pull-Up යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයක් වන අතර එය පිටුපස, උරහිස් සහ අත් ඇතුළු බහුවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉහළ සිරුරේ සවිස්තරාත්මක ව්යායාමයක් සපයයි. මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වැඩි කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අතරමැදි සිට උසස් ශාරීරික යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. සාම්ප්රදායික ඇදගෙන යාම සඳහා බර එකතු කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ මාංශ පේශිවලට වඩාත් තීව්ර ලෙස අභියෝග කළ හැකිය, වැඩි ශක්තියක් ලබා ගැනීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බර ඇදගෙන යාම
- පුල්-අප් තීරුවකට යටින් සිටගෙන, උරහිස් පළලට වඩා මදක් පළල ඔබේ දෑතින් බාර් එක අල්ලාගෙන ඔබෙන් ඉවතට මුහුණලා සිටින්න.
- ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් ඇති තෙක් ඔබේ ශරීරය ඉහළට අදින්න, ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට සහ පැද්දීම හෝ ඔබ නැඟිටීමට ගම්යතාව භාවිතා නොකරන්න.
- චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු පාලනය කරන ලද ආකාරයෙන් ඔබේ ශරීරය ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහත් කරන්න.
- ඔබේ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා අභ්යාසය නැවත සිදු කරන්න, එය පුරා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බර ඇදගෙන යාම
- ** ක්රමානුකූලව බර වැඩිවීම**: එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඉක්මනින් වැඩි බරක් එකතු කිරීමයි. මෙය දුර්වල ස්වරූපයක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. ඔබේ ශරීර බරෙන් පටන් ගන්න, පසුව ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් බර එකතු කරන්න. මෙය බර පටියක්, බරැති කබායක් හෝ ඔබේ පාද අතර ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටීම විය හැකිය.
- ** සම්පූර්ණ චලිත පරාසය**: ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කළ යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර, ඔබේ නිකට දක්වා ඉහළට ඇදගෙන මැරුණු එල්ලීමකින් ආරම්භ කිරීමයි
බර ඇදගෙන යාම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බර ඇදගෙන යාම?
බරින් යුත් පුල්-අප් වඩාත් දියුණු ව්යායාමයක් වන අතර ශක්තිමත් පුහුණුවක් සමඟ ආරම්භ කරන ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු නොවේ. ආරම්භකයින් පළමුව අමතර බර එකතු කිරීමට පෙර මූලික ඇදගෙන යාම ප්රගුණ කිරීමට කටයුතු කළ යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ශක්තිමත් පදනමක් සහ නිසි ආකෘතියක් තිබීම වැදගත්ය. පුද්ගලයෙකුට තම ශරීර බර සමඟින් ඇදීමේ කට්ටල කිහිපයක් සිදු කළ හැකි වූ පසු, ඔවුන්ට ක්රමයෙන් බර එකතු කිරීම සලකා බැලිය හැකිය. අවිනිශ්චිත නම් යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර බර ඇදගෙන යාම?
- L-Sit Pull-Up: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ මූලික මාංශ පේශීන් වැඩිපුර නියුක්ත කරන අතරම, ඔබ ඔබේ පාද සෘජු, තිරස් ස්ථානයක තබා ගනී (ඔබේ ශරීරය සමඟ 'L' හැඩයක් සාදයි).
- Wide-Grip Pull-Up: මෙම විචලනයට ඔබේ ග්රහණය පුළුල් කිරීම ඇතුළත් වේ, එය සම්මත ඇද ගැනීමට වඩා ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් මාංශ පේශි ඉලක්ක කිරීමට උපකාරී වේ.
- Close-Grip Pull-Up: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ ග්රහණය පටු කරයි, එමඟින් ඔබේ පහළ ලැට්ස් සහ අතේ මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- මිශ්ර-ග්රිප් අදින්න-මෙම විචලනයට එක් අතක් ඔබ දෙසට මුහුණ ලා අනෙක් අත ඔබෙන් ඈත්ව සිටීම සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය වැළැක්වීමට සහ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බර ඇදගෙන යාම?
- Deadlifts: ප්රධාන වශයෙන් පහළ ශරීරය සහ පිටුපස ව්යායාම කරන අතරම, deadlifts ද latissimus dorsi සමඟ සම්බන්ධ වන අතර බර පැටවීම් ඵලදායීව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කිරීම සඳහා තීරනාත්මක වන සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ප්රතිලෝම පේළි: මෙම ව්යායාමය පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම ලැටිසිමස් ඩෝර්සි ඉලක්ක කරන අතර, ඇදීමේ ශක්තිය සහ ශරීර පාලනය යන දෙකම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එය තිරස් ඇදීමේ ව්යායාමයක් වන අතර එය බරින් යුත් අදින්න-අප් වල සිරස් ඇදීමේ ක්රියාව සමතුලිත කරයි, එය හොඳ අනුපූරක ව්යායාමයක් බවට පත් කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බර ඇදගෙන යාම
- බර සහිත පුල්-අප් ව්යායාමය
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- බරැති පිටුපස අභ්යාස
- බර සමඟ අදින්න
- උසස් අදින්න තාක්ෂණික ක්රම
- මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා බර ඇදගෙන යාම
- දැඩි පිටුපස ව්යායාම
- පිටුපස සඳහා බර පුහුණු අභ්යාස
- Pull-Up වෙනස්කම්
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
Do බර ඇදගෙන යාම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
