පුළුල් ග්රිප් අදින්න
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පුළුල් ග්රිප් අදින්න
Wide Grip Pull Up යනු මූලික වශයෙන් latissimus dorsi (පසුපස මාංශ පේශී) ඉලක්ක කරන අතරම බයිසෙප්ස්, trapezius සහ deltoids වලද නිරත වන ඉහළ ඵලදායි ව්යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය ගොඩනැගීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට, විශේෂයෙන් ශක්තිමත් ඇදීමේ හෝ කඳු නැගීමේ හැකියාවන් අවශ්ය ක්රියාකාරකම්වල යෙදී සිටින අයට සුදුසු වේ. Wide Grip Pull Ups ඔබේ යෝග්යතා දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ හොඳින් නිර්වචනය කළ V-හැඩැති පිටුපසට දායක විය හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පුළුල් ග්රිප් අදින්න
- ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර, ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට ගෙන බාර් එකෙන් එල්ලෙන්න.
- ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් සහ ඔබේ වැලමිට බිම දෙසට තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය තීරුව දෙසට අදින්න.
- ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් ඇති තුරු දිගටම ඇදගෙන යන්න, ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට සහ පැද්දීමෙන් වළකින්න.
- ඊළඟ පුනරාවර්තනය ආරම්භ කිරීමට පෙර, පාලනය පවත්වා ගනිමින් සහ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඇති බව සහතික කර ගනිමින්, ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහත් වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පුළුල් ග්රිප් අදින්න
- **සම්පූර්ණ චලිත පරාසය**: පුළුල් ග්රහණයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම පහළින් දිගු කර ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් ඇති තෙක් ඔබම ඉහළට ඇද ගැනීමයි. අර්ධ පුනරුත්ථාපනයෙන් වළකින්න, ඒවා ඔබේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ නොකරන අතර අසමතුලිතතාවයට හේතු විය හැක.
- **පාලිත චලනය**: ඔබම ඉහළට ඇද ගැනීමට පැද්දීම හෝ ගම්යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබත් සෙමින් පහත් වන්න;
පුළුල් ග්රිප් අදින්න විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පුළුල් ග්රිප් අදින්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Wide Grip Pull Up අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අවශ්ය වන බැවින් සමහරුන්ට එය අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතුය, සමහර විට සහය සහිත අදින්න හෝ සෘණ අදින්න-අප් සමඟ, සහ සම්පූර්ණ පුළුල් ග්රහණ අදින්න-අප් කිරීමට ක්රමයෙන් ක්රියා කළ යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔබ ව්යායාමය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු සමඟ වැඩ කිරීම සලකා බැලීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර පුළුල් ග්රිප් අදින්න?
- චින් අප් යනු බයිසප් සහ නළල අවධාරණය කරමින් අත්ල ඔබ දෙසට මුහුණ ලා සිටින තවත් ප්රභේදයකි.
- Neutral Grip Pull Up යනු අත්ල එකිනෙකාට මුහුණ ලා බාර් එක අල්ලාගෙන සිටීම, මැණික් කටුව සහ උරහිස් මත ඇති ආතතිය අඩු කළ හැක.
- කමාන්ඩෝ පුල් අප් යනු ඔබ ඔබේ ශරීරයට ලම්බකව තීරුව අල්ලාගෙන ඔබ එක් පැත්තකින් ඉහළට ඇද ගන්නා අද්විතීය ප්රභේදයකි, පසුව අනෙක් පැත්තෙන් විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්රියා කරයි.
- One Arm Pull Up යනු අභියෝගාත්මක විචලනයකි, එහිදී ඔබ එක් අතක් පමණක් භාවිතා කරමින් ඉහළට ඇද ගන්නා අතර, තීව්රතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන අතර තනි ශරීරයේ ඉහළ ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පුළුල් ග්රිප් අදින්න?
- ප්රතිලෝම පේළි පිටුපස මාංශ පේශීවලට ද ක්රියා කරන අතර පුළුල් ග්රහණය ඇදගැනීම් සඳහා අවශ්ය ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වේ, විශේෂයෙන් අදින්න-අප් අභියෝගාත්මක යැයි සිතන අයට.
- Bent Over Rows යනු පුළුල් ග්රිප් පුල්-අප් ලෙස එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන තවත් සංයෝග ව්යායාමයකි, එමඟින් සමස්ත පිටුපස ශක්තිය ගොඩනැගීමට සහ ඔබේ ඇදීමේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පුළුල් ග්රිප් අදින්න
- පුළුල් ග්රිප් පුල් අප් ව්යායාමය
- සිරුරේ බර පිටුපස අභ්යාස
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම
- සිරුරේ බර ඉහළ යයි
- පුළුල් ග්රහණය අභ්යාස
- පිටුපස සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති පසුපස අභ්යාස
- පුළුල් ග්රහණය ඇද ගැනීමේ ශිල්පීය ක්රම
Do පුළුල් ග්රිප් අදින්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
