අත්හිටුවීම ස්වයං ආධාරක අදින්න

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඉතිහාසය
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Latissimus Dorsi
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් අත්හිටුවීම ස්වයං ආධාරක අදින්න

Suspension Self-Asisted Pull-up යනු ඉහළ සිරුර ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි, විශේෂයෙන් පිටුපස, උරහිස් සහ අත් පේශී. සාම්ප්‍රදායික පුල්-අප් ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී සහය අවශ්‍ය විය හැකි ආරම්භකයින් ඇතුළුව, සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ උඩුකය ශක්තිය වැඩි දියුණු කර ගැනීමටත්, මාංශ පේශී විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමටත්, සහය නොලබන ඇදීම් සිදු කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ක්‍රමයෙන් ගොඩනගා ගැනීමටත් හැකි වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අත්හිටුවීම ස්වයං ආධාරක අදින්න

• අත් දෙකෙන්ම සස්පෙන්ෂන් පටිවල හැන්ඩ්ල් ග්‍රහණය කර, අත්ල ඔබෙන් ඉවතට හරවා, පසුපසට හේත්තු වීමට පියවරක් පසුපසට ගන්න, ඔබේ ශරීරය සහ බිම සමඟ කෝණයක් සාදන්න.
• ඔබේ දණහිස තරමක් නැමී ඔබේ පාද බිම සමතලා කර තබාගන්න, ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් පවත්වා ගන්න.
• ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් පසුපසට සහ පහළට ඇදගෙන, ඔබ යන විට ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන්, චලනය පුරාම ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමෙන් ඔබේ පපුව හසුරුවලට අදින්න.
• පාලිත චලනය සමඟින් ඔබ සෙමෙන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඇද ගැනීම නැවත කිරීමට පෙර ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අත්හිටුවීම ස්වයං ආධාරක අදින්න

• **කඩිමුඩියෙන් වළකින්න**: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ ව්‍යායාමය හරහා ඉක්මන් වීමයි. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
• ** Engage Your Core**: ඇදගෙන යාමේදී ස්ථාවරත්වය සහ බලය සඳහා ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. පොදු වැරැද්දක් නම් හරය නොසලකා හැරීම සහ අත් සහ උරහිස් ශක්තිය මත පමණක් රඳා සිටීමයි.
• **ක්‍රමානුකූලව ප්‍රගතිය**: ඉහළ නැඹුරුවකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට එය ක්‍රමයෙන් අඩු කරන්න. මෙය ඔබට ක්‍රමයෙන් ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි අධික ලෙස වෙහෙසට පත් නොකිරීමට උපකාරී වේ.
• **Warm Up and Cool Down**: සැමවිටම

අත්හිටුවීම ස්වයං ආධාරක අදින්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අත්හිටුවීම ස්වයං ආධාරක අදින්න?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Suspension Self-Assed Pull-up අභ්‍යාසය කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය බොහෝ විට සාම්ප්‍රදායික අදින්න-අප් දක්වා වැඩ කරන ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ කෙරේ. අභ්‍යාසය අදින්න-අප් චලිතයට සහාය වීම සඳහා අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරුවෙකු (TRX බෑන්ඩ් වැනි) භාවිතා කරයි, දැන් ආරම්භ කරන අයට ව්‍යායාමය වඩාත් කළමනාකරණය කළ හැකිය. සස්පෙන්ෂන් බෑන්ඩ් ශරීරයේ බරෙන් යම් ප්‍රමාණයක් ගැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ව්‍යායාම නිසි ආකාරයෙන් සිදු කිරීමට සහ ක්‍රමයෙන් ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර අත්හිටුවීම ස්වයං ආධාරක අදින්න?

• විකේන්ද්රික ඇදගෙන යාම: මෙය ඔබ ඉහළ සිට ආරම්භ කර සෙමින් පහළට පහළට ඇදගෙන යාමේ පහළ අදියර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, ඔබේ මාංශ පේශි සඳහා ආතතිය යටතේ කාලය වැඩි කරයි.
• Band Assisted Pull-up: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඉහළට ඇදීමේ ඉහළ අදියරේදී ඔබට සහාය වීමට ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, එය පහසු කරවන අතර ඔබට තවත් පුනරාවර්තන සම්පූර්ණ කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• Jumping Pull-up: මෙයට ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනගා ගැනීමට උපකාර වන, ඉහළට ඇදීමේ අදියරේදී ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමට බිම සිට පැනීම ඇතුළත් වේ.
• සමමිතික රඳවා තබා ගැනීම: මෙම විචලනයට හැකි තාක් දුරට ඇදීමේ ඉහළම ස්ථානය රඳවා තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ, එය ග්‍රහණය කිරීමේ ශක්තිය සහ සමස්ත මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අත්හිටුවීම ස්වයං ආධාරක අදින්න?

• Dead Hangs: Dead Hangs යනු විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා ග්‍රහණයේ ශක්තිය සහ උරහිස් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, මේ දෙකම Suspension Self assisted Pull-ups ඵලදායීව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
• සෘණ අදින්න: මෙම අභ්‍යාසය අත්හිටුවීමේ ස්වයං ආධාරක ඇදගැනීම් සම්පූර්ණ කරයි, එයට එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සහ චලන රටා ඇතුළත් වේ, නමුත් චලනයේ විකේන්ද්‍රික අවධිය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි, ඇදීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි ශක්තිය සහ පාලනය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. -UPS.