පටිය අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ගොඩක් හාමියයි
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Subscapularis

- දැකගත් පටිය අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය

Band Upright Shoulder External Rotation යනු භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, උරහිස් ස්ථායීතාවය වැඩි කිරීම සහ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ඉලක්කගත ව්‍යායාමයකි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, විශේෂයෙන්ම බේස්බෝල් හෝ පිහිනුම් වැනි පුනරාවර්තන අත් චලනයන් අවශ්‍ය වන ක්‍රීඩා වල යෙදෙන අයට සහ උරහිස් තුවාල වලින් සුවය ලබන පුද්ගලයින්ට එය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් උරහිස් වල සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සම්බන්ධ ක්‍රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පටිය අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය

• ඔබේ වැලමිට ඔබේ දෙපැත්තට සමීපව තබාගෙන අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න, ඔබේ නළල බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න.
• ඔබේ වැලමිට දෙපස ස්ථාවරව තබා ගනිමින් පටිය ඉවතට ඇදගෙන ඔබේ දෑත් සෙමෙන් පිටතට කරකවන්න.
• ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙමින් තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ක්‍රමයෙන් ඔබේ දෑත් ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පටිය අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය

• නිසි ග්‍රහණය: ප්‍රතිරෝධක පටිය අත් දෙකෙන්ම අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ ග්‍රහණය ස්ථිර නමුත් ඕනෑවට වඩා තද නොවන බව සහතික කර ගන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවේ මට්ටමින් ස්ථානගත කළ යුතු අතර, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීප විය යුතුය. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ වැලමිට ශරීරයෙන් ඉවතට යාමට ඉඩ දීමයි, එය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
• පාලිත චලනය: උරහිස් භ්රමණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතුය. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි ඉක්මන්, චංචල චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ව්‍යායාමය පුරාම අඛණ්ඩව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න, ඔබ ඔබේ උරහිස් පිටතට කරකවන විට හුස්ම පිට කරමින් සහ ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ආශ්වාස කරන්න.

පටිය අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පටිය අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Band Upright Shoulder External Rotation අභ්‍යාසය කළ හැකිය. විශේෂයෙන් සැහැල්ලු ආතතියක් සහිත ප්‍රතිරෝධක පටියක් සමඟ සිදු කළහොත් එය සාපේක්ෂ වශයෙන් සරල සහ ආරක්ෂිත ව්‍යායාමයකි. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්යායාම වහාම නතර කළ යුතුය. ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර පටිය අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය?

• වාඩි වී සිටින පටිය අවංක උරහිස් බාහිර භ්‍රමණය: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ වාඩි වී සිටියදී ව්‍යායාමය සිදු කරනු ඇත, එය උරහිස් මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස හුදකලා කිරීමට උපකාරී වේ.
• Single-Arm Band සෘජු උරහිස් බාහිර භ්‍රමණය: මෙම විචලනය එක් එක් උරහිස් මත වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඉඩ සලසමින් වරකට එක් අතකින් ව්‍යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ.
• කරකැවිල්ලක් සහිත බෑන්ඩ් අවංක උරහිස් බාහිර භ්‍රමණය: මෙම විචලනයේදී, හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ව්‍යායාමයට අමතර අභියෝගයක් එක් කිරීමට ඔබ භ්‍රමණය අවසානයේ පෙරළීමක් එක් කරයි.
• අඩු නැංගුරම් ලක්ෂ්‍යයක බෑන්ඩ් අවංක උරහිස් බාහිර භ්‍රමණය: පහත නැංගුරම් ලක්ෂ්‍යයකට පටිය ඇමිණීමෙන්, ඔබට වෙනත් කෝණයකින් ව්‍යායාම කළ හැකි අතර, එය උරහිසේ විවිධ කොටස් ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පටිය අවංක උරහිස් බාහිර භ්රමණය?

• "Face Pulls" යනු Band Upright Shoulder External Rotation සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයකි, එය පිටුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, බාහිර භ්‍රමණය සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට සමබර උරහිස් ව්‍යායාමයක් සපයන අතර එය මූලික වශයෙන් භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
• "ෂෝල්ඩර් ප්‍රෙස්" බෑන්ඩ් අවංක උරහිස් බාහිර භ්‍රමණයට ප්‍රයෝජනවත් අනුපූරකයක් විය හැකිය, මන්ද එය බාහිර භ්‍රමණයෙන් මූලික වශයෙන් ඉලක්ක නොකෙරෙන ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඇතුළු සමස්ත උරහිස් මාංශ පේශි සමූහයටම ක්‍රියා කරන අතර එමඟින් පුළුල් උරහිස් ව්‍යායාමයක් සපයයි.