පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය
පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය අභියෝගාත්මක ශරීර බර ව්‍යායාමයක් වන අතර එය පිටුපස, උරහිස් සහ අත් ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම මූලික ස්ථාවරත්වයද වැඩි දියුණු කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ මාංශපේශී විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන අතරමැදි සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය ඉහළ නැංවීමට පමණක් නොව එදිනෙදා කටයුතු පහසුවෙන් සිදු කිරීමට ඔබේ ශරීරයට ඇති හැකියාව වැඩිදියුණු කළ හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය
- ඊළඟට, දෙපැත්තේ ඇති පුටු දෙක හරහා කොසු පොල්ලක් හෝ වෙනත් දිගු ශක්තිමත් කණුවක් තබන්න, එය ආරක්ෂිත බවත් ව්‍යායාමයේදී චලනය නොවන බවත් සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ පිටුපස කොසු පොල්ලට මුහුණ ලා තුන්වන පුටුවේ හිඳගෙන, පසුපසට ගොස් අත් දෙකෙන් කොසු අල්ලාගෙන, අත්ල පහළට මුහුණලා, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් ඇති බව සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ පපුව කොසු පොල්ල ස්පර්ශ වන තුරු ඔබේ සිරුර කෙළින් තබාගෙන ඔබේ විලුඹ බිම තබා ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ සිරුර සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.
- අවසාන වශයෙන්, ඔබේ දෑත් කෙළින් කිරීමෙන්, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තෙක් ඔබේ ශරීරය ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය
- ශරීර පෙළගැස්ම: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සෘජු ශරීර රේඛාවක් පවත්වා ගන්න. ඔබේ ඉණ එල්ලා වැටීමෙන් හෝ ඒවා ඉහළට නැගීමෙන් වළකින්න, මෙය පහළ පිටුපස වික්‍රියාවට හේතු විය හැක. ඔබේ ශරීරය දෘඩව තබා ගැනීමට සහ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබා ගැනීමට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න.
- පාලිත චලනය: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් නොවන්න. පාලිත, සුමට චලිතයකින් සෑම නියෝජිතයෙකුම සිදු කරන්න. ඔබේ පපුව පුටු ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබම ඉහළට අදින්න, තත්පරයකට විරාමයක් තබා, පසුව ඔබව පහළට පහත් කරන්න. චලනය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ගැස්සීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: එක් පොදු වැරැද්දක් නොවේ
පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය?
පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ඉහළ ශරීර ශක්තිය, සමබරතාවය සහ මූලික ස්ථාවරත්වය අවශ්‍ය වේ. එය සාමාන්‍යයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද නිශ්චිත මට්ටමේ යෝග්‍යතාවයක් සහ ශක්තිමත් පුහුණු අභ්යාස සමඟ හුරුපුරුදුකමක් නොමැතිව නිවැරදිව හා ආරක්ෂිතව ක්‍රියා කිරීමට අපහසු විය හැකිය. ආරම්භකයින් තෙරපුම්, ස්කොට් සහ පෙනහළු වැනි මූලික ශරීර බර ව්යායාම වලින් ආරම්භ කළ යුතු අතර, ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් වඩාත් දුෂ්කර ව්යායාම කරා ගමන් කළ යුතුය. ව්යායාම නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය?
- TRX උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම විචලනය ඉහළ ස්ථානයක සිට එල්ලා ඇති TRX පටි භාවිතා කරයි, ඔබේ ශරීරයේ කෝණය වෙනස් කිරීමෙන් දුෂ්කරතා සකස් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය: මෙහිදී, ඔබ ඔබේ මාංශ පේශිවලට වෙනස් ආකාරයක ප්‍රතිරෝධයක් සහ අභියෝගයක් සපයන ඉහළ තීරුවක් හෝ ශක්තිමත් ව්‍යුහයක් මත ලූප් කරන ලද ප්‍රතිරෝධක පටි භාවිතා කරනු ඇත.
- බල රාක්කයක බාබෙල් එකක් භාවිතා කරමින් උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය: ඔබට මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ශක්තිමත් සහ වෙනස් කළ හැකි විකල්පයක් ලබා දෙමින් බල රාක්කයක සුදුසු උසකින් බාබෙල් එකක් සැකසිය හැක.
- තනි-අත් එසවූ ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම උසස් විචලනයට වරකට එක් අතක් පමණක් භාවිතා කරමින් ව්යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් දුෂ්කරතාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන අතර ඔබේ හරය වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය?
- Deadlifts: මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඔබේ සමස්ත ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය ඉහළ නංවාලීම සඳහා, උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය තුළ ස්ථායීතාවය සඳහා භාවිතා කරනු ලබන පහළ පිටුපස, hamstrings සහ glutes ඉලක්ක කරයි.
- Pull-ups: Pull-ups ඉලක්ක කරන්නේ උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය මෙන් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නමුත් වෙනස් කෝණයකින්, එය සමස්ත පිටුපස ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ පේළි ව්‍යායාමයේදී ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- ප්රතිලෝම පේළි ව්‍යායාමය
- පිටුපස සඳහා පුටු අභ්යාස
- ඉහළ පේළි පුහුණුව
- පුටු සහිත ප්රතිලෝම පේළිය
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- පුටු තුනක පේළි අභ්යාස
- උස් වූ ප්රතිලෝම පේළි තාක්ෂණය
- ශරීරයේ බර පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do පුටු 3ක් අතර උස් වූ ප්රතිලෝම පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
