බාබෙල් පිරිසිදු කර ඔබන්න

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.

- දැකගත් බාබෙල් පිරිසිදු කර ඔබන්න

බාබෙල් ක්ලීන් ඇන්ඩ් ප්‍රෙස් යනු උරහිස්, අත්, පිටුපස සහ පාද ඇතුළු විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා කරන, ඉහළ සිරුරේ තල්ලුවක් සමඟ යටි සිරුර ඇදීම ඒකාබද්ධ කරන සංයුක්ත ව්‍යායාමයකි. එය තනි පුද්ගල ශක්තියට සහ යෝග්‍යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම මට්ටම්වල යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය සමස්ත ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීම, වඩා හොඳ මාංශ පේශි නිර්වචනයට සහ මේදය අඩුවීමට දායක වන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාබෙල් පිරිසිදු කර ඔබන්න

• උඩුකුරු ග්‍රහණයකින් බාබෙල් ග්‍රහණය කර ගැනීමට ඔබේ උකුල් සහ දණහිසට නැමෙන්න, ඔබේ දණහිසට මදක් පිටත දෑත්, පසුව ඔබේ පිටුපස කෙළින් කර ඔබේ පපුව ඔසවන්න, බර ඉසිලීමට සූදානම් වන්න.
• වේගවත් සහ පාලිත චලනයකින්, පුපුරන සුලු ලෙස නැඟී සිටීමෙන් බාබෙල් බිමෙන් ඔසවන්න, බාර්බෙල් එක ඔබේ උරහිස් වෙතට ඇදගෙන, එකවරම තීරුව යටට වැටී ඔබේ ඉදිරිපස උරහිස් මත අල්ලා ගන්න, මෙය ව්‍යායාමයේ 'පිරිසිදු' කොටසයි.
• කෙටි විරාමයකින් පසු, ඔබේ දෑත් දිගු කිරීමෙන්, ඔබේ හරය යෙදෙමින් සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් බාබෙල් එක උඩින් තල්ලු කරන්න, මෙය ව්‍යායාමයේ 'එබීම' කොටසයි.
• එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා බාබෙල් එක නැවත ඔබේ උරහිස් වෙතට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාබෙල් පිරිසිදු කර ඔබන්න

• **ඔබේ පිටුපස නොව ඔබේ කකුල් භාවිතා කරන්න**: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ පිටුපසින් සහ අත්වලින් බාබෙල් එක ඉහළට ඇද ගැනීමයි. ඒ වෙනුවට, ඔබ බාබෙල් ඉහළට ධාවනය කිරීමට ඔබේ කකුල් සහ උකුල් වල බලය භාවිතා කළ යුතුය. බාබෙල් එක ඔබේ දණහිස පසුකර ගිය පසු, ඔබේ උරහිස් දක්වා බාබෙල් එක ඇද ගැනීමට ගම්‍යතාවක් ඇති කිරීම සඳහා ඉක්මනින් ඔබේ උකුල් සහ දණහිස් දිගු කරන්න (පිම්මක් වැනි).
• ** සුමට සංක්‍රාන්තිය**: පිරිසිදු (බාබෙල් එක ඔබේ උරහිස් දක්වා ඉහළට අදින්න) සිට මුද්‍රණාලය වෙත මාරුවීම (බාබෙල් එක උඩින් තල්ලු කිරීම) සුමට විය යුතුය. ඔබ අල්ලා ගන්නා පරිදි

බාබෙල් පිරිසිදු කර ඔබන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාබෙල් පිරිසිදු කර ඔබන්න?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Barbell Clean සහ Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම ව්‍යායාමය තරමක් සංකීර්ණ වන අතර බහු සන්ධි සහ මාංශ පේශී ඇතුළත් වන බැවින් නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. විය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු ඔබට මුලදී මඟ පෙන්වීම බොහෝ විට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න සහ අධික වෙහෙස වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර බාබෙල් පිරිසිදු කර ඔබන්න?

• Hang Clean and Press ආරම්භ වන්නේ බිමට වඩා උකුලේ ඇති බාර්බෙල් එක සමඟින්, චලනයේ දෙවන ඇදීමේ අදියර කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
• Dumbbell Clean and Press යනු බාබෙල් එකක් වෙනුවට ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කරන තවත් ප්‍රභේදයකි, එය ඒකපාර්ශ්වික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Kettlebell Clean and Press යනු ග්‍රහණයේ ශක්තියට සහ සම්බන්ධීකරණයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරමින් බාබෙල් එකක් වෙනුවට කෙට්ල්බෙල් භාවිතා කරන ප්‍රභේදයකි.
• Squat Clean and Press හි සම්පූර්ණ ඉදිරිපස squat එකක් ඇතුළත් වන අතර, එය වඩාත් අභියෝගාත්මක වන අතර අඩු ශරීර ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බාබෙල් පිරිසිදු කර ඔබන්න?

• Push Presses යනු ඔබගේ උරහිස් ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් Barbell Clean and Press සම්පූර්ණ කරන තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, වඩා කාර්යක්ෂමව සහ වැඩි පාලනයකින් බාබෙල් එක උඩින් එබීමේ හැකියාව වැඩි කරයි.
• Deadlifts හට Barbell Clean and Press වලට අනුපූරක විය හැකි අතර, ඒවා පිරිසිදු කිරීමේ සහ මුද්‍රණාලයේ ආරම්භක ඇදීමේ අදියර සඳහා තීරනාත්මක වන, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන, hamstrings, glutes, and lower back වැනි ඔබේ පසුපස දාම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.