නැමුණු-දණහිස පැත්තේ ලෑල්ල
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් නැමුණු-දණහිස පැත්තේ ලෑල්ල
Bent-Knee Side Plank යනු ප්රධාන මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා ඵලදායී ව්යායාමයකි, විශේෂයෙන් වක්ර, ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි. සම්පූර්ණ පැති ලෑල්ලක් හා සසඳන විට එහි නවීකරණය කරන ලද, අඩු වෙහෙසකාරී ස්වභාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින් සහ අඩු යෝග්යතා මට්ටම් ඇති අයට එය සුදුසු වේ. සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීම, මූලික ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ සමස්ත ශරීර සමීකරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර නැමුණු-දණහිස පැත්තේ ලෑල්ල
- ඔබේ වම් අත ඔබේ වම් ඉණ මත තබා ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම ඔබේ උරහිසට යටින් ඇති බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ ශරීරය ඔබේ හිසේ සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන තෙක් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ ඉණ ඔසවන්න.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඔබේ උකුල් සහ දණහිස් බිම තබා ගන්න.
- ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා නැමුණු-දණහිස පැත්තේ ලෑල්ල
- Engage Your Core: මෙම ව්යායාමයේදී වඩාත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට අමතක වීමයි. මෙය පහළ පිටුපස ආතතියට හේතු විය හැක. ව්යායාමය පුරාවටම ඔබේ උදරයේ මාංශ පේශී හැකිලීමට නිරන්තරයෙන් වග බලා ගන්න.
- සෘජු රේඛාවක් පවත්වා ගන්න: ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. ඔබේ උකුල බිමට වැටීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබේ උරහිසට සහ බෙල්ලට අනවශ්ය පීඩනයක් ඇති කළ හැකිය.
- ඉක්මන් නොවන්න: මෙම අභ්යාසය සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කිරීම වැදගත් වේ. එය හරහා කඩිමුඩියේ අනිසි ආකෘතිය හා විභව තුවාල ඇති විය හැක.
- හුස්ම ගන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හුස්ම තබා ගැනීමයි. ඔබ සිටින බවට වග බලා ගන්න
නැමුණු-දණහිස පැත්තේ ලෑල්ල විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද නැමුණු-දණහිස පැත්තේ ලෑල්ල?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Bent-Knee Side Plank අභ්යාසය කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, යෝග්යතාවයට අලුතින් සිටින හෝ ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය මත වැඩ කරන අයට එය හොඳ ආරම්භක ලක්ෂ්යයකි. නැමුණු-දණහිස් විචලනය සම්පූර්ණ පැත්තේ ලෑල්ලට වඩා වැඩි ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙයි, එය ටිකක් පහසු කරයි. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට සෙමින් ආරම්භ කිරීම, නිසි ස්වරූපය පවත්වා ගැනීම සහ ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර නැමුණු-දණහිස පැත්තේ ලෑල්ල?
- නැමුණු-දණහිස පැත්තේ ලෑල්ලක් අත ළඟා වීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ ඉහළ අත ඉහළට ළඟා වන අතර, ඔබේ වක්ර වඩාත් තීව්ර ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට ඔබේ ඇඟිලිවල සිට පහළ දණහිස දක්වා රේඛාවක් සාදයි.
- Hip Dip සමඟ නැමුණු-දණහිස පැත්තේ ලෑල්ල: මෙම විචලනයට ඔබේ උකුල බිමට ගිල්වා නැවත ඉහළට එසවීම ඇතුළත් වේ, ඔබේ හරයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- භ්රමණය සහිත නැමුණු-දණහිස පැති ලෑල්ල: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ඔබේ ඉහළ අත ඔබේ ශරීරයට යටින් කරකවා, පසුව සිවිලිම දෙසට ආපසු ගෙන, ඔබේ ආනතිය ක්රියා කර ඔබේ නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි.
- දණහිස ටක් සමඟ නැමුණු-දණහිස පැත්තේ ලෑල්ල: මෙයට ඔබේ ඉහළ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඇලවීම සහ එය ආපසු පිටතට දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් ඔබේ පහළ උදරය සහ උකුල් නැමීම් සම්බන්ධ වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් නැමුණු-දණහිස පැත්තේ ලෑල්ල?
- රුසියානු පෙරළිය: මෙම ව්යායාමය නැමුණු-දණහිස පැති ලෑල්ල වැනි ආනත සහ උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, නමුත් එය ඔබේ හරයේ සමස්ත ශක්තිය සහ නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කළ හැකි භ්රමණ චලනයක් එක් කරයි.
- කුරුළු බල්ලා: මෙම ව්යායාමය පහළ පිටුපසට සහ ග්ලූටේස් වෙත අවධානය යොමු කිරීමෙන්, සියලු මූලික මාංශ පේශි සඳහා හොඳින් වටකුරු ව්යායාමයක් ලබා දීම සහ සමස්ත සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් නැමුණු-දණහිස පැති ලෑල්ල සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය නැමුණු-දණහිස පැත්තේ ලෑල්ල
- Bent-Knee Side Plank නිබන්ධනය
- ශරීර බර ඉණ අභ්යාස
- පැති ලෑලි වෙනස්කම්
- Bent-Knee Side Plank කරන්නේ කෙසේද?
- සිහින් ඉණ සඳහා අභ්යාස
- හරය සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ හැඩගැන්වීම සඳහා පැති ලෑල්ල
- ඉණ සඳහා ගෙදර ව්යායාම
- Bent-Knee Side Plank මාර්ගෝපදේශය
- ශරීරයේ බර සමඟ පහසු මූලික අභ්යාස