පැති ලෑල්ල
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පැති ලෑල්ල
සයිඩ් ප්ලාන්ක් යනු වඩා හොඳ සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය ප්රවර්ධනය කරමින්, වක්ර, පහළ පිටුපස සහ උකුල් ඉලක්ක කරන මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම අභ්යාසය කිරීමට අවශ්ය වන්නේ ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ සමස්ත ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ පිටුපස හා කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පැති ලෑල්ල
- ඔබේ සිරුර ඔබේ වැලමිටට එල්ලා තබන්න, එය කෙළින්ම ඔබේ උරහිසට යටින් ඇති බවත් ඔබේ නළල බිමට සමතලා වන බවත් සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ හිස සිට ඔබේ පාද දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන්න.
- ඔබට හැකි තාක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ ඉණ ඉහළට ඔසවා ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක තබා ගන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ව්යායාම නැවත කිරීමට පැති මාරු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පැති ලෑල්ල
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: පැති ලෑල්ල මූලික ව්යායාමයක් වන අතර එය ඔබේ හරයේ මාංශ පේශිවලට දැනිය යුතුය. ඔබට ඔබේ උරහිසේ හෝ අතේ ආතතියක් දැනෙන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ හරය නිසියාකාරව සම්බන්ධ නොකරන්න. එසේ කිරීම සඳහා, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔබේ බඩ බොත්තම අදින්න සහ ඔබේ ග්ලූට් මාංශ පේශි මිරිකා ගන්න. මෙය ඔබට ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
- ඔබේ බෙල්ල මධ්යස්ථව තබා ගන්න: ඉහළට හෝ පහළට බැලීමෙන් ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ බෙල්ල මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබාගෙන ඔබේ බැල්ම කෙළින් තබා ගන්න. මෙය ඔබගේ බෙල්ලේ අනවශ්ය වෙහෙසක් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- වෙනස් කිරීම් සමඟ ආරම්භ කරන්න: ඔබ ආරම්භකයකු නම්, දණහිස වැනි වෙනස් කිරීම් සමඟ ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය.
පැති ලෑල්ල විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පැති ලෑල්ල?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Side Plank අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය නිශ්චිත හරය සහ උරහිස් ශක්තියක් අවශ්ය වන බැවින් එය මුලින්ම අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ආරම්භකයින් කෙටි කාලයකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි විය යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම ද වැදගත් වේ. එය ඉතා අපහසු නම්, ආරම්භකයින් සඳහා පහසු විය හැකි Side Plank හි නවීකරණය කරන ලද අනුවාද තිබේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පැති ලෑල්ල?
- ඔසවන ලද කකුලේ පැති ලෑල්ල: පැති ලෑල්ලේ පිහිටීම අල්ලාගෙන සිටින අතරතුර, ඉහළ පාදය ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න, එමඟින් වක්ර සහ පාදයේ මාංශ පේශිවලට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- භ්රමණය සහිත පැති ලෑල්ල: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ පැති ලෑල්ලකින් ආරම්භ කර ඉහළ වැලමිට පහළ වැලමිට දක්වා ගෙන ඒම සඳහා ශරීරය කරකවන්න, එය හරය වඩාත් තීව්ර ලෙස ක්රියා කරයි.
- උකුල් වළවල් සහිත පැති ලෑල්ල: මෙයට ඔබේ ඉණ බිමට ගිල්වා නැවත ඉහළට එසවීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් වක්ර සඳහා අමතර ව්යායාමයක් සපයයි.
- තරු පැති ලෑල්ල: මෙය ඔබ එක් අතකින් සහ එක් පාදයේ දාරය සමතුලිත කරන අතර අනෙක් අත සහ පාදය පිටතට දිගු කරමින් තරු හැඩයක් සාදන උසස් ප්රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පැති ලෑල්ල?
- "Russian Twists" යනු පැති ලෑල්ලට අනුපූරක වන තවත් ව්යායාමයක් වන අතර ඒවා බෑවුම් ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, පැති ලෑල්ලේ වැඩ කරන එම මාංශ පේශි, එමඟින් සමස්ත මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- "කඳු නගින්නන්" මූලික ස්ථාවරත්වය සහ ශක්තිය ප්රවර්ධනය කිරීම මගින් පැති ලෑල්ලට අනුපූරක වන අතර, විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන හෘද වාහිනී මූලද්රව්යයක් ඇතුළත් කරයි, එය දිගු කාලයක් පැති ලෑල්ලේ පිහිටීම සඳහා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පැති ලෑල්ල
- පැති ලෑලි ව්යායාමය
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- මූලික ශක්තිය සඳහා පැති ලෑල්ල
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- ශරීර බර පැති ලෑල්ල
- ඉණ අඩු කිරීම සඳහා පැති ලෑල්ල
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- සයිඩ් ප්ලාන්ක් ශරීර බර ව්යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම
- ඉණ සඳහා ශරීර බර පුහුණුව