පුටුවේ නැගීම

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

- දැකගත් පුටුවේ නැගීම

ස්ටෙප්-අප් ඔන් චෙයාර් ව්‍යායාමය යනු සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන අතරම, හතරැස්, ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රින්ග් ඉලක්ක කර ගන්නා ඉතා ප්‍රයෝජනවත් පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. විශේෂිත ව්‍යායාම් උපකරණවල අවශ්‍යතාවයකින් තොරව හෘද වාහිනී සෞඛ්‍ය ඉහළ නැංවීමට, මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමට ඇති හැකියාව සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පුටුවේ නැගීම

• පුටුවට මුහුණ ලා ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් තබා උසින් සිටින්න.
• ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ පුටුවට නැඟී, ඔබේ වම් පාදය ඔබේ දකුණට හමුවීමට ගෙන ඒමේදී පහළට ඔබන්න, එවිට ඔබ පුටුව මත සිටගෙන සිටින්න.
• ප්‍රවේශමෙන් පහළට බැස, ඔබේ දකුණු පාදයෙන් පටන් ගෙන, දකුණට හමුවීමට ඔබේ වම් පාදය පහළට ගෙන, ඔබේ මුල් ස්ථාවර ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• ඔබේ ශරීරයේ දෙපැත්තටම සමබර ව්‍යායාමයක් සහතික කිරීම සඳහා සෑම අවස්ථාවකදීම ප්‍රමුඛ පාදය මාරු කරමින් මෙම චලනය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පුටුවේ නැගීම

• නිසි පෝරමය: ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ පුටුවට නැඟී, ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ ඔබේ වම් පාදය ගෙන ඒමේදී පහළට ඔබන්න, එවිට ඔබ පුටුව මත සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ පපුව ඔසවා ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. මෙය පිටුපස තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් හෝ එල්ලීමෙන් වළකින්න.
• පාලිත චලනය: ඔබ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණෙන පරිදි දකුණු පාදය සමඟින්, වම් පසින් පසුපසට අඩිය තබන්න. ඔබේ චලනයන් පාලනය කිරීම ඉතා වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම ඉක්මන් නොකරන්න. වළක්වා ගත යුතු පොදු වැරදි:
• වැරදි පාද ස්ථානගත කිරීම: ඔබ ඉහළට යන විට ඔබේ මුළු පාදය පුටුව මත ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ පාදයේ කොටසක් පමණක් මත තැබීම

පුටුවේ නැගීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පුටුවේ නැගීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම පුටු මත ස්ටෙප්-අප් ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් භාවිතා කරන පුටුව කිසිදු තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා ශක්තිමත් සහ ස්ථාවර බව සහතික කළ යුතුය. ඔවුන් වඩාත් පහසු සහ ශක්තිමත් වන විට, අවශ්ය නම්, මන්දගාමී වේගයකින් සහ අඩු උසකින් ආරම්භ කළ යුතුය, ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි වේ. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, වික්රියා හෝ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර පුටුවේ නැගීම?

• පාර්ශ්වික පියවර-උඩ: කෙළින්ම ඉහළට යනවා වෙනුවට, ඔබ පිටත කලවා සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කර ගනිමින් පුටුවේ පැත්තට යන්න.
• Dumbbells සමඟ පියවර-අප්: පියවර-ඉහළ කරන අතරතුර ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් අල්ලාගෙන සිටීම අමතර ප්‍රතිරෝධයක් එක් කරයි, ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.
• පුපුරන සුළු පියවර-උඩ: මෙම විචලනය පුටුව මතට නැඟීමට ඉක්මන්, බලවත් චලනයක් ඇතුළත් වේ, හෘද තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සහ බලශක්ති උත්පාදනය මත වැඩ කිරීම.
• ප්‍රතිලෝම පියවර-ඉහළ: පුටුවට නැඟීම වෙනුවට, ඔබ පුටුව මත ආරම්භ කර පසුපසට බැස, මාංශ පේශිවල විකේන්ද්‍රික හැකිලීම අවධාරණය කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පුටුවේ නැගීම?

• Squats: Squats පියවර-ups ලෙස එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් - quadriceps, gluteus, සහ hamstrings. පුටුවක් මත පියවර තැබීමේ ප්‍රතිලාභ අනුපූරක කරමින් පහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට ද ඒවා උපකාරී වේ.
• පැටවුන් උත්ථාන කිරීම: මේවා විශේෂයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ පැටවාගේ මාංශ පේශි වන අතර, ඒවා පියවරෙන් පියවරේදී ද නිරත වේ. මෙම ව්‍යායාමය සමඟ ඔබේ පැටවුන් ශක්තිමත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ පියවරේ කාර්ය සාධනය සහ සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.