පැනීම සමඟ ලුන්ජ්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පැනීම සමඟ ලුන්ජ්
Lunge with Jump යනු ප්රධාන වශයෙන් quads, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගනිමින්, සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කරන අතරම, ශක්තිමත් පුහුණුව සහ හෘද රෝග ඒකාබද්ධ කරන ගතික ව්යායාමයකි. අඩු ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට කැමති ආරම්භක සිට උසස් දක්වා සියලුම මට්ටම්වල යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා එය විශිෂ්ට තේරීමකි. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, මේදය නැතිවීම ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ නිත්ය ව්යායාම චර්යාවට අභියෝගාත්මක වෙනසක් එක් කිරීමට මෙම ව්යායාමය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පැනීම සමඟ ලුන්ජ්
- ඔබේ දකුණු පාදය පෙනහළු ස්ථානයකට ගෙන ඉදිරියට යන්න, ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ දකුණු වළලුකරට කෙළින්ම ඉහළින් ඇති බවත් ඔබේ වම් දණහිස නැමී බිමට මඳක් ඉහළින් සැරිසරන බවත් සහතික කර ගන්න.
- පාද දෙකෙන්ම බිමට තල්ලු කරන්න, වාතයට පනින්න, ඔබේ පාද මැද වාතයේ පිහිටීම මාරු කරමින්, ඔබේ වම් පාදය ඉදිරි පෙනහල්ලකින් ගොඩබස්වන්න.
- මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඔබේ චලනයන් සුමටව සහ පාලනය වන බව සහතික කරමින්, සෑම අවස්ථාවකදීම කකුල් මාරු කරන්න.
- ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන ප්රමාණය හෝ වේලාව සඳහා මෙම අභ්යාසය දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පැනීම සමඟ ලුන්ජ්
- පිපිරුම් පැනීම: පැනීම මෙම අභ්යාසයේ අත්යවශ්ය අංගයකි. ඔබේ ගම්යතාවය පමණක් නොව පැනීම බල ගැන්වීමට ඔබ ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න. ඔබ පෙනහළු වලින් නැඟී සිටින විට, පාද දෙකම එකවර තල්ලු කර ඔබේ පාදයේ පිහිටීම වාතයේ මැදට මාරු කරන්න, මෘදු ලෙස නැවත පෙනහළු ස්ථානයට ගොඩබසින්න. මෙය පාලිත, පුපුරන සුලු චලනයක් විය යුතුය.
- දණහිස තුවාල වීමෙන් වළකින්න: වළක්වා ගත යුතු එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබ පෙනහළු වන විට ඔබේ ඉදිරිපස දණහිසට ඔබේ ඇඟිලි හරහා දිගු කිරීමට ඉඩ දීමයි. මෙය ඔබේ දණහිසට විශාල ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක. එසේම, ඔබේ පිටුපස දණහිස ස්පර්ශ නොවන බවට වග බලා ගන්න
පැනීම සමඟ ලුන්ජ් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පැනීම සමඟ ලුන්ජ්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට පැනීමේ ව්යායාමය සමඟ Lunge කළ හැකිය, නමුත් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ පෝරමය කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම වැදගත් වේ. පැනීම ඉතා අපහසු බව ඔප්පු වුවහොත් හෝ අපහසුතාවයක් ඇති කරයි නම්, ආරම්භකයින්ට පැනීම ඉවත් කර සරලව පෙනහළු මාරු කිරීමෙන් ව්යායාමය වෙනස් කළ හැකිය. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය වන විට, ඔවුන්ට පැනීම නැවත චර්යාවට එකතු කළ හැකිය. නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා නව ව්යායාම තන්ත්රයක් ආරම්භ කිරීමේදී යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පැනීම සමඟ ලුන්ජ්?
- ප්රතිලෝම පෙනහළු පැනීම: ඉදිරියට ඇදෙනවා වෙනුවට, ඔබ පසුපසට පැන්නේය, පසුව වාතයේ සිටියදී පැන කකුල් මාරු කරන්න.
- බර සහිත Lunge Jump: මෙම විචලනය පෙනහළු පැනීම සිදු කරන අතරතුර ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් හෝ කෙට්ල්බෙල් අල්ලා ගැනීමෙන් අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- Plyometric Lunge Jump: මෙය වඩාත් පුපුරන සුලු අනුවාදයක් වන අතර එහිදී ඔබ පය ගසා, පසුව වාතයේ කකුල් මාරු කරමින් ඔබට හැකි තරම් ඉහළට පනින්න.
- Twist සමඟ Lunge Jump: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ පෙනහළු පැනීමක් සිදු කරයි, නමුත් ඉදිරිපස කකුලේ පැත්තට කඳට කරකැවීමක් එක් කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පැනීම සමඟ ලුන්ජ්?
- Burpees: Burpees යනු ඔබේ ව්යායාමයේ හෘද තීව්රතාවය වැඩි කරන සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාමයක් වන අතර, Lunges with Jump මෙන්, ඉහළ සිරුර සහ හරය සමඟ එකම පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි මත වැඩ කරයි.
- කඳු නගින්නන්: මෙම ව්යායාමය හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, වේගවත් බව සහ සම්බන්ධීකරණය ප්රවර්ධනය කරයි, සහ ස්ථායීතාවය සඳහා හරය සම්බන්ධ කර ගනිමින් එකම පාදයේ මාංශ පේශි මත ක්රියා කරන බැවින් මෙම ව්යායාමය පැනීම සමඟින් සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පැනීම සමඟ ලුන්ජ්
- ශරීර බර Lunge Jump අභ්යාසය
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කලවා ටෝනිං ව්යායාම
- පැනීමේ Lunge අභ්යාස
- කකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- Lunge Jump Fitness Routine
- අධි-තීව්රතාවයෙන් පෙනහළු පැනීම
- හතරැස් සහ කලවා ව්යායාම
- ජම්ප් බොඩිවේට් ව්යායාම සමඟ ලුන්ජ්
- කලවා සහ හතරැස් සඳහා නිවසේ ව්යායාම