Deadlift
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Gluteus Maximus, Quadriceps
දෙදෙන ශ්රුභ් Adductor Magnus, Soleus
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Deadlift
Deadlift යනු පුළුල් ශක්ති පුහුණුවක් ලබා දෙමින් පිටුපස, ග්ලූටස් සහ පාද ඇතුළු බහු මාංශ පේශී කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන සංයුක්ත ව්‍යායාමයකි. එය තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් දක්වා සැමට සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට එය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ බලය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීමේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කළ හැකි බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Deadlift
- ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඔබේ ඉණ සහ දණහිසට නැමෙන්න සහ ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ඔබේ ශරීරයට මුහුණ ලා ඇති අත්ලෙන් බාබෙල් අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් සහ පපුව ඉහළට තබාගෙන, ඔබේ ඉණ සහ දණහිස් කෙළින් කරන අතරම බිමෙන් බර ඉවත් කිරීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
- ඔබේ ඉණ සහ දණහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඇති බව සහතික කර ගනිමින් ඉහළට කෙටි විරාමයක් තබන්න, නමුත් ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් වළකින්න.
- ඔබේ උකුල් සහ දණහිස් නැමීමෙන්, චලනය පුරා කෙළින්ම පිටුපසට තබා ගනිමින් බාබෙල් සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Deadlift
- **පාලිත චලනයන්**: බර එසවීමේදී සහ පහත් කිරීමේදී ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එක පාලිත චලනයක් විය යුතුය. සෝපානය බලගැන්විය යුත්තේ ඔබේ පාදවලින් සහ ඉණෙන් මිස ඔබේ පහළ පිටුපසින් නොවේ. තීරුව මුළු කාලය පුරාම ඔබේ ශරීරයට සමීපව සිටිය යුතුය. වැළැක්විය යුතු සාමාන්‍ය අත්වැරදීම: හදිසියේ, පාලනයකින් තොරව ඇවිස්සීම හෝ භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න
Deadlift විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Deadlift?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Deadlift අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පළමුව ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. Deadlifts යනු නිවැරදිව සිදු නොකළහොත් තුවාල වීමට හේතු විය හැකි සංකීර්ණ චලනයකි. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු එසවුම්කරුවෙකු ඔබට මුලදී මඟ පෙන්වීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔබ චලනය සමඟ සැපපහසු වන විට, ඔබට ක්රමයෙන් බර වැඩි කළ හැකිය. එය ඔබේ පිටුපස, ග්ලූටස් සහ කකුල් ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි.
උපාදාදාගාර විස්තර Deadlift?
- රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැඩිපුර අවධානය යොමු කරන්නේ මිටිය සහ ග්ලූටස් වෙතයි, මන්ද චලනය උකුල් මට්ටමින් බාර්බෙල් එක සමඟ ස්ථාවර ස්ථානයක සිට ආරම්භ වන අතර දෙපා කෙළින් තබා නමුත් අගුලු නොදැමීම දක්වා පහළට බැස යයි.
- ස්ටිෆ්-ලෙග් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එක රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකට සමාන නමුත් තීරුව බිමට පහත් කර ඇති අතර, යටි පිටුපසට සහ මිටේ නම්‍යශීලී බව කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- Single-leg Deadlift සම්ප්‍රදායික ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකක් ලෙස එකම මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, නමුත් චලනය එක් පාදයක් මත සිදු කරන බැවින් සමබරතාවය සහ ඒකපාර්ශ්වික ශක්තිය කෙරෙහි අමතර අවධාරණයක් ඇත.
- Trap Bar Deadlift විශේෂිත උගුල් තීරුවක් භාවිතා කරන අතර එය වඩාත් අවංක ඉරියව්වකට ඉඩ සලසයි, පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය අඩු කරයි සහ වැඩි වැඩියෙන් නිරත වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Deadlift?
- නැමුණු පේළිය ඔබේ පිටුපස ඇති මාංශ පේශි ඇතුළුව පසුපස දාමය ශක්තිමත් කිරීමෙන් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සම්පූර්ණ කරයි, ඒවා නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීමේදී තුවාල වළක්වා ගැනීමට තීරණාත්මක වේ.
- උකුල් තෙරපුම ව්‍යායාමය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හි එසවීමේ අදියරේදී භාවිතා කරන ප්‍රධාන මාංශ පේශි වන ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං ඉලක්ක කර ගනිමින් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් ඔබේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය Deadlift
- Dumbbell Deadlift ව්‍යායාමය
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ඩම්බල්ස් සමඟ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- පිටුපස සඳහා ඩම්බල් ව්‍යායාම
- පිටුපස මාංශ පේශි ව්‍යායාම
- පිටුපසට ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- Deadlift සමඟ නැවත ශක්තිමත් කිරීම
- Dumbbell back අභ්යාස
- Dumbbells සමඟ Deadlift back ව්‍යායාමය
- ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ නැවත පුහුණුව.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do Deadlift in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
