ඩම්බල් එක අතක් පේළියට උඩින් නැමී

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Posterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් ඩම්බල් එක අතක් පේළියට උඩින් නැමී

Dumbbell One Arm Bent over Row යනු පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට උනන්දුවක් දක්වන සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එය වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම, ක්‍රියාකාරී ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඔබේ ශරීරයේ දෙපස මාංශ පේශි ශක්තිය සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් එක අතක් පේළියට උඩින් නැමී

• ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ වම් දණහිස සහ වම් අත බංකුව මත තබන්න, ඔබේ පිටුපස පැතලි හා බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න.
• ඔබේ දකුණු පාදය බිම තබාගෙන, ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබේ දකුණු උරහිසේ සිට අතේ දුරින් එල්ලීමට ඉඩ දෙන්න, ඔබේ අත බිමට සහ ඔබේ කඳට ලම්බක විය යුතුය.
• ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් තලය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට මිරිකීමෙන් ගොළුබෙල්ලා ඉහළට අදින්න.
• චලනය නැවත කිරීමට පෙර ඔබේ අත සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර උරහිස් ලිහිල් කර ඇති බව සහතික කර ගනිමින්, ගොළුබෙල්ලා පාලනය කළ ආකාරයෙන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. සමතුලිත ශක්තිය වර්ධනය සහතික කිරීම සඳහා අනෙක් අත සමඟ ව්යායාම සිදු කිරීමට මතක තබා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් එක අතක් පේළියට උඩින් නැමී

• ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: ගොළුබෙල්ල ඔසවන විට, එය ඔබේ ඉළ ඇටය දෙසට අදින්න සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න. Dumbbell එක පහත් කරන විට, එය පාලනය කරන ආකාරයෙන් කරන්න. වැළැක්විය යුතු පොදු වරද: ගොළුබෙල්ල එසවීම සඳහා චංචල චලනයන් හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
• ඔබේ වැලමිට සමීපව තබා ගන්න: ඔබ ගොළුබෙල්ල ඉහළට අදින විට, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගන්න. මෙය නිරත වනු ඇත

ඩම්බල් එක අතක් පේළියට උඩින් නැමී විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් එක අතක් පේළියට උඩින් නැමී?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell One Arm Bent Over Row ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පෝරමය නිවැරදිව ලබා ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ දැනුමක් ඇති අයෙකු හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු ඔබගේ පෝරමය නිරීක්ෂණය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, එය සමස්ත ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් එක අතක් පේළියට උඩින් නැමී?

• Incline Bench Dumbbell Row: මෙම විචලනයට ඔබ මුහුණට මුහුණ වැතිරී ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට ඔසවන ආනත බංකුවක් ඇතුළත් වේ, ඔබේ ඉහළ පිටුපසට සහ උරහිස් වෙනස් ලෙස ඉලක්ක කරයි.
• Renegade Row: මෙම විචලනයේදී, ඔබ එක් එක් අතෙහි ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ ඉහළ ලෑල්ලක පිහිටුමකින් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ මූලික ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරමින් සෑම ගොළුබෙල්ලක්ම ඔබේ පපුවට විකල්ප ලෙස ඔරු කරන්න.
• වාඩි වී සිටින එක් අතක් සහිත ඩම්බල් පේළිය: මෙම විචලනයට බංකුවක වාඩි වී ගොළුබෙල්ල පැදීම සඳහා එක් අතක් භාවිතා කිරීම, මැද පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම සහ කකුල් සහ හරය කෙරෙහි අඩු අවධානයක් යොමු කිරීම ඇතුළත් වේ.
• Dumbbell One-Arm Row with Twist: මෙම විචලනයට පේළියේ මුදුනේ ඇති භ්‍රමණ චලනයක් ඇතුළත් වන අතර, එය ආනත සහ නියැලීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් එක අතක් පේළියට උඩින් නැමී?

• Pull-ups: Pull-ups තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන්නේ ඒවා පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම ලැටිසිමස් ඩෝර්සි ඉලක්ක කරන නිසා, එක් අතකින් නැමුණු පේළියේ භාවිතා වන මූලික මාංශ පේශි වන අතර එමඟින් ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි.
• Dumbbell Bench Press: මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි සමූහය, පපුව මත වැඩ කිරීමෙන් එක් අතක් පේළියට නැමීම සම්පූර්ණ කරන අතරම අත් සහ උරහිස් ද සම්බන්ධ කරයි, එමඟින් ඉහළ සිරුරේ සමබර ව්‍යායාමයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.