ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත පේළිය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

- දැකගත් ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත පේළිය

Dumbbell Reverse Grip Incline Row යනු උඩුකය, විශේෂයෙන්ම පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට උනන්දු වන සෑම තරාතිරමකම යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එය ඉරියව් නිවැරදි කිරීමට, ස්ථායීතාවය වැඩි කිරීමට සහ එහි සංයෝග චලන ස්වභාවය නිසා සමබර මාංශ පේශි වර්ධනයක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත පේළිය

• ඔබේ අත්ල ඉදිරියෙන් සිටින සේ එක් එක් අතෙහි ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න, මෙය ඔබේ ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයයි. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම බිම දෙසට දිගු කළ යුතුය.
• ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව දෙසට ඇදගෙන, වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන, චලනයේ මුදුනේ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
• උපරිම මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම සඳහා සෝපානයේ මුදුනේ මොහොතක් රැඳී සිටින්න.
• චලනය පාලනය කිරීම සහතික කරමින්, ගොළුබෙල්ලන් ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න. මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරයි.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත පේළිය

• **පාලිත චලනය**: ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන ඔබේ පපුව දෙසට ගොළුබෙල්ලන් අදින්න. ඔබ ගම්‍යතාවය භාවිතා නොකරන බව හෝ බර වැඩි කරන බව සහතික කර ගන්න, නමුත් එසවීම සිදු කිරීමට ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගන්න. මෙම පාලිත චලනය නිවැරදි මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ප්රධාන වේ.
• **සිහියෙන් යුතුව හුස්ම ගැනීම**: ඔබ ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට ඇද ගන්නා විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ ඒවා නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන විට හුස්ම ගන්න. නිසි හුස්ම ගැනීම ස්ථාවර රිද්මයක් පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව ඔබේ මාංශ පේශිවලට අවශ්‍ය ඔක්සිජන් ලබා ගැනීම සහතික කරයි.
• **අධික දිගු කිරීමෙන් වළකින්න**: ගොළුබෙල්ලන් පහත් කිරීමේදී ඔබේ දෑත් ඕනෑවට වඩා දිගු නොකරන්න. මෙම පොදු වැරැද්ද වික්රියා හෝ විය හැක

ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත පේළිය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Reverse Grip Incline Row ව්‍යායාමය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔවුන් ව්යායාම සමඟ ශක්තිමත් සහ පහසු වන පරිදි, ඔවුන් ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය. එය නිවැරදිව සිදු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් අභ්‍යාසය අධීක්ෂණය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත පේළිය?

• Cable Reverse Grip Incline Row එකම චලනය සිදු කිරීම සඳහා කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, එය වඩාත් සුමට, වඩා පාලිත චලිතයකට ඉඩ සලසයි.
• Smith Machine Reverse Grip Incline Row විසින් Smith යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන අතර, ආරම්භකයින්ට හෝ තුවාල ඇති අයට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි මාර්ගෝපදේශන පරාසයක් ඉදිරිපත් කරයි.
• Kettlebell Reverse Grip Incline Row මගින් kettlebells සඳහා dumbbells මාරු කරයි, වෙනස් බර බෙදා හැරීමක් සපයන අතර අභියෝගය වැඩි කරයි.
• Resistance Band Reverse Grip Incline Row බර වෙනුවට ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, එය විවිධ මට්ටමේ ප්‍රතිරෝධයක් ලබා දිය හැකි වඩා එහා මෙහා ගෙන යා හැකි විකල්පයක් බවට පත් කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් ආනත පේළිය?

• Seated Cable Row ව්‍යායාමය Dumbbell Reverse Grip Incline Row එක සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය එකම මාංශ පේශී කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඇදීමේ චලිතයක් සපයන නමුත් පිටුපස සමස්ත ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරමින් වෙනස් පරාසයක චලිතය සහ ප්‍රතිරෝධය ඇතුළත් වේ.
• Lat Pulldown අභ්‍යාසය Dumbbell Reverse Grip Incline Row සඳහා තවත් විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර එය එකම ප්‍රාථමික මාංශ පේශි සමූහය වන latissimus dorsi වෙත අවධානය යොමු කරයි, නමුත් උඩිස් කෝණයකින්, සමබර සහ හොඳින් වටකුරු පිටුපස ව්‍යායාමයක් සහතික කරයි.