Dumbbell වාඩි වී සිටින One Arm Shoulder Press

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Anterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Biceps Brachii, Brachialis, Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

- දැකගත් Dumbbell වාඩි වී සිටින One Arm Shoulder Press

Dumbbell Seated One Arm Shoulder Press යනු මූලික වශයෙන් ඩෙල්ටොයිඩ්, ට්‍රයිසෙප් සහ ඉහළ පෙක්ටෝරල් වලට ක්‍රියා කරන ඉලක්කගත ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ, මන්ද එය කෙනෙකුගේ ශක්තියට සහ විඳදරාගැනීමට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් සකස් කළ හැකිය. මෙම පියවර ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, එය ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා පිළිවෙත ප්‍රශස්ත කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට යෝග්‍ය තේරීමක් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell වාඩි වී සිටින One Arm Shoulder Press

• ඔබේ පාද බිම සමතලා වී ඇති බවත්, ආධාරක සඳහා ඔබේ පිටුපස බංකුවට තදින් තද කර ඇති බවත් සහතික කර ගන්න.
• ඔබේ අත සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ගොළුබෙල්ලෙකු සෙමින් ඉහළට ඔබන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු නොගන්න.
• එම ස්ථානය ඉහලින් මොහොතක් තබාගෙන, පසුව ගොළුබෙල්ල සෙමෙන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් අතට මාරු වී එම පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවම සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell වාඩි වී සිටින One Arm Shoulder Press

• නිවැරදි පෝරමය: ඔබේ අත්ල ඉදිරියට මුහුණ ලා ඩම්බල් එක උරහිස් උසට ඔසවන්න. ඔබේ හස්තය අංශක 90 ක කෝණයකින් විය යුතුය. ඔබ ඩම්බල් එක ඉහළට එබූ විට, සෝපානයේ ඉහළට ඔබේ වැලමිට අගුලු දැමීමෙන් වළකින්න. මෙම පොදු වැරැද්ද සන්ධි ආතතිය හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• පාලිත චලනය: ඔබේ හස්තය සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ දිගු වන තෙක් බර පාලනය කරන ලද ආකාරයෙන් ඉහළට ඔබන්න, ඉන්පසු එය සෙමින් පහළට ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. ඔබේ හස්තය ඉක්මනින් බිමට වැටීමෙන් වළකින්න, මෙය මාංශ පේශි ආබාධවලට තුඩු දිය හැකි අතර මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ නොකරයි.
• හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ඔබ ඩම්බල් එක ඉහළට එබූ විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ එය පහළට පහත් කරන විට හුස්ම ගන්න. නිසි හුස්ම ගැනීම

Dumbbell වාඩි වී සිටින One Arm Shoulder Press විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell වාඩි වී සිටින One Arm Shoulder Press?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Dumbbell Seated One Arm Shoulder Press අභ්‍යාසය සිදු කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩි දියුණු වන විට, බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක. ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක යන්නෙකුගේ පළමු උත්සාහයන් අධීක්ෂණය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell වාඩි වී සිටින One Arm Shoulder Press?

• Dumbbell Seated Two Arm Shoulder Press: මෙය එක් අතක් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයට සමාන වේ, නමුත් ඔබ අත් දෙකෙන්ම එකවර ඔසවන අතර එමඟින් වැඩි බරක් සහ සමමිතික මාංශ පේශි වර්ධනයට ඉඩ ලබා දේ.
• Dumbbell Seated Alternating Shoulder Press: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ වරකට එක් ගොළුබෙල්ලෙකු විකල්ප ලෙස එබීමෙන්, ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කාලයක් ආතතියෙන් තබා ගනී.
• Dumbbell Arnold Press: Arnold Schwarzenegger විසින් නම් කරන ලද මෙම විචලනය ඔබේ අත්ල ඔබ දෙසට මුහුණ ලා සිට ආරම්භ කිරීම සහ ඔබ එබූ විට උරහිස් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් සම්බන්ධ කර ගනිමින් ඒවා කරකැවීම ඇතුළත් වේ.
• Dumbbell වාඩි වී සිටින එක් අතකින් උරහිස් ඔබන්න: මෙම විචලනය ඔබ ගොළුබෙල්ලෙකු එබූ විට ඔබේ අත්ල පිටතට හැරවීම (spinating) ඇතුළත් වේ, එය නිරත වීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbell වාඩි වී සිටින One Arm Shoulder Press?

• Front Raises: Front Raises විශේෂයෙන් උරහිස් මුද්‍රණාලයේ ක්‍රියා කරන ද්විතියික මාංශ පේශි වන ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, එබැවින් උරහිසේ සියලුම කොටස් ඵලදායි ලෙස ව්‍යායාම කිරීම සහතික කිරීමෙන් ඒවා එකිනෙකට අනුපූරක වේ.
• Dumbbell සෘජු පේළිය: මෙම ව්‍යායාමය උරහිස් මුද්‍රණාලයේ භාවිතා වන ද්විතියික මාංශ පේශි වන උරහිස් සහ trapezius මාංශ පේශි දෙකටම ක්‍රියා කරයි, එබැවින් මෙම ආධාරක මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන් සහ සමස්ත උරහිස් ස්ථායිතාව සහ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් උරහිස් මුද්‍රණාලය සම්පූර්ණ කරයි.