ස්මිත් අවංක පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්මිත් අවංක පේළිය
Smith Upright Row යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් උරහිස්, උගුල් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, මාංශ පේශි වර්ධනය සහ විඳදරාගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි. විවිධ යෝග්යතා මට්ටම් සඳහා පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින් මෙම ව්යායාමය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, සහ වඩාත් තානය සහ නිර්වචනය කළ ඉහළ සිරුරේ පෙනුම ලබා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙය ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් අවංක පේළිය
- උඩිස් ග්රහණයකින් බාර් එක අල්ලාගෙන, උරහිස් පළලට වඩා මදක් අඩු දෑත්, ඔබේ සිරුර ඉදිරියෙන් තීරුව එල්ලා තබන්න.
- තීරුව ඔබේ නිකට දෙසට කෙළින්ම ඔසවන්න, ඔබේ වැලමිට සමඟ ඉදිරියට ගෙන ගොස් ඔබේ සිරුරට සමීපව තීරුව තබා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට ඔබේ මැණික් කටුවට වඩා ඉහළ බව සහතික කර ගනිමින් තීරුව ඔබේ නිකටට මඳක් පහළට ළඟා වූ විට විරාමයක් තබන්න.
- එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරමින්, ආරම්භක ස්ථානයට පාලනය කළ ආකාරයෙන් තීරුව ආපසු පහත් කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් අවංක පේළිය
- පාලිත චලනය: කලබල හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. තීරුව සෙමින් ඔබේ පපුවේ මට්ටමට ඔසවන්න, එය ඔබේ ශරීරයට හැකි තරම් සමීපව තබා ගන්න. සෝපානයේ මුදුනේ මොහොතකට විරාමයක් තබා, පසුව තීරුව සෙමින් පහත් කරන්න. මෙම පාලිත චලනය ඔබට නිවැරදි මාංශ පේශි ඉලක්ක කර තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- වැලමිට ඉහළට තබා ගන්න: වළක්වා ගත යුතු එක් පොදු වැරැද්දක් නම් ඔබේ වැලමිට ප්රමාණවත් තරම් ඉහළට එසවීම නොවේ. ඔසවන විට ඔබේ වැලමිට සෑම විටම ඔබේ මැණික් කටුවලට වඩා ඉහළ විය යුතුය. මෙමගින් ඔබ Smith Upright Row හි මූලික ඉලක්ක වන ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශීවල නිරත වන බව සහතික කරයි.
- අධික බර පැටවීමෙන් වළකින්න: වැඩිපුර එකතු නොකරන්න
ස්මිත් අවංක පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් අවංක පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Smith Upright Row අභ්යාසය කළ හැකිය. එය උරහිස් සහ උගුල් ඉලක්ක කරන සංයුක්ත ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ව්යායාමය නිවැරදිව කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවක නිරීක්ෂකයෙකු සිටීම ද නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් අවංක පේළිය?
- බාර්බෙල් අවංක පේළිය: ස්මිත් යන්ත්රය වෙනුවට බාබෙල් එකක් භාවිතා කරයි, එය ව්යායාමයේ අභියෝගය සහ තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- කේබල් අවංක පේළිය: මෙම විචලනය කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, චලනය පුරා නිරන්තර ආතතිය ලබා දෙන අතර තරමක් වෙනස් ආකාරයකින් මාංශ පේශි ඉලක්ක කිරීමට උපකාරී වේ.
- Kettlebell අවංක පේළිය: මෙම ව්යායාමය සඳහා kettlebells භාවිතා කිරීමෙන් විවිධ ආකාරයේ ප්රතිරෝධයක් සැපයිය හැකි අතර ග්රහණයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමටද උපකාරී වේ.
- ප්රතිරෝධක බෑන්ඩ් අවංක පේළිය: මෙම විචලනය ප්රතිරෝධක පටි භාවිතා කරයි, එය නිවසේදී හෝ ගමන් කරන අතරතුර ව්යායාම කිරීමට කැමති අයට හොඳ විකල්පයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ස්මිත් අවංක පේළිය?
- Barbell Shrugs: ඒවා ප්රධාන වශයෙන් trapezius මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් Smith Upright Row ට අනුපූරක වන අතර එමඟින් ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ ප්රමාණය වැඩි කරයි, එය කෙළින් පේළි කාර්යක්ෂමව සිදු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
- පාර්ශ්වික එසවීම්: මෙම අභ්යාසය උරහිස් ස්ථායීතාවය සහ චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන පාර්ශ්වික ඩෙල්ටොයිඩ් හුදකලා කිරීම සහ ඉලක්ක කිරීම මගින් ස්මිත් අවංක පේළිය සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ස්මිත් අවංක පේළිය
- ස්මිත් මැෂින් උරහිස් ව්යායාම
- අවංක පේළි ව්යායාම
- ස්මිත් අවංක පේළි තාක්ෂණය
- Smith Machine සමඟ උරහිස් ශක්තිමත් කිරීම
- Smith Machine Upright Row Tutorial
- ස්මිත් අවංක පේළිය කරන්නේ කෙසේද?
- උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා ස්මිත් අවංක පේළිය
- Smith Machine Shoulder Workouts
- Smith Machine භාවිතයෙන් සෘජු පේළිය
- උරහිස් සඳහා ස්මිත් මැෂින් අභ්යාස
Do ස්මිත් අවංක පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
