සෘජු පේළිය

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Lateral
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් සෘජු පේළිය

උඩුකුරු පේළිය යනු ශක්තිමත් ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස ඉලක්ක කරයි, ඉහළ ශරීර ශක්තිය, ඉරියව් සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට හෝ ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ මාංශපේශී විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසුය. ව්‍යායාමය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එය වඩා හොඳ උරහිස් සංචලනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ හොඳින් වටකුරු යෝග්‍යතා පිළිවෙතකට දායක වන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සෘජු පේළිය

• ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගන්න, ඉන්පසු සෙමින් බර ඔබේ පපුවට ඔසවන්න, ඔබේ වැලමිට සමඟ ගෙන ගොස් ඔබේ සිරුරට සමීපව තීරුව තබා ගන්න.
• ඔබේ වැලමිට සැමවිටම ඔබේ නළලට වඩා ඉහළින් පවතින බවට වග බලා ගන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට බර සෙමින් අඩු කිරීමට පෙර බාබෙල් ඔබේ පපුවට ළඟා වූ විට මොහොතකට නවත්වන්න.
• අභ්‍යාසය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සෘජු පේළිය

• නිසි ග්‍රහණය: මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ග්‍රහණය ඉතා වැදගත් වේ. උරහිස් පළලට වඩා මදක් අඩු උඩුකුරු ග්‍රහණයකින් බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ල අල්ලාගෙන සිටින්න. ඕනෑවට වඩා පුළුල් ලෙස අල්ලා ගැනීමෙන් ඔබේ මැණික් කටුවලට සහ උරහිස්වලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර, ඉතා පටු ලෙස අල්ලා ගැනීමෙන් ඔබේ චලිත පරාසය සීමා කළ හැකිය.
• පාලිත චලනය: බර එසවීම සඳහා ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබ වැඩ කරන මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සෙමින් හා පාලනයකින් බර ඔසවන්න. මෙය මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය උපරිම කරනවා පමණක් නොව තුවාල වීමේ අවදානමද අඩු කරයි.
• වැලමිට පිහිටීම: ව්‍යායාමයේදී සෑම විටම ඔබේ වැලමිට ඔබේ අත්වලට ඉහළින් තබා ගන්න. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර උරහිස් වළක්වයි

සෘජු පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සෘජු පේළිය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම අවංක පේළි අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් ආරම්භ කිරීම සහ අවධානය යොමු කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරක් භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු පළමුව අභ්‍යාසය නිරූපණය කිරීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් මන්දගාමීව ආරම්භ කළ යුතු අතර, ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු වන විට බර හා තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර සෘජු පේළිය?

• තනි-අත් අවංක පේළිය: මෙම විචලනය වරකට එක් අතක් මත අවධානය යොමු කරයි, එක් එක් අතෙහි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• අවංක කේබල් පේළිය: මෙම විචලනය කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, එය සමස්ත චලනය පුරාම ස්ථාවර ප්රතිරෝධයක් සපයන අතර සන්ධි මත පහසු විය හැක.
• පුළුල් ග්‍රහණයක් සිරස් පේළිය: මෙම විචලනයට පුළුල් ග්‍රහණයක් සමඟ බාර්බෙල් අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් සම්මත සිරස් පේළියට වඩා ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කළ හැකිය.
• ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත අවංක පේළිය: මෙම විචලනය බර වෙනුවට ප්‍රතිරෝධක පටි භාවිතා කරයි, වෙනස් ආකාරයක ප්‍රතිරෝධයක් ලබා දෙමින් සහ වැඩි චලිත පරාසයකට ඉඩ සලසයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සෘජු පේළිය?

• පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීම තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන්නේ එය පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් හුදකලා කර ක්‍රියා කරන අතර, ඒවා අවංක පේළියේදී ද නිරත වන අතර එමඟින් උරහිස් පටියේ ස්ථායිතාව සහ ශක්තිය වැඩි කරයි.
• නැමුණු පේළිය අවංක පේළියට අනුපූරක වන අතර එය ඉහළ සිරුරේ මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් පිටුපස මාංශ පේශි සහ ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර, වඩා හොඳ ඉරියව් සහ සමතුලිතතාවයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි, ඒවා අවංක පේළිය ඵලදායි ලෙස ඉටු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.