Dumbbell Shrug

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Trapezius Upper Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug යනු ඉහළ පිටුපස සහ බෙල්ලේ trapezius මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය වැඩිදියුණු කළ ඉරියව්ව, උරහිස් ස්ථායීතාවය සහ ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සඳහා දායක වේ. මෙම ව්‍යායාමය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් හෝ ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර සමීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වේ. Dumbbell shrugs ව්‍යායාම චර්යාවකට ඇතුළත් කිරීම වඩා හොඳ මාංශ පේශි සමමිතිය වර්ධනය කිරීමට, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ සමස්ත ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell Shrug

• ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ උරහිස් හැකිතාක් ඉහළට ඔසවමින් ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන විට හුස්ම ගන්න.
• ඔබේ බයිසප් භාවිතයෙන් ගොළුබෙල්ලන් එසවීමට උත්සාහ නොකිරීමට වග බලා ගන්න, හැකිලීම තත්පරයක් ඉහළින් තබා ගන්න.
• ඔබ ආශ්වාස කරන විට ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට එල්ලී නැති බව සහතික කර ගන්න.
• නිර්දේශිත පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය සඳහා අභ්‍යාසය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell Shrug

• **පාලිත චලනයන්**: බර එසවීම සඳහා ගැස්සීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඉහළට සහ පහළට යන දෙඅංශයෙන්ම චලනය මන්දගාමී හා පාලනය කළ යුතුය. මෙමගින් ගම්‍යතාවයට වඩා ඔබේ මාංශ පේශී වැඩ කරන බව සහතික කරන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීමටද උපකාරී වේ.
• ** නිසි ග්‍රහණය **: ඔබේ අත්ල ඔබේ කඳට මුහුණ ලා ඩම්බල් අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල විය යුතුය. මැණික් කටුවෙහි සහ නළලෙහි ආතතියට හේතු විය හැකි බැවින් ගොළුබෙල්ලන් ඉතා තදින් අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න.
• **දකුණු මාංශ පේශී කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න**: ඩම්බල් shrug හි ක්‍රියා කරන මූලික මාංශ පේශි වන්නේ ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ බෙල්ලේ ඇති trapezius මාංශ පේශි වේ. එහිදී ඔබට ව්‍යායාමය දැනෙන බවට වග බලා ගන්න, ඔබේ අත්වල නොවේ

Dumbbell Shrug විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell Shrug?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Dumbbell Shrug ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය ඉගෙනීමට සාපේක්ෂව සරල හා සරල ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ නිවැරදි ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, නිසි තාක්‍ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු ප්‍රථමයෙන් ව්‍යායාමය නිරූපණය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell Shrug?

• උඩින් ඇති Dumbbell Shrug: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ගොළුබෙල්ලන් උඩින් ඔසවන අතර, එය පහත උගුල් වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• Incline Dumbbell Shrug: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත, වෙනස් පරාසයක චලිතයකට ඉඩ සලසමින් සහ අද්විතීය කෝණයකින් උගුල් වලට පහර දීමයි.
• වාඩි වී සිටින Dumbbell Shrug: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ වාඩි වී සිටින විට වන අතර එමඟින් උගුල් හුදකලා කිරීමට සහ අනෙකුත් මාංශ පේශිවල සම්බන්ධය අවම කිරීමට උපකාරී වේ.
• One-Arm Dumbbell Shrug: මෙම විචලනය වරකට එක් අතකින් සිදු කරනු ලැබේ, ඔබට වඩාත් තීව්‍ර ව්‍යායාමයක් සඳහා එක් එක් උගුල වෙත තනි තනිව අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbell Shrug?

• උඩුකුරු පේළි යනු Dumbbell Shrugs සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඔවුන් දෙදෙනාම ඉහළ trapezius සහ deltoids ශක්තිමත් කිරීම, උරහිස් ස්ථායීතාවය සහ ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
• අවසාන වශයෙන්, Face Pulls වලට Dumbbell Shrugs සම්පූර්ණ කළ හැක, මන්ද ඔවුන් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ සහ මැද trapezius මත ක්‍රියා කරන අතර, සමබර උරහිස් වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ උරහිස් තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.