Dumbbell Swing

• සබැල අංශය: චේත්රිම් සිල්ලයන්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Hamstrings
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Pectoralis Major Clavicular Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Soleus

- දැකගත් Dumbbell Swing

Dumbbell Swing යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටස්, hamstrings, උකුල්, හරය සහ උරහිස් ඉලක්ක කරන ගතික පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ ශක්තිය, බලය, සමතුලිතතාවය සහ විඳදරාගැනීම වැඩිදියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පමණක් නොව, හෘද වාහිනී සෞඛ්‍ය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කරන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell Swing

• ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පපුව ඉහළට තබාගෙන ඔබේ පාද අතර ගොළුබෙල්ල පැද්දෙන්න, ඔබේ ශරීරය ස්කැට් එකකට පහත් කරන්න.
• ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන පපුවේ උස දක්වා ඩම්බල් එක පැද්දීමට ඔබේ ඉණ ඉදිරියට තල්ලු කර ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න.
• ගොළුබෙල්ලාට ආපසු පහළට පැද්දීමට ඉඩ දෙන්න, නැවත ස්කැට් ස්ථානයට පැමිණ, චලනය පුරාම බර පාලනය කරන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාම ආකෘතිය සහ පාලනය පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම පියවර නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell Swing

• ඔබේ අත් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ ගොළුබෙල්ල එසවීමට අත් භාවිතා කිරීමයි. Dumbbell Swing යනු උකුල් ආධිපත්‍යය දරන ව්‍යායාමයක් වන අතර බලය පැමිණිය යුත්තේ ඔබේ අත් හෝ උරහිස්වලින් නොව ඔබේ උකුල් සහ ග්ලූටස් වලින්. ඔබේ දෑත් බරට මඟ පෙන්විය යුතුය, එය ඔසවන්නේ නැත.
• අධික ලෙස දිගු නොකරන්න: පැද්දීමේ මුදුනේ, ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. ඔබේ පිටුපසට හේත්තු වීමෙන් හෝ ඔබේ ඉණ වැඩිපුර දිගු කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබේ යටි පතුලට අනවශ්‍ය වෙහෙසක් ගෙන තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• නිවැරදි බර තෝරන්න: ආරම්භ කරන්න

Dumbbell Swing විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell Swing?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Dumbbell Swing අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ නිවැරදි පෝරමය ලබා ගන්නා තෙක් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමයට ඉහළ සහ පහළ ශරීරය යන දෙකම ඇතුළත් වන බැවින් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබට විශ්වාස නැතිනම් පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවකට ගොස් ඔබේ පෝරමය පරීක්ෂා කර ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell Swing?

• ප්‍රත්‍යාවර්ත ඩම්බල් පැද්දීම: මෙම විචලනයේදී, ඔබ පැද්දීමේ මුදුනේ ඇති ගොළුබෙල්ල එක් අතකින් අනෙක් අතට මාරු කරයි, ඔබේ සම්බන්ධීකරණයට සහ මූලික ස්ථාවරත්වයට ඇති අභියෝගය වැඩි කරයි.
• Double Dumbbell Swing: මෙම අනුවාදයට ඔබ එක් අතකින් dumbbells දෙකක් භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයේ සමස්ත බර සහ තීව්‍රතාවය වැඩි වේ.
• Squat Dumbbell Swing: මෙම විචලනය ඔන්චිල්ලාවේ ආරම්භයේ ගැඹුරු squat එකකට සම්බන්ධ වන අතර, එය පහළ ශරීරය වැඩිපුර සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• උඩින් ඩම්බල් පැද්දීම: මෙම විචලනයේදී, උරහිස් උසින් නතර වෙනවා වෙනුවට, ඔබ ගොළුබෙල්ලා ඉහළට ඔසවන්න, එය උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපසට වැඩිපුර සම්බන්ධ වීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbell Swing?

• Squats: Squats, glutes, hamstrings සහ core වැනි dumbbell swings ලෙස එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කරයි, නමුත් වඩාත් ස්ථිතික, පාලිත ආකාරයකින්, සමස්ත ශක්තිය සහ ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Deadlifts: Deadlifts ද dumbbell swings වැනි සමාන මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, නමුත් ඔවුන් වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්නේ එසවීමේ අදියර, dumbbell swing හි 'swing' කොටසෙහි අවශ්‍ය බලය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.