බර ස්ට්රෙච් ලන්ජ්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බර ස්ට්රෙච් ලන්ජ්
Weighted Stretch Lunge යනු සමබරතාවය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන අතරම, ග්ලූටස්, quads, hamstrings සහ core ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. භාවිතා කරන බර පුද්ගලයාගේ ශක්තියට සහ විඳදරාගැනීමට ගැලපෙන පරිදි සකස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීමට, ක්‍රියාකාරී ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත යෝග්‍යතා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බර ස්ට්රෙච් ලන්ජ්
- ඔබේ වම් පාදය තබාගෙන ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ විශාල පියවරක් ඉදිරියට තබන්න.
- ඔබේ සිරුර පෙනහළු ස්ථානයකට පහත් කරන්න, දණහිස් දෙකම අංශක 90 දක්වා නැමෙන්න, ඔබේ සිරුර කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය නියැළෙන්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ගොළුබෙල්ලන් ස්ථාවරව අල්ලාගෙන උරහිස් උසින් ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ දකුණු පාදය තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට ගෙන යාමෙන් චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බර ස්ට්රෙච් ලන්ජ්
- ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න: වළක්වා ගත යුතු පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කිරීමයි. මෙමගින් ඔබගේ පහල පිටුපසට සහ දණහිසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති විය හැක. ඒ වෙනුවට, චලනය පුරාම ඔබේ කඳ කෙළින් තබා ගන්න, එය ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ඔබේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
- බර තේරීම: අභියෝගාත්මක නමුත් කළමනාකරණය කළ හැකි බරක් තෝරන්න. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය, ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. බර වැඩි බරක් භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ආකෘතියට හා විභව තුවාල වලට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනයන්: සියලුම චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට සහතික වන්න. පොදු දේවලින් වළකින්න
බර ස්ට්රෙච් ලන්ජ් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බර ස්ට්රෙච් ලන්ජ්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Weighted Stretch Lunge අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පහසු සහ බර නොවන බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඕනෑම ව්‍යායාමයක නිසි ආකෘතිය ඉතා වැදගත් වේ, එබැවින් ආරම්භකයින්ට කිසිදු බරක් නොමැතිව හෝ ඉතා සැහැල්ලු බරකින් පළමුව ව්‍යායාමය ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු වන විට, බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක. ව්‍යායාමයේදී කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් අත්විඳින්නේ නම්, එය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර බර ස්ට්රෙච් ලන්ජ්?
- Kettlebell Weighted Stretch Lunge: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ස්ට්රෙච් ලුන්ජ් කරන අතරතුර (ඔබේ පපුවට ආසන්නව) ගෝබ්ලට් ස්ථානයේ කෙට්ල්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන සිටින්න.
- Barbell Weighted Stretch Lunge: මෙම විචලනයට ඔබේ උරහිස් හරහා බාබෙල් එකක් තැබීම සහ දිගු පෙනහළු ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම ඇතුළත් වේ.
- Medicine Ball Weighted Stretch Lunge: මෙම අනුවාදයේ ඔබ ඉදිරියෙන් හෝ ඔබේ පපුවේ තබාගෙන සිටින ඖෂධ බෝලයක් ඇතුළත් වන අතර එය දිගු වන විට ඔබේ හරය වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ කරයි.
- Resistance Band Weighted Stretch Lunge: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ ඉණ වටා හෝ ඔබේ පාද යට ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කර ආතතිය එක් කිරීමට සහ දිගු පෙනහල්ලේ අභියෝගය වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බර ස්ට්රෙච් ලන්ජ්?
- Deadlifts: Deadlifts Weighted Stretch Lunges වලට අනුපූරක වන අතර, ඔවුන් යටි ශරීරය සහ හරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, ග්ලූටස්, hamstrings සහ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතරම, වඩා හොඳ ඉරියව්වක් සහ සමබරතාවයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- Step-ups: Step-ups යනු Weighted Lunges සඳහා කදිම අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඔවුන් Lunges වලට සමාන quadriceps, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම, සම්බන්ධීකරණය සහ සමබරතාවයද වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බර ස්ට්රෙච් ලන්ජ්
- Weighted Stretch Lunge ව්‍යායාමය
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- බර සමඟ Hamstrings ව්යායාම
- කලවා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම
- බරිත Lunge වෙනස්කම්
- Weighted Stretch Lunge සමඟ කලවා ශක්තිමත් කිරීම
- කකුලේ මාංශ පේශි සඳහා බර කළ අභ්යාස
- බර සමඟ Lunge දිගු කරන්න
- බරැති Lunge සමග Quadriceps ගොඩනැගීම
- මිටි සහ කලවා බර සමඟ ව්යායාම කරන්න
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බර ස්ට්රෙච් ලන්ජ් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
