වෝල් වසු පැටවා මත බෝල අභ්යාස කරන්න
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයආකාර්යයන්
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Gastrocnemius
දෙදෙන ශ්රුභ් Soleus
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වෝල් වසු පැටවා මත බෝල අභ්යාස කරන්න
වෝල් කැල්ෆ් රයිස් මත ව්යායාම බෝලය මූලික වශයෙන් පැටවාගේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා නමුත් කලවා සහ ග්ලූටේස් ද සම්බන්ධ කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයකි. මෙම ව්යායාමය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට, යෝග්යතා ලෝලීන්ට සහ අඩු ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමය ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් මාංශ පේශි තානය වැඩි කිරීමට, මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වෝල් වසු පැටවා මත බෝල අභ්යාස කරන්න
- ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර බිම සමතලා කර තබාගෙන, ඔබේ පිටුපසට පන්දුවට තල්ලු කරන අතරම ඔබේ විලුඹ සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න.
- ඔබ ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවන්නට ඔබේ පැටවුන් භාවිතා කරන බව සහතික කර ගන්න, ඔබේ පිටුපස හෝ බෝලය නොවේ.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඉහළ ඉරියව්ව තබා ගන්න, එහිදී ඔබ ඔබේ ඇඟිලි තුඩු මත සිටිය යුතු අතර, පසුව ඔබේ විලුඹ ස්ථාවර ලෙස බිමට පහත් කරන්න.
- පුනරාවර්තන කිහිපයක් සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, පුරා හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වෝල් වසු පැටවා මත බෝල අභ්යාස කරන්න
- ඉරියව්ව සහ පෙළගැස්ම: ව්යායාමය පුරාවට ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ උදරයේ යෙදී සිටින අතර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. පන්දුව මත අධික ලෙස හේත්තු නොවන්න හෝ ඔබේ ඉණ එල්ලා වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න. ඔබේ පිටුපසට හෝ වෙනත් මාංශ පේශිවල ආතතිය වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ඉරියව්වක් සහ පෙළගැස්මක් පවත්වා ගැනීම අත්යවශ්ය වේ.
- පාලිත චලනයන්: ඔබ ඔබේ ඇඟිලි මත නැගී සිටීමට ඔබේ විලුඹ ඔසවන විට, එය මන්දගාමීව සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් කරන්න. ඒ හා සමානව, ඔබේ විලුඹ සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න. මාංශ පේශි වික්රියා හෝ තුවාල ඇති කළ හැකි පිම්ම හෝ කම්පන චලනයන් වළකින්න.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: චලනයේ මුදුනේ ඔබේ පැටවුන් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට වග බලා ගන්න සහ ඔබේ විලුඹ මට්ටමට පහළට වැටීමට ඉඩ දෙන්න
වෝල් වසු පැටවා මත බෝල අභ්යාස කරන්න විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වෝල් වසු පැටවා මත බෝල අභ්යාස කරන්න?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට වෝල් කැල්ෆ් රයිස් අභ්යාසය මත අභ්යාස බෝලය කළ හැකිය. එය ඉටු කිරීමට සාපේක්ෂව ආරක්ෂිත සහ සරල ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සැහැල්ලු තීව්රතාවයකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි විය යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම ද වැදගත් වේ. විශ්වාස නැත්නම්, මඟ පෙන්වීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර වෝල් වසු පැටවා මත බෝල අභ්යාස කරන්න?
- ස්ථාවර වසු පැටවා නැඟීම: මේ සඳහා ඔබට පියවරක් හෝ වේදිකාවක් අද්දර සිටගෙන, ඔබේ විලුඹ දාරයේ එල්ලා තබා, ඔබේ ශරීරය ඔබේ ඇඟිලි මතට ඔසවන්න.
- ඩම්බල් පැටවා එසවීම: සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ඔබ ඔබේ ශරීරය ඔබේ ඇඟිලි මතට ඔසවනු ඇත, ඔබේ පැටවුන්ට තවදුරටත් අභියෝග කිරීමට අමතර බරක් එකතු කරයි.
- තනි පාද පැටවා ඔසවා තැබීම: මෙම විචලනය වරකට එක් කකුලක් මත අවධානය යොමු කරයි. ඔබ එක් පාදයක් මත සිටගෙන, පසුව ඔබේ ශරීරය ඔබේ ඇඟිලි මත ඔසවන්න.
- පැනීමේ වසු පැටවා ඔසවා ගැනීම: මෙය වඩාත් ගතික චලනයක් ඇතුළත් වන අතර එහිදී ඔබ ඔබේ පාදවල බෝලවලින් ඉහළට පනින්න, ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි ක්රියාවලියට සම්බන්ධ කර ගනී.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් වෝල් වසු පැටවා මත බෝල අභ්යාස කරන්න?
- ස්ථාවර වසු පැටවුන් ඔසවා තැබීම: බිත්තියේ ඇති අභ්යාස බෝලය මෙන්, මෙම ව්යායාමය පැටවාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් උපකරණ අවශ්යතාවයකින් තොරව, එය ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දකට බහුකාර්ය එකතු කිරීමක් කරයි.
- Jump Squats: මෙම අධි-තීව්රතාවයෙන් යුත් ව්යායාමය, වෝල් කැල්ෆ් එසවීම වැනි ව්යායාම බෝලය වැනි පැටවුන් ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, මුළු ශරීරයම ක්රියා කරන අතර හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි, එය හොඳින් වටකුරු යෝග්යතා පුරුද්දක් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් බවට පත් කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය වෝල් වසු පැටවා මත බෝල අභ්යාස කරන්න
- ඩම්බල් පැටවා නැංවීමේ ව්යායාමය
- බෝල වස්සා ව්යායාම කරන්න
- Dumbbell සමග වෝල් කැල්ෆ් එසවීම
- ව්යායාම බෝලයකින් පැටවුන් ශක්තිමත් කිරීම
- පැටවුන් සඳහා ඩම්බල් සහ ව්යායාම බෝලය
- පැටවාගේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාමය
- වෝල් කැල්ෆ් එසවීමේ ව්යායාම ක්රම
- ව්යායාම බෝල පැටවුන් ඔසවා තැබීමේ නිබන්ධනය
- ඩම්බල් කැල්ෆ් ව්යායාම
- පැටවුන් පුහුණු කිරීම සඳහා අභ්යාස බෝල භාවිතා කිරීම.
Do වෝල් වසු පැටවා මත බෝල අභ්යාස කරන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
