සියයක්

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් සියයක්

The Hundred යනු මුලික පිලේට්ස් අභ්‍යාසයක් වන අතර එය හරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සැලසුම් කර ඇති අතර එය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. එය මූලික වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, නමුත් පුළුල් ව්‍යායාමයක් ලබා දෙමින් අත්, පාද සහ පෙනහළු ද සම්බන්ධ කරයි. මිනිසුන්ට සියය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත, මන්ද එය මාංශ පේශි තානය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, හුස්ම පාලනය සහ ශරීරය පිළිබඳ දැනුවත්භාවය වැඩි දියුණු කරයි, සමස්ත සෞඛ්‍යය සහ යෝග්‍යතාවය ප්‍රවර්ධනය කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සියයක්

• ඔබේ කලවා බිමට ලම්බක වන අතර ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැවී ඇති පරිදි ඔබේ කකුල් ඔසවන්න.
• ඔබේ හිස, බෙල්ල සහ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන්න සහ ඔබේ දෑත් දෙපැත්තෙන් දිගු කරන්න, ඔබේ ඉණට ඉහළින් අඟල් කිහිපයක් තබා ගන්න.
• ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ප්‍රශ්වාස කරන විට, ඔබේ උදරයේ යෙදී සිටින අතර ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට තද කර පාලනයකින් ඔබේ දෑත් ඉහළට සහ පහළට පොම්ප කිරීමට පටන් ගන්න.
• මුළු ගණන් 100ක් සම්පූර්ණ කිරීමට ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඔබ ගණන් පහක් ආශ්වාස කරන අතරතුර අත පොම්ප කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සියයක්

• උදරයේ නියැලීම: සියය යනු මූලික වශයෙන් උදර ව්‍යායාමයකි, එබැවින් ඔබේ හරය නිසි ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබේ බඩ පිටතට තල්ලු කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න; ඒ වෙනුවට, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔබේ බඩ බොත්තම අදින්න කියා සිතන්න. මෙය ඔබේ පිටුපස ආරක්ෂා කර ගැනීමට සහ ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• හුස්ම ගැනීම: හුස්ම ගැනීමේ රටාව සියය තුළ තීරණාත්මක වේ. ඔබේ චලනයන් සමඟ සමමුහුර්ත කරමින් ගණන් පහක් සඳහා ආශ්වාස කරන්න සහ ගණන් පහක් සඳහා හුස්ම ගන්න. ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබේ රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකිය.
• කකුල් පිහිටීම: ඔබේ කකුල් මධ්යස්ථ කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසන ස්ථානයකට ඔසවා තැබිය යුතුය. ඔබේ පාද ඕනෑවට වඩා ඉහළට එසවීම හෝ ඉතා පහත් කිරීම ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු වීමට හේතු වේ නම්, ඒ අනුව සකස් කරන්න

සියයක් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සියයක්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට සියය අභ්‍යාසය කළ හැකි නමුත්, ඔවුන්ට එය ටිකක් වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. සියය යනු උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර හරය ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන සම්භාව්‍ය පිලේට්ස් ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, එය ආරම්භකයින් සඳහා තරමක් අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කළ අනුවාදයක් මෙන්න: 1. ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර ඔබේ පිටේ වැතිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. 2. හුස්ම පිට කර ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ගෙනෙන්න, ඉන්පසු ඔබේ හිස සහ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන්න. 3. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර ඒවා ඉහළට සහ පහළට පොම්ප කිරීම ආරම්භ කරන්න, පොම්ප පහක් සඳහා ආශ්වාස කිරීම සහ පොම්ප පහක් සඳහා හුස්ම ගැනීම. 4. ඔබේ උදරය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇදගෙන ඔබේ පිටුපස බිම තබා ගන්න. 5. පොම්ප 10 කින් ආරම්භ කරන්න (1 කට්ටලයක්) සහ ඔබ ශක්තිමත් වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. මතක තබා ගන්න, ව්යායාම පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් සහ පාලනයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්‍යායාමය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න

උපාදාදාගාර විස්තර සියයක්?

• "Standing Hundred" යනු ඔබ නැගී සිටින විට සියයේ චලනයන් සිදු කරන විචලනයකි.
• "බෝල සියය" ව්‍යායාම බෝලයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වන අතර, එය ඔබේ අභ්‍යන්තර කලවා මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා සියය සිදු කරන අතරතුර ඔබ ඔබේ කකුල් අතර මිරිකීම ඇතුළත් වේ.
• "ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් හන්ඩ්‍රඩ්" මඟින් ඔබේ අත් පොම්ප කරන අතරතුර ඔබ ඉවතට ඇද දමන ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, ව්‍යායාමයට ඉහළ ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ අංගයක් එක් කරයි.
• "අඩ සියය" යනු ඔබ සියයක් වෙනුවට ස්පන්දන පනහක් පමණක් සිදු කරන අඩු තීව්‍ර ප්‍රභේදයකි, ආරම්භකයින් හෝ ශාරීරික සීමාවන් ඇති අය සඳහා වඩාත් සුදුසුය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සියයක්?

• Double Leg Stretch අභ්‍යාසය සියය සමඟ සහයෝගීව ක්‍රියා කරයි, එය හරය තවදුරටත් ශක්තිමත් කරන අතර, සියයේ පුනරාවර්තන ස්පන්දන ඵලදායි ලෙස සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වන ශක්තිය වැඩි කරයි.
• Scissor ව්‍යායාමය සියය සම්පූර්ණ කරන්නේ යටි උදරයේ මාංශ පේශී සහ උකුල් නැමීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, ඉහළ උදරය කෙරෙහි සියයේ අවධාරණය සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට සමබර උදර ව්‍යායාමයක් සපයයි.