කකුල් ඔසවන්න

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් කකුල් ඔසවන්න

කකුල් ඔසවා ගැනීම යනු මූලික වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ප්‍රවර්ධනය කරන බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි. එය විවිධ යෝග්‍යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. පුද්ගලයන්ට මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට ය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කකුල් ඔසවන්න

• ඔබේ කකුල් කෙළින් සහ එකට තබාගෙන, ඒවා ඔබේ ශරීරය සමඟ අංශක 90 ක කෝණයක් සාදන තෙක් සෙමෙන් ඒවා බිමෙන් ඔසවන්න.
• තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රියාශීලීව තබාගෙන, කිසිදු වික්‍රියාවක් වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට තද කරන්න.
• ඔබේ චලනයන් පාලනය කර හිතාමතා කරන බව සහතික කර ගනිමින් ඔබේ කකුල් සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• මෙම අභ්‍යාසය අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා නැවත නැවත කරන්න, එක් එක් සෝපානය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කකුල් ඔසවන්න

• පාලිත චලනයන්: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඵලදායි කකුල ඉහළ නැංවීම සඳහා යතුර වන්නේ මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් භාවිතා කිරීමයි. ඔබ ඔබේ පාද ඔසවන විට, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී සම්බන්ධ කිරීමට සෙමින් කරන්න. ඒ හා සමානව, මාංශ පේශි ආතතිය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ කකුල් සෙමින් පහත් කරන්න.
• පහළ පිටුපස ආධාරය: ඔබේ පහළ පිටුපසට වෙහෙස නොවීමට, එය ව්‍යායාමය පුරාවටම බිම ස්පර්ශ වන බවට වග බලා ගන්න. ඔබ ඔබේ කකුල් පහත් කරන විට ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් වළකින්න. ඔබට මෙය අපහසු නම්, අමතර ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ ග්ලූටස් යට ඔබේ දෑත් තැබීමට උත්සාහ කරන්න.
• චලන පරාසය: ඔබේ චලිත පරාසය සීමා කිරීමේ වැරැද්ද නොකරන්න. ඔබේ කකුල් ලම්බක වන තුරු ඔසවන්න

කකුල් ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කකුල් ඔසවන්න?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම කකුල් ඔසවා තැබීමේ ව්යායාම කළ හැකිය. එය උදරයේ සහ උකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ කාලයත් සමඟ පුනරාවර්තන ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. ඵලදායී බව සහතික කිරීම සහ වික්රියාව වැළැක්වීම සඳහා ව්යායාම අතරතුර නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, එය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.

උපාදාදාගාර විස්තර කකුල් ඔසවන්න?

• එල්ලෙන කකුල් එසවීම සිදු කරනු ලබන්නේ අදින්න-අප් බාර් එකක එල්ලී ඔබේ කකුල් ඔබේ පපුවට ඔසවමිනි.
• වාඩි වී සිටින කකුල් ඔසවා තැබීම යනු පුටුවක කෙළවරේ හිඳගෙන එකින් එක කකුලක් එසවීම, එය කෙළින්ම පිටතට දිගු කර තැබීමයි.
• ප්‍රතිලෝම කකුල ඔසවා තැබීමට ඔබට ඔබේ බඩ මත වැතිර ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්නට අවශ්‍ය වේ, ඔබේ පහළ පිටුපස සහ ග්ලූට් වල මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.
• පැති කකුල ඔසවා තැබීම සිදු කරනු ලබන්නේ කෙළින් සිටගෙන එක් කකුලක් පැත්තට ඔසවමින්, පසුව එය ආපසු පහළට පහත් කරමින්, පිටත කලවා සහ උකුල් ඉලක්ක කරගනිමිනි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් කකුල් ඔසවන්න?

• Squats: Squats කකුල ඉහළ නැංවීමට අනුපූරක වන්නේ, කකුල ඉහළ නැංවීම මූලික වශයෙන් පහළ උදරය ඉලක්ක කරගනිද්දී, squats මගින් සමබර පාද ව්‍යායාමයක් සපයන ග්ලූටස්, hamstrings සහ quadriceps ඇතුළුව මුළු පහළ ශරීරයම ක්‍රියා කරන බැවිනි.
• බයිසිකල් හැපීම: මෙම ව්‍යායාමය උදරයේ යටි මාංශ පේශී සහ උකුල් නැමීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවින් පාද ඉහළ නැංවීම සම්පූර්ණ කරයි, නමුත් එකතු කරන ලද චලනයන් සමඟ, එය වඩාත් සවිස්තරාත්මක මූලික ව්‍යායාමයක් සපයයි.