අධි දිගු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අධි දිගු කිරීම
Hyperextension යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පහළ පිටුපස ඉලක්ක කරයි, නමුත් ග්ලූටස් සහ hamstrings වැඩි දියුණු කරයි. ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, පහළ පිටුපස ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. ඔවුන්ගේ චර්යාවට අධි දිගු කිරීම් ඇතුළත් කිරීමෙන්, මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ කොඳු ඇට පෙළට සහාය වීමට සහ අනෙකුත් ක්‍රීඩා සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය ප්‍රශස්ත කිරීමට හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අධි දිගු කිරීම
- ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවකින් ආරම්භ කරන්න, මුහුණ පහළට, ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට උඩින් හෝ ඔබේ හිස පිටුපසින් හරස් කරන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඉණට නැමීමෙන් ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න, ඔබට අපහසුවකින් තොරව යා හැකි තාක් පහළට යන්න.
- ඔබ පහළම ස්ථානයට ළඟා වූ පසු, ඔබේ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් මුල් ස්ථානයට ඔසවන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කර තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අධි දිගු කිරීම
- අතිච්ඡාදනය වීමෙන් වළකින්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ චලනයේ මුදුනේ පිටුපස උඩු යටිකුරු කිරීමයි. මෙය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ශරීරය සෝපානයේ මුදුනේ ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන සුමට, පාලිත චලනයක් ඉලක්ක කරන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබේ පහළ පිටුපසට ආධාර කිරීම සඳහා ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී තබා ගන්න. මෙය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කිරීමට පමණක් නොව, ව්‍යායාමයේ අවධානය ඔබේ පහළ පිටුපසට සහ මිටි මිටි මත පවතින බව සහතික කරයි.
- පාලිත චලනයන්: ව්‍යායාමය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් හෝ ඔබේ ශරීරය ඔසවන්නට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් භාවිතා කරන්න
අධි දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අධි දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අධි දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය, නමුත් නිසි ස්වරූපය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් හෝ ශරීර බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ නිවැරදි තාක්ෂණය අවබෝධ කර ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් අභ්‍යාසය ප්‍රථමයෙන් ප්‍රදර්ශනය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. සෑම විටම මෙන්, ඔබට පෙර පවතින තත්වයන් හෝ ගැටළු තිබේ නම්, නව ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර අධි දිගු කිරීම?
- 45-අංශක අධි දිගුව: මෙම විචලනය අංශක 45 අධි දිගු කිරීමේ බංකුවක් භාවිතා කරයි, එමඟින් පහළ පිටුපස සහ මිටියාවතේ වැඩි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ.
- රෝමානු පුටු අධි දිගුව: මෙම විචලනය රෝම පුටුවක් මත සිදු කරනු ලබන අතර, එමඟින් වැඩි චලිත පරාසයක් සහ දුෂ්කරතා වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- ස්ථාවර අධි දිගුව: මෙම විචලනය ආතතිය සැපයීම සඳහා ප්රතිරෝධක පටියක් හෝ කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරමින් නැගී සිටීම සිදු කෙරේ.
- Prone Hyperextension: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ බිම හෝ පැතලි බංකුවක් මත මුහුණට මුහුණ ලා සිටින අතර, පහළ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතයෙන් ඉහළ ශරීරය බිමෙන් ඔසවයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අධි දිගු කිරීම?
- ලෑලි හයිපෙරෙක්ස්ටෙන්ෂන් සඳහා හොඳ අනුපූරකයක් වන අතර ඒවා හරය සහ පහළ පිටුපස ක්‍රියා කරයි, ස්ථායිතාව සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරන අතර එමඟින් අධි දිගුවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- කුරුළු සුනඛයන් අධි දිගු කිරීම් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයකි, මන්ද ඔවුන් පහළ පිටුපස සහ හර මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, කොඳු ඇට පෙළ පෙළගැස්වීම ප්‍රවර්ධනය කරයි සහ අධි දිගුවේ ප්‍රතිලාභ වැඩි කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය අධි දිගු කිරීම
- ශරීරයේ බර උකුල් ව්යායාම
- Hyperextension ව්‍යායාමය
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- අධි දිගු යෝග්‍යතා පුරුද්ද
- Hyperextension සමඟ උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
- ශරීර බර අධි දිගු කිරීමේ තාක්ෂණය
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා අධි දිගු කිරීම
- ශරීරයේ බර සමඟ උකුල් ව්යායාම
- Hyperextension hip ඉලක්ක කිරීමේ ව්‍යායාමය
- උකුල් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do අධි දිගු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
