Roll Back Stretch

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: පනස්කලපය
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Erector Spinae, Latissimus Dorsi
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Serratus Anterior

- දැකගත් Roll Back Stretch

රෝල් බැක් ස්ට්‍රෙච් යනු ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සහ ආතතිය සමනය කරයි. ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ පිටුපස ඇති අපහසුතා සමනය කිරීමට උත්සාහ කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට, පිටුපස තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර චලනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Roll Back Stretch

• ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිමට සමතලා කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ කඳ බිමට අංශක 45 ක කෝණයක් වන පරිදි තරමක් පිටුපසට හේත්තු වන්න.
• ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන්, බිමට සමාන්තරව දිගු කර, ඔබේ දෑත් දිගු කර තබා ගනිමින්, ඔබේ පිටුපසට, කශේරුකාවෙන් කශේරුකාව සෙමෙන් පහළට පෙරළන්න.
• ඔබේ පිටුපස පැදුර මත සමතලා වූ පසු, ඔබේ දෑත් දිගු කර සෙමෙන් සෙමෙන් ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට පෙරළන්න, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කර ඔබව ඉහළට ඇද දමන්න.
• චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනයෙන් තබා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම අභ්‍යාසය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Roll Back Stretch

• නිවැරදි පෝරමය: Roll Back Stretch අතරතුර එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ නිවැරදි ආකෘතියක් පවත්වා නොගැනීමයි. ඔබ ආපසු පෙරළෙන විට ඔබේ පිටුපස වටකුරු බව සහතික කර ගන්න සහ ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට තද කර ගන්න. ඔබේ පිටුපස සමතලා නොකිරීමට හෝ ඔබේ හිස ඔසවන්නට උත්සාහ නොකරන්න, මෙය වික්රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• පාලිත චලනය: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. Roll Back Stretch සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කළ යුතුය. මෙය ඔබ ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශී ඵලදායී ලෙස දිගු කිරීම සහ චලනය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ගම්යතාව භාවිතා නොකරන බව සහතික කරනු ඇත.
• හුස්ම ගැනීම: මෙම ව්යායාමයේදී නිසි හුස්ම ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. ඔබ වාඩි වී සිටින විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ආපසු පෙරළෙන විට හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබගේ චලනයන් සුමටව සහ පාලනය කර තබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇති අතර, එය ඔබට ගැඹුරට යාමටද උපකාරී වේ

Roll Back Stretch විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Roll Back Stretch?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට රෝල් බැක් ස්ට්‍රෙච් අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව ඉටු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ නම්‍යශීලීභාවය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට සෙමින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා මුලිකවම ව්‍යායාමය හරහා ඔබට යෝග්‍යතා උපදේශකයෙකු මග පෙන්වීමද හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර Roll Back Stretch?

• Standing Roll Back Stretch: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ කෙළින් සිටගෙන, පසුව කශේරුකාව මගින් කශේරුකාව සෙමෙන් පහළට පෙරළන්න, ඔබේ දෑත් ලිහිල්ව එල්ලා වැටීමට සහ ඔබේ හිස බිමට වැටීමට ඉඩ සලසයි.
• දණහිස් පෙරළීම පසුපසට දිගු කිරීම: මෙම විචලනය ආරම්භ වන්නේ දණින් වැටී සිටින ස්ථානයෙන් වන අතර එහිදී ඔබ සෙමෙන් ඔබේ පිටුපසට පෙරළා ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට තද කර ඔබේ පිටුපස සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි දිගු කරයි.
• යෝග බෝලයක් සමඟින් ආපසු පෙරළීම: මෙම විචලනය ඔබ පසුපසට පෙරළෙන විට ඔබේ පිටුපසට ආධාරකයක් ලෙස යෝග බෝලයක් භාවිතා කරයි, ගැඹුරු දිගුවක් සහ අමතර ආධාරකයක් සඳහා ඉඩ සලසයි.
• The Supine Roll Back Stretch: මෙම විචලනය යෝගා පැදුරක් මත ඔබේ පිටුපසට සමතලා වී වැතිර සිටීම, පසුව සෙමින් ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට ඇදගෙන මෘදු ලෙස දෙපැත්තට සෙලවීම, පහළ කොටස දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Roll Back Stretch?

• දරුවාගේ ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්ව පිටුපස මාංශ පේශි සහ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවින් ආපසු පෙරළීමට අනුපූරක වේ. එය කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට සහ පෙළගැස්වීමට, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ආතතිය සහ තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීමට උපකාරී වන ගැඹුරු, ලිහිල් දිගුවක් සපයයි.
• වාඩි වී සිටින ඉදිරි වංගුව: මෙම දිගුව පහළ පිටුපස සහ මිටියාවත ඉලක්ක කර ගනිමින් රෝල් බැක් ස්ට්‍රෙච් සම්පූර්ණ කරයි. එය කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට සහ සමස්ත නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් රෝල් බැක් ස්ට්‍රෙච් හි කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.