අත්හිටුවීම අදින්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අත්හිටුවීම අදින්න
සස්පෙන්ෂන් පුල් ත්‍රූ යනු සම්පූර්ණ ශරීර අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් හරය, ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං ඉලක්ක කරන අතරම සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි. මෙම අභ්‍යාසය තම හැකියාවට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, ශරීර පාලනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා එහි කාර්යක්ෂමතාව සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අත්හිටුවීම අදින්න
- පටිවල ආතතිය ඇති වන තෙක් පියවර කිහිපයක් ඉදිරියට ඇවිදින්න, ඉන්පසු විකර්ණ ලෑලි ස්ථානයකට ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න.
- ඔබේ හරය නියැළී ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක තබා ගනිමින්, ඔබේ දෑත් පිටුපසට ධාවනය කිරීමෙන්, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට අදින්න.
- ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න, ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට නැඹුරු වීමට ඉඩ සලසයි, සෑම විටම පටිවල පාලනය සහ ආතතිය පවත්වා ගන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවට ඔබ නිසි ආකෘතියක් සහ පාලනයක් පවත්වා ගෙන යන බව සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අත්හිටුවීම අදින්න
- **ශරීර පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීම**: එක් පොදු වැරැද්දක් නම් ශරීරය ඉණෙහි එල්ලා වැටීමට හෝ නැමීමට ඉඩ දීමයි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක පවතින බව සහතික කර ගන්න. මෙය නිසි මාංශ පේශී සම්බන්ධ කිරීමට සහ ඔබේ පහළ පිටුපස අනවශ්‍ය ආතතිය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- **පාලිත චලනයන්**: සෙමින්, පාලිත ආකාරයෙන් ඇද ගැනීම සිදු කරන්න. ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීමට ගැස්සීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දක් වන අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
- **දකුණු මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න**: අත්හිටුවීම ඇදගෙන යාම ඔබේ පිටුපස, උරහිස් ඉලක්ක කර ගැනීමට සැලසුම් කර ඇත.
අත්හිටුවීම අදින්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අත්හිටුවීම අදින්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Suspension Pull හරහා ව්‍යායාම කළ හැකි නමුත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතුය. නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි වන විට බර ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා ක්‍රියාවලිය හරහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල මාර්ගෝපදේශකයෙකු සිටීම ද යෝග්‍ය වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර අත්හිටුවීම අදින්න?
- Suspension Pull through with a Twist යනු චලනයේ මුදුනේ කඳ භ්‍රමණය එකතු කිරීම, ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං වලට අමතරව ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීමයි.
- සස්පෙන්ෂන් පුල් ත්‍රූ විත් සස්කොට් එකට ඇදීමේ අවසානයේ ස්කැට් එකක් ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයට හතරැස් ශක්තිමත් කිරීමේ අංගයක් එක් කරයි.
- Elevated Suspension Pull through යනු උස් වූ වේදිකාවක් මත ඔබේ පාද සමඟ ව්‍යායාම කිරීම, චලනයේ පරාසය සහ ව්යායාමයේ දුෂ්කරතාවය වැඩි කිරීමයි.
- Suspension Pull through with a Jump, අභ්‍යාසයට ප්ලයිමෙට්‍රික් සහ හෘද වාහිනී සංරචකයක් එක් කරමින් ඇදීමේ අවසානයේ පැනීමක් ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අත්හිටුවීම අදින්න?
- Deadlift යනු සස්පෙන්ෂන් පුල් ත්‍රූ සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය සම්පූර්ණ පසුපස දාමය - hamstrings, glutes සහ යටි පිටුපස මාංශ පේශි - ඵලදායී ඇදගෙන යාමේ චලනයන් සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- Kettlebell Swing ද සස්පෙන්ෂන් පුල් ත්‍රූ සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය උකුල් ඉඟටිය චලනය සහ පසුපස දාම ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි, ඒවා හොඳ ස්වරූපයක් සහ පාලනයක් සමඟ ඇදගෙන යාමේ ව්‍යායාම සිදු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය අත්හිටුවීම අදින්න
- ව්‍යායාම හරහා අත්හිටුවීම අදින්න
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- පිටුපස සඳහා අත්හිටුවීමේ පුහුණුව
- අභ්යාස හරහා අදින්න
- අත්හිටුවීමේ ව්‍යායාම චර්යාවන්
- අත්හිටුවීම සමඟ පිටුපස මාංශ පේශි ව්‍යායාම
- තාක්ෂණය හරහා අත්හිටුවීම අදින්න
- යෝග්‍යතා පුහුණුව අත්හිටුවීම අදින්න
- ආපසු ඉලක්ක කිරීම අත්හිටුවීමේ අභ්යාස
- උසස් අත්හිටුවීමේ ආපසු ව්‍යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do අත්හිටුවීම අදින්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
