දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කරන්න

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus

- දැකගත් දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කරන්න

දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම යනු නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ ආතතිය සමනය කිරීම මගින් ප්‍රධාන වශයෙන් පහළ පිටුපස, උකුල් සහ තට්ටම් මාංශ පේශිවලට ප්‍රයෝජනවත් වන විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. මෙම දිගුව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, කාර්යාල සේවකයන් සහ ජ්‍යෙෂ්ඨයන් ඇතුළු සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු වේ, එය ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට සහ සමස්ත සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යයට සහාය වීම, මාංශ පේශි තද බව සමනය කිරීම සහ ඔවුන්ගේ එදිනෙදා සුවපහසුව සහ චලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කරන්න

• ඔබේ දකුණු දණහිස නැමීමට සහ ඔබේ වම් පාදය කෙළින් සහ බිම සමතලා කර තබාගෙන එය ඔබේ පපුව දෙසට මෘදු ලෙස ඇද ගැනීමට ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ යටි පතුලෙහි සහ ග්ලූට් වල දිගු බවක් දැනේ.
• ඔබේ දකුණු දණහිස මුදා හැර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• ඔබේ වම් දණහිස සමඟ එකම ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න, ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා එක් එක් දණහිස අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කරන්න

• ක්‍රමානුකූල චලනය: ඔබේ දෑත් භාවිතා කර මෘදු ලෙස සමීප කර ගැනීමට වරකට එක් දණහිසක් ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන්න. ඔබේ දණහිස ඉතා තදින් හෝ ඉක්මනින් ඇදීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න, එය වික්‍රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• ඔබේ පිටුපස සමතලා කරන්න: දිගු කිරීම සිදු කරන අතරතුර, ඔබේ පිටුපස බිමට එරෙහිව තබා ගැනීම වැදගත් වේ. සාමාන්ය වැරැද්දක් වන්නේ බිමෙන් පිටුපසට හෝ තට්ටම් ඔසවා තැබීමයි, එය නුසුදුසු ආකෘතියක් සහ හැකි පසුපස තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• පාලනය කරන ලද හුස්ම ගැනීම: මෙම දිගු කිරීම සිදු කරන විට සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීම, පොදු වැරැද්දක්, රුධිර පීඩනය වැඩි කිරීමට සහ දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය.
• කාල කළමනාකරණය: තත්පර 20-30 ක් පමණ දිගුව තබා ගන්න

දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කරන්න?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය නියත වශයෙන්ම කළ හැකිය. එය නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට උපකාරී වන සරල දිගුවකි. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ මූලික මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න: 1. පැදුරක් මත හෝ සුවපහසු පැතලි මතුපිටක් මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. 2. ඔබේ කකුල් කෙළින් දිගු කර තබන්න. 3. එක් දණහිසක් සෙමෙන් නැමී එය ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන්න. 4. ඔබේ දණහිස වටා ඔබේ දෑත් ඔතා මෘදු ලෙස ඔබේ පපුවට සමීප කරන්න. අනෙක් කකුල බිම සමතලා කර තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. 5. තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ සිටින්න. 6. සෙමින් නිදහස් කර ඔබේ දණහිස නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. 7. අනෙක් දණහිස සමඟ එකම ක්රියාවලිය නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, මෙය සෙමින් හා මෘදු ලෙස දිගු කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම නතර කරන්න. ඔබ නිවැරදිව හා ආරක්ෂිතව දිගු කිරීම සිදු කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ද හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කරන්න?

• ද්විත්ව දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම: මෙම අනුවාදයේ දී, දණහිස් දෙකම එකවරම පපුව දෙසට ඇද දමනු ලැබේ, පහළ පිටුපස සහ උකුල් වල දිගුව දෙගුණ කරයි.
• වාඩි වී සිටින දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම: මෙම අනුවාදය සිදු කරනු ලබන්නේ පුටුවක වාඩි වී සිටින අතර, එහිදී එක් දණහිසක් පපුව දෙසට ඇදී ඇති අතර, අඩු තීව්‍රතාවයක් ඇති නමුත් සීමිත සංචලනය ඇති අයට වඩාත් සුදුසු දිගුවක් සපයයි.
• සුපයින් දණහිස සිට පපුව දක්වා ඇඹරීම: මෙය වඩාත් දියුණු විචලනයකි, එහිදී ඔබ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට ගෙනැවිත් පසුව ඔබේ ශරීරය මෘදු ලෙස කරකවමින් ඔබේ දණහිස ප්‍රතිවිරුද්ධ පැත්තට ගෙන එයි.
• දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම: මෙම අනුවාදය සිදු කරනු ලබන්නේ සිටගෙන, වරකට එක් දණහිස පපුව වෙතට ඇදගෙන ය, එය සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කරන්න?

• Hamstring Stretch යනු තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, එය ඔබේ කලවා මාංශ පේශිවල පිටුපස ඉලක්ක කර, ඒවායේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සහ දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම සිදු කරන විට ඔබේ පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය අඩු කරයි.
• ජනප්‍රිය යෝග ඉරියව්වක් වන පරෙවි ඉරියව්ව, දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම සඳහා උකුල් නැමීම් විවෘත කිරීමෙන් සහ ග්ලූටේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමෙන් සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි සමස්ත දිගු අත්දැකීම සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි.