දණහිස විලුඹ පහළට අචිලස් දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: ආකාර්යයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් දණහිස විලුඹ පහළට අචිලස් දිගු කිරීම

Kneeling Heel Down Achilles Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් Achilles කණ්ඩරාව ඉලක්ක කර ගනිමින් එහි නම්‍යශීලීභාවයට සහ ශක්තියට උපකාර වන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, විශේෂයෙන් ධාවකයන්ට සහ ඉහළ බලපෑමක් ඇති ක්‍රීඩා වල යෙදෙන අයට කදිම ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය යටි පාදයේ තද බව හෝ වික්‍රියා සම්බන්ධ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම දිගුව ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔබේ චලන පරාසය වැඩි කිරීමට සහ Achilles ටෙන්ඩොනිටිස් අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර දණහිස විලුඹ පහළට අචිලස් දිගු කිරීම

• ඔබේ පිටුපස පාදයේ විලුඹ මෘදු ලෙස බිම දෙසට ඔබන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන පිටුපස දණහිස බිම ස්පර්ශ කරන්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ අචිලස් කණ්ඩරාවේ සහ පැටවාගේ මාංශ පේශිවල දිගු වීම දැනේ.
• සෙමෙන් දිගුව මුදා හැර අනෙක් කකුලට මාරු කරන්න, ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
• හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, එක් එක් කකුල මත 2 සිට 3 වතාවක් මෙම දිගුව සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා දණහිස විලුඹ පහළට අචිලස් දිගු කිරීම

• විලුඹ පහළට තබා ගන්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පසුපස පාදයේ විලුඹ බිමෙන් එසවීමයි. අචිලස් කණ්ඩරාව ඵලදායී ලෙස දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ විලුඹ පහළට තබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ විලුඹ ඔසවන්නේ නම්, දිගු කිරීමේ සම්පූර්ණ ප්‍රතිලාභය ඔබට නොලැබෙනු ඇත.
• ඉදිරියට නැඹුරු වන්න: දිගට ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, නමුත් ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට සහ ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. බොහෝ දුරට ඉදිරියට නැඹුරු වීම හෝ ඇලවීම දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කර ඔබේ පිටුපසට ආතතියක් ඇති කරයි.
• Stretch අල්ලාගෙන සිටින්න: උපරිම ප්‍රයෝජනය සඳහා අවම වශයෙන් තත්පර 30ක් සහ විනාඩි 1ක් දක්වා දිගුව අල්ලාගෙන සිටින්න. දිගු කිරීම හරහා ඉක්මන් කිරීම පොදු වැරැද්දකි, නමුත් එය එසේ ය

දණහිස විලුඹ පහළට අචිලස් දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද දණහිස විලුඹ පහළට අචිලස් දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට දණහිස් විලුඹ අචිලස් ස්ට්‍රෙච් අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය අචිලස් කණ්ඩරාව සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන සරල දිගුවකි. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ මූලික මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න: 1. එක් දණහිස මත දණගැසීමෙන් ආරම්භ කරන්න. පිටුපස දණහිස ඔබ දිගු කරන එක විය යුතුය. 2. ඔබේ පිටුපස පාදය බිම තබා ගන්න. 3. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පිටුපස විලුඹ බිම තබාගෙන ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. 4. ඔබේ පහළ පාදයේ පිටුපස දිගු වීම ඔබට දැනිය යුතුය. චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කර තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න, ඔබට වේදනාවක් දැනෙනවා නම් වැඩි දුරක් තල්ලු නොකරන්න. දිගු කිරීමට පෙර ටිකක් උණුසුම් කිරීම ද හොඳ අදහසකි. ඔබට කිසියම් සෞඛ්‍ය ගැටළු හෝ තුවාල තිබේ නම්, නව ව්‍යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

උපාදාදාගාර විස්තර දණහිස විලුඹ පහළට අචිලස් දිගු කිරීම?

• ස්ථාවර බිත්ති දිගුව: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ එක් පාදයක් ඉදිරියට සහ අනෙක් පැත්ත පිටුපසට බිත්තියක් ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටියි. ඔබේ අචිලස් දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ පිටුපස විලුඹ බිම තබාගෙන බිත්තියට හේත්තු වන්න.
• Incline Board Stretch: ආනති පුවරුවක් හෝ කූඤ්ඤයක් භාවිතා කරමින්, ඔබේ පාදය විලුඹ පහළට සහ ඇඟිලි ඉහළට ඔසවා තබන්න. ඔබේ අචිලස් කණ්ඩරාව දිගු කිරීමට ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
• පඩිපෙළ දිගු කිරීම: පඩිපෙළ මත ඔබේ ඇඟිලි පඩිපෙළ මත තබා ඔබේ විලුඹ එල්ලා තබන්න. ඔබේ අචිලස් කණ්ඩරාව දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ විලුඹ පඩිපෙළ මට්ටමට පහළට පහත් කරන්න.
• තුවාය අදින්න දිගු කිරීම: බිම වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ පාදයේ බෝලය වටා තුවායක් ලූප් කරන්න. ඔබේ අචිලස් කණ්ඩරාව දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ කකුල කෙළින් තබා ගනිමින් තුවාය ඔබ දෙසට අදින්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් දණහිස විලුඹ පහළට අචිලස් දිගු කිරීම?

• වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම: මෙය දණහිස් විලුඹ පහළට අචිලස් දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය පැටවාගේ මාංශ පේශි සහ අචිලස් කණ්ඩරාව ද ඉලක්ක කරයි, නමුත් වෙනස් කෝණයකින්, මෙම ප්‍රදේශවල නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තද බව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• පහළට යන බල්ලා: මෙම යෝග ඉරියව්ව පැටවුන් සහ අචිලස් කණ්ඩරාව ඇතුළුව සම්පූර්ණ පසුපස දාමය විහිදුවයි, එය දණහිස් විලුඹ පහළට අචිලස් දිගු කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ අනුපූරකයක් බවට පත් කරයි, මන්ද එය මෙම ප්‍රදේශවල නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය තවදුරටත් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.