වාඩි වී සිටින ටෝ අදින්න Achilles Stretch

• සබැල අංශය: ආකාර්යයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් වාඩි වී සිටින ටෝ අදින්න Achilles Stretch

Sitting Toe Pull Achilles Stretch යනු අචිලස් කණ්ඩරාවේ සහ පැටවාගේ මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, ධාවකයන් සහ ඉහළ බලපෑමක් ඇති ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන පුද්ගලයින් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි, නමුත් එය වාඩි වී සිටින අයට හෝ පහළ පාදයේ හෝ පාදයේ තුවාල වලින් සුවය ලබන අයටද ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. මෙම දිගුව සිදු කිරීම මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලියට උපකාරී වන අතර, එය ඕනෑම යෝග්‍යතා හෝ පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනකට වටිනා එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින ටෝ අදින්න Achilles Stretch

• ඔබේ දකුණු දණහිස නමා ඔබේ දකුණු පාදයේ පතුල ඔබේ වම් කලවා අභ්‍යන්තරයේ තබන්න.
• අත් දෙකෙන්ම දිගු කර ඔබේ වම් පාදය අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබට ඔබේ පාදයට ළඟා විය නොහැකි නම්, පාදය වටා ඔතා ඇති තුවායක් හෝ පටියක් භාවිතා කරන්න.
• ඔබේ කකුල කෙළින් තබාගෙන ඔබේ වම් පාදය ඔබේ ශරීරය දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න, ඔබේ අචිලස් කණ්ඩරාවේ සහ පැටවාගේ මාංශ පේශිවල දිගු වීමක් ඔබට දැනිය යුතුය.
• තත්පර 30 ක් පමණ මෙම දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව මුදා හැර අනෙක් කකුලට මාරු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින ටෝ අදින්න Achilles Stretch

• මන්දගාමී සහ ස්ථාවර: ඔබේ ඇඟිලි සෙමින් ළඟා කර මෘදු ලෙස ඔබ දෙසට අදින්න. ඉක්මන් කරන්න හෝ දිගු කිරීමට බල නොකරන්න. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් නම්, ඇකිලීස් කණ්ඩරාව වෙහෙසට පත් කළ හැකි, තදින් ඇදීම හෝ ඇදීමයි. ඒ වෙනුවට, ක්‍රමයෙන් දිගුව වැඩි කරන මන්දගාමී, ස්ථාවර ඇදීමක් ඉලක්ක කරන්න.
• හැඟීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: ඔබේ පැටවා සහ ඔබේ වළලුකර පිටුපසට දිගු කිරීමක් දැනිය යුතුය, වේදනාව නොවේ. ඔබට වේදනාවක් දැනේ නම්, දිගු කිරීම වහාම නතර කරන්න. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් වේදනාව දැනුණත් දිගින් දිගටම දිගු කිරීම, තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• දිගුව පවත්වා ගන්න: අවම වශයෙන් තත්පර 15 සිට 30 දක්වා දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව සමාන කාල පරිච්ඡේදයක් සඳහා විවේක ගන්න. මෙය 2 සිට 4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න

වාඩි වී සිටින ටෝ අදින්න Achilles Stretch විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින ටෝ අදින්න Achilles Stretch?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Sitting Toe Pull Achilles Stretch අභ්‍යාසය සිදු කළ හැකිය. එය සාපේක්ෂ වශයෙන් සරල දිගුවක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් අචිලස් කණ්ඩරාව සහ පාදයේ පහළ කොටසෙහි මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න: 1. පැදුරක් හෝ කාපට් ඇතිරිල්ලක් මත වාඩි වී ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න. 2. එක් දණහිසක් නැමී, නැමුණු කකුලේ පාදය දණහිස ඉහළට යොමු වන පරිදි බිම තබන්න. 3. දිගු කර ඔබේ දිගු කළ පාදයේ ඇඟිලි අල්ලා මෘදු ලෙස ඔබ දෙසට අදින්න. ඔබට ඔබේ ඇඟිලිවලට ළඟා විය නොහැකි නම්, ඔබට උපකාර කිරීමට ඔබේ පාදය වටා ලූප් කර ඇති තුවායක් හෝ ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කළ හැකිය. 4. ඔබේ පැටවා සහ ඔබේ පහළ පාදයේ පිටුපස දිගුවක් දැනිය යුතුය. 5. තත්පර 20-30 ක් පමණ දිගුව තබා ගන්න, පසුව කකුල් මාරු කරන්න. මතක තබා ගන්න, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා දිගු කිරීම මෘදු ලෙස තබා ගැනීමට සහ බල නොකිරීමට වැදගත් වේ. එය ඉටු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම් සෑම විටම යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න

උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින ටෝ අදින්න Achilles Stretch?

• පඩිපෙළ දිගු කිරීම: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබේ විලුඹ දාරයේ එල්ලා ඇති පියවරක් මත සිටගෙන, අචිලස් කණ්ඩරාව සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ විලුඹ මෘදු ලෙස පහත් කරන්න.
• බෙල්ට් ස්ට්‍රෙච්: බිම වාඩි වී සිටින විට, ඔබේ පාදය වටා පටියක් හෝ තුවායක් ඔතා, කෙළවර දෙකම අල්ලාගෙන මෘදු ලෙස ඔබ දෙසට අදින්න, ඔබේ කකුල කෙළින් තබා ගන්න.
• Downward Dog Stretch: මෙය යෝගා ඉරියව්වකි, එහිදී ඔබ ඔබේ අත් සහ දණහිසෙන් ආරම්භ කර පසුව ඔබේ ඉණ ඔසවමින්, ඔබේ කකුල් කෙළින් කර ඔබේ විලුඹ බිමට තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරයි.
• ධාවකයාගේ දිගුව: මෙම විචලනයේදී, ඔබ අඩියක් ඉදිරියට සහ එක් අඩියක් පසුපසට ලුන්ජ් ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු පසුපස පාදය දිගු කිරීම සඳහා කෙළින් කරන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින ටෝ අදින්න Achilles Stretch?

• පහළට යන බල්ලා: මෙම යෝග ඉරියව්ව ඔබේ අචිලස් කණ්ඩරාව ඇතුළුව ඔබේ ශරීරයේ සම්පූර්ණ පිටුපස පැත්ත විහිදුවයි, එකම ප්‍රදේශය ඉලක්ක කර ගනිමින් වෙනත් කෝණයකින් වාඩි වී සිටින ටෝ අදින්න Achilles Stretch සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් සමස්ත නම්‍යශීලීභාවය සහ සමබරතාවය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
• වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම: මෙම ව්‍යායාමය පැටවාගේ මාංශ පේශි සහ අචිලස් කණ්ඩරාව ද ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, වාඩි වී සිටින ටෝ අදින්න Achilles Stretch සමඟ මෙම ව්‍යායාමය කිරීමෙන්, ඔබට මෙම ප්‍රදේශ වල නම්‍යශීලීභාවය සහ චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.