පාර්ශ්වීය පියවර-ඉහළ
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පාර්ශ්වීය පියවර-ඉහළ
පාර්ශ්වික ස්ටෙප්-අප් යනු ශක්තිය, සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ග්ලූටස්, හතරැස් සහ උකුල් පැහැර ගන්නන් ඉලක්ක කර ගන්නා ගතික ව්යායාමයකි. එය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට, යෝග්යතා ලෝලීන්ට හෝ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසුය. මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීම මගින් දෛනික ක්රියාකාරකම් සඳහා උපකාර කළ හැකි අතර, මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ සන්ධි ස්ථායිතාව ප්රවර්ධනය කිරීමෙන් තුවාල වළක්වා ගැනීමට පවා උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පාර්ශ්වීය පියවර-ඉහළ
- ඔබේ දකුණු පාදය පඩිපෙළ මත තබන්න, ඔබේ වම් පාදය බිම තබා ගන්න.
- ඔබේ දකුණු පාදයෙන් තල්ලු කරමින්, ඔබේ දකුණු පාදය කෙළින් වන තෙක් ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවන්න, ඒ සමඟම ඔබේ වම් පාදය පැත්තට ඔසවන්න.
- මෙම ඉරියව්ව මොහොතක් අල්ලාගෙන සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදය සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දකුණු පාදය.
- ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ව්යායාමය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු පැති මාරු කර පියවර මත ඔබේ වම් පාදය සමඟ එකම අනුපිළිවෙල සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පාර්ශ්වීය පියවර-ඉහළ
- පාලිත චලනය: එයට ආසන්නතම පාදය සහිත බංකුව මතට ගොස්, ඊට සම්බන්ධ වීමට ඔබේ අනෙක් පාදය ඉහළට ගෙන එන්න. ඉහළට යන විට ඔබේ ඇඟිලිවලින් නොව විලුඹ හරහා තල්ලු කිරීමට වග බලා ගන්න, ඇඟිලි හරහා තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ දණහිසට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති විය හැකිය.
- හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න: ව්යායාමය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය තබා ගන්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් බොහෝ දුරට ඉදිරියට හෝ පසුපසට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න.
- මන්දගාමී සහ ස්ථීර: පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. චලනය ඉක්මන් නොවන්න හෝ ගුරුත්වාකර්ෂණය ඔබව ඉක්මනින් පහළට ඇද දැමීමට ඉඩ නොදෙන්න. චලනය මන්දගාමී හා වඩා පාලනය වන අතර, ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත.
පාර්ශ්වීය පියවර-ඉහළ විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පාර්ශ්වීය පියවර-ඉහළ?
ඔව්, ආධුනිකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම පාර්ශ්වික ස්ටෙප්-අප් අභ්යාසය කළ හැකිය. එය පහළ ශරීරය, විශේෂයෙන්ම quadriceps, hamstrings සහ glutes ශක්තිමත් කිරීමට විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් අඩු තීව්රතාවයකින් (කෙටි පියවරක් හෝ අමතර බරක් නොමැතිව) ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි විය යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම ද වැදගත් වේ. අවිනිශ්චිත නම්, යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු ලවා ව්යායාමය ප්රථමයෙන් ප්රදර්ශනය කිරීම ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
උපාදාදාගාර විස්තර පාර්ශ්වීය පියවර-ඉහළ?
- Dumbbells සමඟ පාර්ශ්වික ස්ටෙප්-අප් ක්රියාවලියට බර ඇතුළත් කරයි, අභියෝගය වැඩි කරයි සහ වැඩි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
- ප්රතිරෝධක පටි සහිත පාර්ශ්වික පියවරට ඔබේ කලවා හෝ වළලුකර වටා ප්රතිරෝධක පටියක් තැබීමට අමතර දුෂ්කරතා තට්ටුවක් එක් කිරීමට සහ වැඩි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කර ගැනීම ඇතුළත් වේ.
- BOSU බෝලයක් මත පාර්ශ්වික පියවරට අමතර සමබරතාවයක් සහ ස්ථාවරත්වයක් අවශ්ය වන අතර, ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කරයි.
- Hop සමඟ පාර්ශ්වික පියවරට පියවරේ මුදුනේ කුඩා පැනීමක් ඇතුළත් වන අතර, ව්යායාමයට ප්ලයිමෙට්රික් මූලද්රව්යයක් එක් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පාර්ශ්වීය පියවර-ඉහළ?
- Lunges: පාර්ශ්වික පියවර-ups මෙන්, Lunges ද පහළ සිරුරේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, විශේෂයෙන් quadriceps, නමුත් ඒවා හරය සම්බන්ධ කර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි, එය පාර්ශ්වීය පියවරයන් වඩාත් කාර්යක්ෂමව සිදු කිරීමට ප්රයෝජනවත් වේ.
- පාර්ශ්වීය පාද එසවීම: පාර්ශ්වික පාද ඉහළ නැංවීම්: පාර්ශ්වීය පියවර-අප් වල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි උකුල් වල ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයක් බවට පත් කරමින්, පාර්ශ්වීය පියවරේදී යෙදෙන එම මාංශ පේශි උකුල් පැහැර ගන්නන් ඉලක්ක කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පාර්ශ්වීය පියවර-ඉහළ
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පාර්ශ්වික ස්ටෙප්-අප් ව්යායාමය
- උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර උකුල් ව්යායාම
- පාර්ශ්වීය පියවර-ඉහළ පුහුණුව
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස
- ශරීර බර පාර්ශ්වීය පියවර ඉහළට
- උකුල ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම
- උකුල් සඳහා පියවර-ඉහළ අභ්යාස
- පාර්ශ්වික පියවර-ඉහළ ශරීර බර ව්යායාම