පියවර ඉහළට
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පියවර ඉහළට
ස්ටෙප්-අප් ව්යායාමය යනු quadriceps, glutes සහ පැටවුන් ඉලක්ක කර ගනිමින්, වැඩිදියුණු වූ සමතුලිතතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ ශක්තිය සඳහා දායක වන සරල නමුත් ඵලදායී පහළ ශරීර ව්යායාමයකි. එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින් හෝ උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වේවා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. දෛනික ක්රියාකාරකම් සඳහා ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම, තුවාල වැළැක්වීමට සහය වීම සහ ස්වරය සහිත යටි සිරුරක් ලබා ගැනීමට උපකාර කළ හැකි බැවින් මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට Step-ups ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පියවර ඉහළට
- ඔබේ දකුණු පාදය ඉහළට ඔසවා පියවර මත තදින් තබන්න, ඔබේ මුළු පාදය මතුපිටින් ඇති අතර දාරයෙන් එල්ලා නොයන්න.
- ඔබේ සිරුර පඩිපෙළ මතට එසවීමට ඔබේ දකුණු විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ වම් පාදය ඔබේ දකුණු පාදය පියගැටය මතට ගෙන එන්න.
- ඔබේ වම් පාදය සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දකුණු පාදය.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ප්රමාණය සඳහා අභ්යාසය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදය සමඟ ප්රමුඛයා වෙත මාරු වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පියවර ඉහළට
- පියවර මත සම්පූර්ණ පාදය: තවත් පොදු දෝෂයක් වන්නේ සම්පූර්ණ පාදයම පියවර මත තැබීමයි. මෙය අස්ථාවරත්වය හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. ඇඟිලි පමණක් නොව ඔබේ මුළු පාදම පියවර මත තැබීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබට ශක්තිමත් පදනමක් ලබා දෙන අතර ව්යායාම පුරාවට නිසි බලය බෙදා හැරීමට ඉඩ සලසයි.
- ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. එය තරඟයක් නොවේ. පාලිත ආකාරයකින් ඔබව පහත් කිරීම තුවාල වළක්වා ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව සම්බන්ධ කර ගැනීමටත්, එමඟින් ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ වැඩි කිරීමටත් උපකාරී වේ.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබේ හරය සක්රිය කිරීම
පියවර ඉහළට විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පියවර ඉහළට?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Step-up අභ්යාසය කළ හැකිය. එය අඩු ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. එය ප්රධාන වශයෙන් quadriceps ඉලක්ක කරයි, නමුත් glutes, hamstrings සහ පැටවුන් ද ක්රියා කරයි. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ මූලික මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න: 1. පියවරක් හෝ බංකුවක් ඉදිරිපිට සිටගෙන ඔබේ දකුණු පාදය පඩිපෙළ මත තබන්න. 2. ඔබේ දකුණු පාදය කෙළින් වන තුරු ඔබේ සිරුර ඉහළට තල්ලු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ සිරුර පහළට පහත් කරන්න. 3. අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදයට මාරු කරන්න. ඔබ ආරම්භකයකු නම් පහළ පියවරකින් හෝ බංකුවකින් ආරම්භ කිරීමට මතක තබා ගන්න, ඔබ ශක්තිමත් වන විට ක්රමයෙන් උස වැඩි කරන්න. එසේම, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාමය පුරාම මන්දගාමී සහ පාලනය කළ චලිතයක් පවත්වා ගන්න. සෑම විටම මෙන්, ඔබ ව්යායාමය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි, විශේෂයෙන් ඔබ යෝග්යතාවයට අලුත් නම් හෝ පෙර පවතින සෞඛ්ය තත්වයන් තිබේ නම්.
උපාදාදාගාර විස්තර පියවර ඉහළට?
- දණහිස ඔසවා තැබීමෙන් පියවර ඉහළට දණහිස එසවීමක් එක් කරයි, තීව්රතාවය වැඩි කර අමතර ශේෂ අභියෝගයක් එක් කරයි.
- Weighted Step-Up යනු ස්ටෙප්-අප් සිදු කරන අතරතුර ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් හෝ කෙට්ල්බෙල් අල්ලාගෙන සිටීම, ප්රතිරෝධය එකතු කිරීම සහ දුෂ්කරතාව වැඩි කිරීම ඇතුළත් වේ.
- ස්ටෙප්-අප් ජම්ප් යනු ඔබ ප්රමුඛ කකුලේ සිට ඉහළට පිපිරී වාතයේ කකුල් මාරු කරන වඩාත් ගතික විචලනයකි, ප්රතිවිරුද්ධ පාදය වේදිකාවට ගොඩබසියි.
- ස්ටෙප්-අප් විත් ඔවර්හෙඩ් ප්රෙස් යනු උරහිස් උසින් ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් අල්ලාගෙන ඔබ ඉහළට යන විට ඒවා හිසට උඩින් එබීම, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය ව්යායාමයට ඒකාබද්ධ කිරීමයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පියවර ඉහළට?
- Squats: Squats, step-ups වැනි, යටි සිරුර ඉලක්ක කර ගන්නා ක්රියාකාරී අභ්යාස, විශේෂයෙන් quadriceps, hamstrings සහ glutes, සහ ඒවා සමස්ත ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- වසු පැටවා උත්ථාන කිරීම: පැටවා පහළ පාදයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් අනුපූරක පියවර ඉහළ නංවයි, විශේෂයෙන් ශරීරයේ අනෙකුත් පහළ ව්යායාම වලදී බොහෝ විට අඩුවෙන් වැඩ කරන පැටවාගේ මාංශ පේශි, සහ මෙය වඩාත් සමතුලිත පාදයේ ශක්තියක් ඇති කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පියවර ඉහළට
- ශරීර බර පියවර වැඩි කිරීමේ ව්යායාමය
- නිවසේදී උකුල් ව්යායාම
- උකුල් සඳහා පියවර-ඉහළ චලනය
- උකුල් වල ශක්තිය සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ස්ටෙප්-අප් ව්යායාම චර්යාව
- ශරීර බර උකුල ඉලක්ක කර ගැනීමේ අභ්යාස
- උකුල් සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- ස්ටෙප්-අප් ශරීර බර ව්යායාම
- උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උකුල් සඳහා ශරීර බර පියවරෙන් පියවර ව්යායාමය