කකුල ඔසවන්න උකුල එසවීම

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• දෙදෙන ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් කකුල ඔසවන්න උකුල එසවීම

Leg Raise Hip Lift යනු මූලික වශයෙන් හරය, පහළ උදරය සහ උකුල නැමීම ශක්තිමත් කරන අතරම සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. එය ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමකට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සහ අනෙකුත් ශාරීරික ව්‍යායාම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන ඔවුන්ගේ උදරයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර ස්ථායිතාව වැඩි කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කකුල ඔසවන්න උකුල එසවීම

• ඔබේ කකුල් සෙමෙන් අංශක 90 ක කෝණයකට ඔසවන්න, ඒවා කෙළින් සහ එකට තබා ගන්න.
• ඔබේ කකුල් අංශක 90 ක කෝණයකට ළඟා වූ පසු, ඔබේ කකුල් සිරස් අතට තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න.
• තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව සෙමින් ඔබේ ඉණ නැවත බිමට පහත් කරන්න.
• අවසාන වශයෙන්, ඔබේ කකුල් ටිකෙන් ටික නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. නිර්දේශිත වාර ගණනක් ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කකුල ඔසවන්න උකුල එසවීම

• පාලිත චලනය: ඔබේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන බිමෙන් ඔසවන්න සහ ඔබේ දෑත් හෝ බෙල්ල නොව ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතයෙන් ඔබේ ඉණ සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න. ප්රධාන දෙය නම්, ඔබේ ඉණ එසවීම සඳහා ගැස්සීම හෝ ගම්යතාව භාවිතා කිරීම වෙනුවට පාලිත, සුමට චලනයන් භාවිතා කිරීමයි. මෙය තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන අතර ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වැඩ කරන බව සහතික කරයි.
• හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන විට හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තව තවත් සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ව්‍යායාම වඩාත් ඵලදායී කිරීමට උපකාරී වේ.
• ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න: උකුල් ඔසවන විට පිටුපස ආරුක්කු කිරීම පොදු වැරැද්දකි. මෙය ඔබගේ යටි පතුලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ පිටුපස තබා ගන්න

කකුල ඔසවන්න උකුල එසවීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කකුල ඔසවන්න උකුල එසවීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Leg Raise Hip Lift ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ හොඳ ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ යටි බඩ සහ උකුල් නැමීම්, නමුත් එය ඉහළ උදරය සහ වක්‍ර ද ක්‍රියා කරයි. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සරල මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න: 1. ඔබේ දෑත් දෙපසට තබා ඔබේ පිටුපසට වැතිර සිටින්න. 2. ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න එවිට ඒවා කෙලින්ම සිවිලිම දෙසට යොමු කර ඒවා එකට තබා ගන්න. 3. ඔබේ පාද කෙලින් තබා ගන්න, ඔබ සෙමෙන් ඒවා බිම දෙසට පහත් කරන නමුත්, බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න. 4. ඔබේ කකුල් නැවත ඉහළට ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ ඉණ බිමෙන් සහ ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන්න. 5. ඔබේ උකුල සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න. මේ එක රෙප් එකක්. මතක තබා ගන්න, ඕනෑම නව ව්‍යායාම ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞතචිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම, විශේෂයෙන් ඔබට කිසියම් සෞඛ්‍ය ගැටළු හෝ වෛද්‍ය තත්වයන් තිබේ නම්.

උපාදාදාගාර විස්තර කකුල ඔසවන්න උකුල එසවීම?

• බරැති කකුල ඔසවා උකුල් එසවීම: මෙම විචලනය කකුල ඔසවන විට සහ උකුල් එසවීමේදී ඔබේ පාද අතර ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ බරක් අල්ලාගෙන ව්‍යායාමයට අමතර ප්‍රතිරෝධයක් එක් කරයි.
• එල්ලෙන කකුල ඔසවන්න උකුල් එසවීම: මෙම විචලනය සඳහා ඔබ බාර්එකෙන් එල්ලී ඔබේ පාද සහ උකුල් ඉහළට ඔසවන, ඇදගෙන යන තීරුවක් හෝ සමාන උපකරණ අවශ්‍ය වේ.
• Ball Leg Raise Hip Lift: මෙම විචලනය ඔබේ පාද යට ස්ථායී බෝලයක් හෝ ව්‍යායාම බෝලයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් ව්‍යායාමයට සමතුලිතතාවයේ අංගයක් එක් කිරීමෙන් අභියෝගය වැඩි කළ හැකිය.
• ප්‍රතිලෝම කකුල ඔසවන්න උකුල එසවීම: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින විට ඔබේ කකුල් ඔසවනවා වෙනුවට, මෙම විචලනය ඔබේ බඩ මත වැතිරී ඔබේ කකුල් ඉහළට එසවීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ පහළ ශරීරයේ විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කළ හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් කකුල ඔසවන්න උකුල එසවීම?

• ග්ලූට් පාලම් වලට යටි පිටුපස සහ ග්ලූට් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, ඔබේ උකුල් චලනයන්ට සහාය වීම සහ කකුල් ඔසවා උකුල් එසවීමේදී ඔබේ සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් කකුල් ඔසවා උකුල් එසවීම සම්පූර්ණ කළ හැකිය.
• Bicycle crunches මගින් Leg Raise Hip Lifts වල ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැක, ඒවා පහල abs සහ obliques ඉලක්ක කර ගනිමින්, Leg Reise Hip Lifts ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීමට අවශ්‍ය මූලික ශක්තිය සහ ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කරයි.