විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා
Alternate Lying Floor Leg Raise යනු ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පහළ උදරීය මාංශ පේශී සහ උකුල් නැමීම් ඉලක්ක කර ගනිමින් හරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මූලික ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීම, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම සහ දෛනික චලනයන් හෝ වෙනත් මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සඳහා උපකාර කිරීම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම අභ්‍යාසය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා
- ඔබේ ශරීරය සමඟ අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් එය කෙළින් තබාගෙන, බිමෙන් එක් කකුලක් ඔසවන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ පාදය සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ පහළ පිටුපස බිම තද කර තබාගෙන ඔබේ අනෙක් කකුල සමඟ එකම චලනය නැවත කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා කකුල් දෙක අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න, ඔබේ චලනයන් පාලනය සහ හිතාමතා ඇති බව සහතික කර ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා
- පාලිත චලනය: ඔබේ පාදය ඔසවන විට, සෙමින් සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් කරන්න. ඔබේ පාදය එසවීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න, මෙය පහළ පිටුපස ආතතියට හේතු විය හැකි අතර ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
- ඔබේ යටි පතුල පහළට තද කර තබා ගන්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ කොන්දේ වේදනාව හා තුවාල ඇති කළ හැකි පහළ පිටුපස බිම සිට ආරුක්කු කිරීමයි. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, සම්පූර්ණ චලනය අතරතුර ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට තදින් තද කර තබා ගන්න. ඔබට මෙය සාක්ෂාත් කර ගත හැක්කේ ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගනිමින් ඔබ ඔබේ බඩ බොත්තම බිමට ඔබන්න උත්සාහ කරන බව සිතීමෙනි.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ඔබේ පාදය දුරින් පහත් කිරීමෙන් ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බවට සහතික වන්න
විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Alternate Lying Floor Leg Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය උදරයේ යටි මාංශ පේශී මත වැඩ කිරීමට විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගත යුතුය. ඔවුන් යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, ඔවුන් වහාම නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා?
- ද්විත්ව පාද බිම එසවීම: කකුල් මාරු කිරීම වෙනුවට, ඔබ කකුල් දෙකම එකවර ඔසවන්න, එය ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවලට ඇති අභියෝගය වැඩි කරයි.
- බරැති පාද බිම ඉහළ නැංවීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ වළලුකර බර පැළඳීම හෝ ඔබේ පාද අතර ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීමට ප්‍රතිරෝධය එක් කරයි.
- නැමුණු-දණහිස බිම ඉහළ නැංවීම: ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගැනීම වෙනුවට, ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවන විට ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. මෙය ඔබගේ පහළ පිටුපසට පහසු විය හැක.
- උස් වූ බිම කකුල ඉහළ නැංවීම: මෙම විචලනයට නැඹුරු බංකුවක් මත හෝ ඔබේ උකුල බ්ලොක් එකක් හෝ පියවරක් මත ඉහළට ඔසවා ව්යායාම කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් චලනයේ පරාසය සහ ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවලට ඇති අභියෝගය වැඩි වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා?
- බයිසිකල් ක්‍රන්චස්: මේවා විකල්ප වැතිර සිටින තට්ටුවේ කකුල් ඔසවා තැබීමට සමානව ගුද මාර්ගයේ උදරය සහ ආනතිය ක්‍රියා කරයි, එමඟින් සමස්ත උදරයේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
- රුසියානු කරකැවීම්: මෙම අභ්‍යාසය වක්‍ර සහ තීර්‍ය උදර ප්‍රදේශ ඉලක්ක කර ගනිමින් විකල්ප වැතිර සිටින මහලේ කකුල ඉහළ නැංවීම සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් විවිධ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සහ ක්‍රීඩා සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන භ්‍රමණ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා
- ශරීර බර කකුල් ඉහළ නැංවීමේ ව්‍යායාමය
- ඉණ සහ ඉණ ව්යායාම
- විකල්ප බොරු කකුල ඔසවන්න
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ සඳහා ගෙදර ව්යායාම
- උකුලේ ශක්තිය සඳහා පාද ඔසවන්න
- බිම කකුල් ඔසවන්න අභ්යාස
- කකුල ඔසවාගෙන ඉණ ශක්තිමත් කරන්න
- උකුල් සහ ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උකුල් සඳහා විකල්ප බොරු බිම ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do විකල්ප බොරු බිම කකුල් ඔසවා in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
