බොරු පැහැරගෙන යන්නා Stretch

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් බොරු පැහැරගෙන යන්නා Stretch

Lying Abductor Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් අභ්‍යන්තර කලවා ඉලක්ක කර, නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාර වන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, යෝග්‍යතා ලෝලීන් හෝ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර යෝග්‍යතාවය සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම අයෙකු සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. ක්‍රීඩා හෝ දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ සමස්ත ශරීර සෞඛ්‍යය සහ නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම දිගුව ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු පැහැරගෙන යන්නා Stretch

• ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිම සමතලා කරන්න, උකුලේ පළල වෙන් කරන්න.
• ඔබේ උකුල් සහ ඇතුළත කලවා වල දිගුවක් දැනෙන තුරු, ඔබේ පාද බිම තබාගෙන, දණහිස් දෙකම සෙමෙන් එක පැත්තකට වැටෙන්න.
• තත්පර 30 සිට විනාඩියක් පමණ මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට සහ දිගුව ලිහිල් කිරීමට මතක තබා ගන්න.
• මෘදු ලෙස ඔබේ දණ නැවත මැදට ගෙන අනෙක් පැත්තෙන් ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු පැහැරගෙන යන්නා Stretch

• පාලිත චලනය: ඔබ ඔබේ ඉහළ පාදය ඔසවන විට, එය සෙමින් හා පාලිත ආකාරයෙන් කරන්න. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඔබේ කකුල ඉහළට පැද්දීම හෝ පැද්දීමෙන් වළකින්න. පිටත කලවා සහ උකුලේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඔබේ චලනය සුමට හා පාලනය කළ යුතුය.
• නිසි පෙළගැස්ම: ඔබේ පාදය ඉහළට හෝ පහළට යොමු නොකර, ඔබේ උකුලට අනුකූලව තබා ගන්න. මෙම දිගු කිරීම පැහැර ගන්නා මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කරන බව සහතික කරයි. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ පාදය හෝ උකුල කරකැවීමයි, එමඟින් උකුල් සන්ධිය වෙහෙසට පත් විය හැකි අතර දිගුවේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
• හුස්ම ගැනීම: දිගු කිරීම සිදු කරන විට ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගන්න සහ

බොරු පැහැරගෙන යන්නා Stretch විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු පැහැරගෙන යන්නා Stretch?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Lying Abductor Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම, උකුල් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ උකුල් පැහැර ගැනීමේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඉතා සරල සහ ප්‍රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, කිසිදු තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව සිදු කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ නම්‍යශීලීභාවය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කළ යුතුය. යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් ඇත්නම්, ව්‍යායාමය නතර කර ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞතචිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.

උපාදාදාගාර විස්තර බොරු පැහැරගෙන යන්නා Stretch?

• Standing Abductor Stretch: මෙම විචලනය සඳහා, කෙළින් සිටගෙන, එක් කකුලක් අනෙක් කකුලට හරස් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ පිටත උකුලේ සහ කලවා ප්‍රදේශයේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ පිටුපස කකුලේ පැත්තට හේත්තු වන්න.
• සමනල ස්ට්‍රෙච්: මෙය ඔබ බිම වාඩි වී, ඔබේ පාදවල යටිපතුල් එකට ගෙන, ඔබේ පැහැර ගන්නන් දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ දණ බිමට තල්ලු කරන ජනප්‍රිය ප්‍රභේදයකි.
• පරෙවි ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්ව මඟින් එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් සෘජු කෝණයකින් නැමීම, අනෙක් පාදය ඔබට පිටුපසින් දිගු කිරීම සහ නැමුණු පාදයේ පැහැර ගන්නන් දිගු කිරීම සඳහා ඉදිරියට නැඹුරු වීම ඇතුළත් වේ.
• Side Lunge Stretch: මෙම විචලනයට එක් පාදයක් පැත්තට තබා එම දණහිස පෙණහල්ලකට නැමීම, අනෙක් කකුල තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු පැහැරගෙන යන්නා Stretch?

• Side Lying Leg Lift යනු, abductor මාංශ පේශී පමණක් නොව, glutes සහ obliques ද ක්‍රියා කරන අතර, සමස්ත උකුලේ සහ හරයේ ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන බැවින්, බොරු පැහැරගැනීමේ දිගුව සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයකි.
• ෆයර් හයිඩ්‍රන්ට් ව්‍යායාමය ද ලයිං ඇබ්ඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන්නේ එය ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ මීඩියස් මෙන්ම උකුල් පැහැර ගන්නන් ඉලක්ක කරන නිසා උකුල් සංචලනය සහ ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.