වාඩි වූ උකුල් බාහිර භ්‍රමණය සහ හිප් විස්තාරක ස්ට්රෙච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වාඩි වූ උකුල් බාහිර භ්‍රමණය සහ හිප් විස්තාරක ස්ට්රෙච්
Seated Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch යනු උකුලේ සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා හිතකර ව්‍යායාමයකි. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින හෝ සන්සුන් ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයින්ට එය විශේෂයෙන් වාසිදායක වේ, මන්ද එය උකුල් වල තද ගතිය සහ පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම දිගුව ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වූ උකුල් බාහිර භ්‍රමණය සහ හිප් විස්තාරක ස්ට්රෙච්
- ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමී ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් පාදයට උඩින් හරස් කරන්න, එය ඔබේ වම් දණහිස අසල බිම සමතලා කරන්න.
- ඔබේ වම් වැලමිට ඔබේ නැමුණු දකුණු දණහිසට පිටතින් තබා ඔබේ ඉහළ සිරුර දකුණට මෘදු ලෙස කරකවන්න.
- මෘදු පීඩනය යෙදීමට ඔබේ වැලමිට භාවිතා කරන්න, ඔබ ඔබේ උඩුකය දකුණට හරවන අතරම ඔබේ දණහිස වමට තල්ලු කරන්න, ඔබේ උකුලේ සහ තට්ටම්වල දිගු බවක් දැනේ.
- තත්පර 30 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න, පසුව සෙමින් මුදා හැර අනෙක් පැත්තෙන් දිගු කිරීම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වූ උකුල් බාහිර භ්‍රමණය සහ හිප් විස්තාරක ස්ට්රෙච්
- ක්‍රමානුකූලව දිගු කිරීම: දිගු කිරීමට ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. එය ඔබට කොතරම් දුරට දිගු කළ හැකිද යන්න නොව ඔබට එය කෙතරම් ඵලදායී ලෙස කළ හැකිද යන්නයි. මාංශ පේශි ආබාධ වළක්වා ගැනීම සඳහා ක්‍රමයෙන් දිග හැරීමට පහසු වේ. මෘදු දිගුවකින් ආරම්භ කරන්න, ඔබේ නම්‍යශීලී බව වැඩි වන විට, ඔබට දිගුව ගැඹුරු කළ හැකිය.
- අඛණ්ඩ හුස්ම ගැනීම: හුස්ම ගැනීම ඕනෑම දිගු කිරීමේ පුරුද්දක ප්‍රධාන අංගයකි. ඔබ දිගු කිරීම සඳහා සූදානම් වන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ දිගු කිරීමට යන විට හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න: ඉක්මන් ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේදී අධික ලෙස තල්ලු කිරීම සාමාන්‍ය වැරැද්දකි. අධික ලෙස දිගු කිරීම මාංශ පේශිවලට හේතු විය හැක
වාඩි වූ උකුල් බාහිර භ්‍රමණය සහ හිප් විස්තාරක ස්ට්රෙච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වූ උකුල් බාහිර භ්‍රමණය සහ හිප් විස්තාරක ස්ට්රෙච්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Seated Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය උකුල් සංචලනය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවින් එය ඇත්ත වශයෙන්ම ආරම්භකයින් සඳහා හොඳ ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් සෙමින් හා ප්රවේශමෙන් ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම වැදගත් වන අතර දැඩි ලෙස තල්ලු නොකරන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ව්යායාම නතර කරන්න. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකයෙකු පළමු වරට අභ්‍යාසය හරහා ඔබව මෙහෙයවීම ද ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වූ උකුල් බාහිර භ්‍රමණය සහ හිප් විස්තාරක ස්ට්රෙච්?
- රූප හතර දිගු කිරීම: මෙම විචලනය ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට ඉහළින් එක් වළලුකරයක් තරණය කිරීම සහ උකුලේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා හරස් නොකළ කකුල ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගැනීම ඇතුළත් වේ.
- වාඩි වී සිටින කොඳු ඇට පෙළ: මෙයට එක් කකුලක් දිගු කර බිම වාඩි වී අනෙක් කකුල නැමීමෙන්, උකුල් භ්‍රමණය දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය නැමුණු දණහිස දෙසට ඇඹරීම ඇතුළත් වේ.
- සමනල ස්ට්රෙච්: බිම හිඳගෙන, ඔබේ පාදවල යටිපතුල් එකට ගෙන ඔබේ දණහිස් දෙපැත්තට ඇද දමන්න. මෙය ඇතුළත කලවා සහ උකුල් දිගු කරයි.
- කටුස්සා ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්වට අඩියක් ඉදිරියට පෙනහළු වෙතට යෑම, පසුව උකුලේ විස්තාරක සහ භ්‍රමණ දිගු කිරීම සඳහා ඉදිරිපස පාදයේ ඇතුළත අත් දෙකම තැබීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වූ උකුල් බාහිර භ්‍රමණය සහ හිප් විස්තාරක ස්ට්රෙච්?
- Butterfly Stretch යනු වාඩි වී සිටින Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch එකට අනුපූරක වන තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය අභ්‍යන්තර කලවා සහ උකුල් ඉලක්ක කරයි, පහළ ශරීරයට හොඳින් වටකුරු දිගුවක් සපයන අතර උකුල් මාංශ පේශිවල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරනාත්මක වන සමස්ත උකුල් සංචලනය වැඩි දියුණු කරයි.
- Foam Roller Hip Flexor Stretch මගින් වාඩි වී සිටින Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch ද සම්පූර්ණ කළ හැක. මෙම ව්‍යායාමය උකුල් නැමීම් වල ආතතිය මුදා හැරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් උකුල් වල බාහිර භ්‍රමණයේ සහ විස්තාරක දිගු වල සඵලතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර තද උකුල් නැමීම් හේතුවෙන් මෙම මාංශ පේශිවලට අධික ලෙස වන්දි ගෙවීමට සිදු නොවේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය වාඩි වූ උකුල් බාහිර භ්‍රමණය සහ හිප් විස්තාරක ස්ට්රෙච්
- ශරීර බර උකුල් ව්යායාම
- Hip extensor ස්ට්රෙච්
- වාඩි උකුල් භ්රමකය දිගු කිරීම
- උකුල නම්‍යශීලී ව්‍යායාමය
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- Hip extensors සඳහා Stretching පුරුද්ද
- වාඩි වී සිටින උකුල දිගු කිරීම
- බාහිර භ්රමක උකුලේ ව්යායාම
- ශරීර බර උකුල් විස්තාරක ව්‍යායාමය
- උකුල් සංචලනය ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do වාඩි වූ උකුල් බාහිර භ්‍රමණය සහ හිප් විස්තාරක ස්ට්රෙච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
