බොරු විකල්ප උකුල් දිගුව
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බොරු විකල්ප උකුල් දිගුව
Lying Alternate Hip Extension යනු ග්ලූටීයල් මාංශ පේශී, hamstrings සහ යටි පිටුපස ඉලක්ක කර, මෙම ප්‍රදේශවල ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරන අඩු බලපෑම් සහිත ව්‍යායාමයකි. එය ආරම්භකයින්ට, තුවාල වලින් සුවය ලබන අයට හෝ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු ය. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාවේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු විකල්ප උකුල් දිගුව
- ඔබේ උකුල සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු සහ ඔබේ ග්ලූටේ මාංශ පේශිවල හැකිලීමක් දැනෙන තුරු, එය කෙළින් තබාගෙන, බිමෙන් එක කකුලක් ඔසවන්න.
- කකුල සෙමෙන් පහළට පහළට ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබ චලනය පුරාම පාලනය පවත්වා ගෙන යන බවට සහතික වන්න.
- අනෙක් කකුල සමඟ චලනය නැවත කරන්න, ඔබේ උකුල සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු එය බිමෙන් ඔසවන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා කකුල් දෙක අතර විකල්ප කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු විකල්ප උකුල් දිගුව
- පාලිත චලනය: බිමෙන් එක් කකුලක් ඔසවන්න, එය කෙළින්ම තබාගෙන දණහිසට නැමෙන්න එපා. ඔබට සුවපහසු ලෙස යා හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න, පසුව එය සෙමින් පහළට පහත් කරන්න. මෙහි ඇති ප්‍රධානතම දෙය නම් ඔබේ පහළ පිටුපස නොව ඔබේ ග්ලූට් සහ මිටි මිටි සමඟ චලනය පාලනය කිරීමයි. ව්‍යායාමය ඉක්මන් කිරීම හෝ මාංශ පේශි ශක්තිය වෙනුවට ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීම සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන අතර එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- විකල්ප කකුල්: ඔබේ කකුල පිටුපසට පහත් කළ පසු, ඔබේ අනෙක් කකුල සමඟ චලනය නැවත කරන්න. මෙය Lying Alternate Hip Extension හි 'විකල්ප' කොටසයි. මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා සෑම පාදයකටම සමාන අවධානයක් ලබා දීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ ඉණ බිම තබා ගන්න: එක් පොදු වැරැද්දක් වේ
බොරු විකල්ප උකුල් දිගුව විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු විකල්ප උකුල් දිගුව?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Lying Alternate Hip Extension ව්‍යායාමය කළ හැක. මෙම අභ්‍යාසය සරල වන අතර කිසිදු උපකරණයක් අවශ්‍ය නොවේ, එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කිරීම පිළිබඳව ඔබට කිසියම් කනස්සල්ලක් හෝ ප්‍රශ්නයක් ඇත්නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ද යෝග්‍ය වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බොරු විකල්ප උකුල් දිගුව?
- බරැති උකුල් දිගු කිරීම: ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීමට සහ එය වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීමට ව්‍යායාමය සිදු කරන අතරතුර ඔබේ පාදවලට ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ වළලුකර බරක් එක් කළ හැකිය.
- Stability Ball Hip Extension: බිම වැතිර සිටීම වෙනුවට, ඔබට ස්ථායී බෝලයක් භාවිතා කළ හැකිය. මෙය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වැඩි වශයෙන් සම්බන්ධ කර ඔබේ සමබරතාවයට අභියෝග කරයි.
- පටි සහිත උකුල් දිගුව: ඔබේ වළලුකර හෝ කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් එක් කිරීමෙන්, ඔබට ප්‍රතිරෝධය වැඩි කර ඔබේ ග්ලූටස් වලට තවත් අභියෝග කළ හැකිය.
- උකුල් දිගු කිරීම: පියවරක් හෝ බංකුවක් වැනි උස් මතුපිටක් මත ඔබේ පාද තැබීමෙන්, ඔබට චලනයේ පරාසය වැඩි කර විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගත හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු විකල්ප උකුල් දිගුව?
- Bird Dog ව්‍යායාමය Lying Alternate Hip Extension ද සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය යටි පිටුපස සහ ග්ලූටස් ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, උකුල් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය ඵලදායි ලෙස සිදු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
- Donkey Kicks ව්‍යායාමය Lying Alternate Hip Extension සඳහා තවත් හොඳ අනුපූරකයක් වන්නේ එය Hip Extension හා සමාන glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කරන නමුත් ව්යායාම චර්යාවට උකුල් සංචලනය සහ නම්‍යශීලීභාවයේ අංගයක් එක් කරන බැවිනි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බොරු විකල්ප උකුල් දිගුව
- ශරීරයේ බර උකුල් ව්යායාම
- විකල්ප උකුල දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය
- බොරු උකුල් දිගු කිරීමේ ව්යායාම
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උකුලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම
- උපකරණ උකුලේ ව්යායාම නැත
- උකුල් සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- උකුල් වල නම්‍යතාවය සඳහා ව්යායාම කරන්න
- ශරීරයේ බර උකුල් දිගු කිරීම
- වැතිරී උකුලේ ව්යායාම කරන්න
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බොරු විකල්ප උකුල් දිගුව in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
