වාඩි වී සිටින නැමුණු දණහිස සිට පපුවේ තට්ටම් දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Hamstrings

- දැකගත් වාඩි වී සිටින නැමුණු දණහිස සිට පපුවේ තට්ටම් දිගු කිරීම

ආසන නැමුණු දණහිස සිට පපුවේ තට්ටම් දිගු කිරීම යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ඵලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර එය නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සිට පිටුපස හෝ උකුල් වේදනාවෙන් සහනයක් අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයින් දක්වා එය සැමට ගැලපේ. අසහනය සමනය කිරීමට, සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න, හොඳින් කන්ඩිෂන් ශරීරයක් පවත්වා ගැනීමට මිනිසුන්ට මෙම දිගුව සිදු කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින නැමුණු දණහිස සිට පපුවේ තට්ටම් දිගු කිරීම

• ඔබේ දකුණු පාදය සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන්න.
• අත් දෙකෙන්ම, ඔබේ දකුණු දණහිස හෝ දණහිස මෘදු ලෙස අල්ලාගෙන, ඔබේ තට්ටම්වල සුව පහසු දිගුවක් දැනෙන තුරු එය ඔබේ පපුවට සමීප කරන්න.
• තත්පර 15-30 ක් පමණ මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කරන්න.
• නිදහස් කර ඔබේ පාදය බිමට ආපසු යන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදය සමඟ ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින නැමුණු දණහිස සිට පපුවේ තට්ටම් දිගු කිරීම

• පාලිත චලනය: දිගුව හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. සෑම චලනයක්ම මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. පැනීම හෝ ඉක්මන් චලනයන් මාංශ පේශි වික්‍රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• අධික ලෙස දිගු නොකරන්න: මෘදු ආතතියක් හෝ අපහසුතාවයක් දක්වා දිගු කිරීම වැදගත් වේ, නමුත් වේදනාව නොවේ. ඔබට වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔබ දැඩි ලෙස තල්ලු කරයි. සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න, දිගු කිරීමට බල නොකරන්න.
• හුස්ම ගැනීම: දිගුව පුරා ඒකාකාරව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ ආතතිය ඇති විය හැක, දිගු කිරීම අඩු ඵලදායී වේ. ඔබ දිගු කිරීම ආරම්භ කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ එය ගැඹුරු කරන විට හුස්ම ගන්න.
• නිතිපතා පුහුණුව: ලබා ගැනීමට

වාඩි වී සිටින නැමුණු දණහිස සිට පපුවේ තට්ටම් දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින නැමුණු දණහිස සිට පපුවේ තට්ටම් දිගු කිරීම?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට නියත වශයෙන්ම වාඩි වී සිටින දණහිස සිට පපුවේ තට්ටම් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. මෙම දිගුව තරමක් සරල වන අතර තට්ටම්, උකුල් සහ පහළ පිටුපසට ප්රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් ප්‍රවේශම් වීම සහ ඔවුන්ගේ ශරීරයට සවන් දීම වැදගත් වේ. දිගු කිරීම වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් ඇති කරයි නම්, ඔවුන් නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින නැමුණු දණහිස සිට පපුවේ තට්ටම් දිගු කිරීම?

• සුපයින් නැමුණු දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම: මෙම විචලනය සඳහා ඔබට ඔබේ පිටේ සමතලා වී ඔබේ පපුව දෙසට නැමුණු දණහිස අදින්න, වාඩි වී සිටින අනුවාදයට සමාන දිගුවක් ලබා දීම අවශ්‍ය වේ.
• බොරු ග්ලූට් ස්ට්‍රෙච්: මෙම ප්‍රභේදයට ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට ඉහළින් එක් වළලුකරයක් හරස් කිරීම සහ හරස් නොකළ කකුල ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගැනීම ඇතුළත් වේ.
• පරෙවි ඉරියව්ව: ඔබ එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් නවන අතර අනෙක් කකුල පිටුපසට දිගු කරමින් නැමුණු පාදයේ ග්ලූටියල් මාංශ පේශි දිගු කරන යෝගා ඉරියව්වකි.
• වාඩි වී සිටින රූපය හතර දිගු කිරීම: මෙම විචලනයට බිම වාඩිවීම, ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට ඉහළින් එක් වළලුකරයක් හරස් කිරීම සහ ඉහළ දණහිස මත මෘදු ලෙස තද කිරීම ඇතුළත් වේ, වාඩි වී සිටින නැමුණු දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම හා සමාන දිගුවක් සපයයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින නැමුණු දණහිස සිට පපුවේ තට්ටම් දිගු කිරීම?

• වාඩි වී සිටින කොඳු ඇට පෙළ දණහිස සිට පපුවේ තට්ටම් දක්වා දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ග්ලූටස් දිගු කිරීමට පමණක් නොව, එය කොඳු ඇට පෙළේ සංචලනය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ, එය තට්ටම් දිගු කිරීම සිදු කරන අයටද ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
• Hip Flexor Stretch යනු වාඩි වී සිටින නැමුණු දණහිස සිට පපුවේ තට්ටම් දක්වා දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරන අදාළ ව්‍යායාමයකි. උකුල් නැමීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, මෙම දිගුව ග්ලූටස් මත සිදු කරන කාර්යය සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වේ, සමස්ත උකුල් සංචලනය සහ නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කරයි, එය නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පරාසයක තුවාල වළක්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.