බොරු ඉසිලීම

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

- දැකගත් බොරු ඉසිලීම

බොරු ඉසිලීම යනු මූලික වශයෙන් මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි, නමුත් අත්, උරහිස් සහ පාදවල ද යෙදෙන අතර, ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි. එය තම අත්තිවාරම් ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මාංශ පේශි නිර්වචනය සහ විඳදරාගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරනවා පමණක් නොව, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාවේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන බැවින් මිනිසුන් ඔවුන්ගේ චර්යාවට බොරු ඉසිලීම ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු ඉසිලීම

• ඊළඟට, ඔබේ කකුල් දෙකම සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න, ඒවා කෙළින් තබා ගන්න, ඒවා සිරස් අතට හෝ ඔබට කළමනාකරණය කළ හැකි තරම් සිරස් අතට ආසන්න වන තුරු.
• තත්පර කිහිපයක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ පිටුපස බිමට සමතලා කරන්න.
• ඉන්පසුව, ඔබේ පාද සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබ චලනය පාලනය කරන බවට සහතික වන අතර ඔබේ කකුල් නැවත පහළට වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම අභ්‍යාසය නැවත සිදු කරන්න, නිසි ආකෘතියක් සහ පාලනයක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු ඉසිලීම

• පාලිත චලනයන්: කලබලකාරී හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. බොරු සෝපානය සෙමින් පාලනය කළ යුතුය. ඔබේ කකුල් එකට ඔසවන්න, ඒවා බිමට ලම්බක වන තුරු කෙළින් තබා ගන්න. ඉන්පසු ඒවා සෙමින් පහත් කරන්න. කිසි විටෙකත් ඔබේ කකුල් ඉක්මනින් පහත වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න, මෙය ඔබේ පහළ පිටුපසට වෙහෙස විය හැක.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: බොරු සෝපානයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම වැදගත් වේ. මෙය ඔබගේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට පමණක් නොව ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කරයි. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ හරය සම්බන්ධ නොකිරීම සහ බොහෝ දුරට උකුල් නැමීම් මත රඳා සිටීම, එය පහළ පිටුපස වේදනාවට හේතු විය හැක.

බොරු ඉසිලීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු ඉසිලීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lying Leg Lift අභ්යාසය කළ හැකිය. හරය, විශේෂයෙන් පහළ උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට එය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබට කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, එය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

උපාදාදාගාර විස්තර බොරු ඉසිලීම?

• "Side Lying Lift" ඔබට ඔබේ පැත්තට වැතිර ඔබේ උඩුකය හෝ කකුල් ඔසවන්න, ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
• "Prone Lying Lift" යනු ඔබ ඔබේ බඩ මත වැතිර ඔබේ උඩුකය හෝ පාද ඔසවමින් පහළ පිටුපස සහ ග්ලූටේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ප්‍රභේදයකි.
• "Lying Hip Lift" යනු ඔබේ පිටේ වැතිරී ඉණ එසවීම, glutes සහ hamstring පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි.
• "Lying Leg Lift" මඟින් ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිරී, පහළ උදරයේ මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් කකුල් එකක් හෝ දෙකම ඔසවන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු ඉසිලීම?

• Glute Bridges ද සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන බැවින් බොරු ඉසිලීමට අනුපූරක වේ, විශේෂයෙන් ග්ලූටස් සහ hamstrings, Lying Lifting හි ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කිරීම සහ උකුල් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම.
• ලෑලි යනු බොරු ඉසිලීමට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා බොරු ඉසිලීමේදී සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරණාත්මක වන මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර එමඟින් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.