පසුපස පරිහානිය පාලම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පසුපස පරිහානිය පාලම
Rear Decline Bridge යනු ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහය වන ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටස්, යටි කොන්දේ, සහ hamstrings ඉලක්ක කරන අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ව්‍යායාම තීව්‍ර කිරීමට අපේක්ෂා කරන අතරමැදි සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා එය වඩාත් සුදුසුය. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීම ඔබේ පසුපස දාමයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ක්‍රීඩා සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල වඩාත් ප්‍රබල කාර්ය සාධනයකට දායක වීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පසුපස පරිහානිය පාලම
- ඔබේ පිටේ සමතලා කර, ආධාරක සඳහා බංකුව දෙපස තබා ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ විලුඹ හරහා පහළට එබීමෙන් සහ ඔබේ ග්ලූටේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමෙන් ඔබේ ඉණ බංකුවෙන් සෙමෙන් ඔසවන්න.
- ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිසේ සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන බව සහතික කර ගනිමින් මෙම පාලමේ පිහිටීම මොහොතක් තබා ගන්න.
- ක්‍රමයෙන් ඔබේ ඉණ නැවත බංකුවට පහත් කර අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පසුපස පරිහානිය පාලම
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: Rear Decline Bridge යනු මූලික ව්‍යායාමයකි, එබැවින් සම්පූර්ණ චලනය පුරාම ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙය ඔබගේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට පමණක් නොව, ඔබ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස වැඩ කරන බව සහතික කරයි. ඔබේ බඩ බිමට එල්ලා වැටීමෙන් වළකින්න.
- නිසි පෙළගැස්මක් පවත්වා ගන්න: ඔබේ ශරීරය ඔබේ දණහිසේ සිට උරහිස් දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න. ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් හෝ ඔබේ ඉණ ඕනෑවට වඩා ඉහළට එසවීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබේ යටි පතුලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවිනි. ඒ හා සමානව, ඔබේ ඉණ ඉතා පහත් වීමට ඉඩ නොදෙන්න, මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කළ හැකිය.
- නිසි ලෙස හුස්ම ගන්න: හුස්ම ගන්න
පසුපස පරිහානිය පාලම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පසුපස පරිහානිය පාලම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Rear Decline Bridge අභ්‍යාසය කළ හැකි නමුත් එය ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය අවශ්‍ය වන වඩාත් දියුණු පියවරකි. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයකුට එය ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, මූලික පාලම හෝ උස් පාලම වැනි ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව ගොඩනැගීමට සරල අභ්යාස තිබේ. සෑම විටම, ඕනෑම නව ව්‍යායාම ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පසුපස පරිහානිය පාලම?
- Single-leg Rear Decline Bridge යනු අමතර ශේෂ අභියෝගයක් එක් කරමින් පාලම සිදු කරන අතරතුර එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවන තවත් අනුවාදයකි.
- Rear Decline Bridge with Resistance Bands යනු ඔබ ඔබේ කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් ඔතා අමතර ආතතියක් එක් කිරීමට සහ ඔබේ මාංශපේශීන් දැඩි ලෙස ක්‍රියා කරන විචලනයකි.
- ස්ථායී බෝලයක් සහිත පසුපස පරිහානිය පාලම බංකුවක් වෙනුවට ස්ථායී බෝලයක් මත ඔබේ පාද තැබීම ඇතුළත් වන අතර, අස්ථාවරත්වයේ අංගයක් එකතු කිරීමෙන් ව්යායාමයේ දුෂ්කරතාවය වැඩි කරයි.
- Weighted Rear Decline Bridge යනු ව්යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබ ඔබේ ඉණ මත බරක් තබන අනුවාදයකි, එය ඔබේ ග්ලූටස් සහ hamstrings සඳහා වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පසුපස පරිහානිය පාලම?
- උකුල් තෙරපුම් ව්‍යායාමය තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් අතිරේකව හරය සම්බන්ධ කර, වඩාත් පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- Deadlift යනු Rear Decline Bridge සඳහා ප්‍රයෝජනවත් අනුපූරකයකි, මන්ද එය එකම මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි - ග්ලූටස් සහ hamstrings - නමුත් පිටුපස සහ උරහිස් ද ඇතුළත් වන අතර, එය වඩාත් සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය පසුපස පරිහානිය පාලම
- Rear Decline Bridge අභ්‍යාසය
- සිරුරේ බර ඉණ අභ්යාස
- ඉණ ඉලක්ක කර ගැනීමේ ව්‍යායාම
- ශරීර බර පාලම් ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා පසුපස පරිහානිය පාලම
- ඉණ සඳහා නිවසේ අභ්යාස
- ඉණ හැඩ ගැන්වීමේ අභ්යාස
- ප්‍රතික්ෂේප කරන්න Bridge Bodyweight Workout
- පසුපස පාලම් ව්‍යායාම ශිල්පීය ක්‍රම
- ඉණ සඳහා ශරීර බර පුහුණුව
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do පසුපස පරිහානිය පාලම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
